Fitnessekspertens tips: Piger, så får jag flotte muskler

Den amerikanska träningsstjärnan Jen Jewell har en misundelsesvärd fysik med väldefinierade muskler. Är du pigg och drömmer om en muskulös arm och en stenhård mage? Läs hennes tips till hur du ska träna och vad du ska äta.

Att få väldefinierade vapen, stenhårda mavemuskler och starka ben som duvor är intet problem! Men det kan ta lite tid. Det ved smukke og stærke Jen Jewell, fitnessmodel, personlig træner og atlet som sponsoreres af det svenske tøjmærke Dcore.

Hon bor i Kalifornien där hon hela tiden kan fokusera på sina stora intressen - träning och hälsa. Hon bränner dessutom också för att inspirera andra till att leva ett soligare och starkare liv, vilket hon bland annat gör via Instagram.

- Jag är verkligen nöjd eftersom jag älskar att träna, vara aktiv och fokusera på min hälsa. Därför känns det aldrig som en byrde att hålla sig i form. Jag vill ha det sjovt mens jeg træner, hvilket gør, at jeg hele tiden ændrer min træning. Ved aldrig at falde ind i en kedelig rutine, så lykkes jeg med at holde motivationen oppe og træner alle de dage mit skema tillader det, siger hun.


Jen Jewell är sponsrad av svenska Dcore. Foto: Pressefoto

På trods af at hendes kalender er fuld og at hun rejser meget med arbejdet, så formår hun at træne seks dage om ugen.

- Men jag løfter kun vægte tre eller fire gange om ugen og så træner jeg to gange underkrop og to gange overkrop. Jag försöker också att gå till hot yoga mellan to og fire dage om ugen og så vælger jeg et powerpas hvor jeg får trænet hele kroppen igennem. Desuden elsker jeg cardiotræning og træner gerne på stranden, løber op og ned af tilskuerpladser, tager på en vandretur eller tager en spinningklasse.

Hur får man tag på tjejer som också vill ha stora muskler?

- Kontinuitet är nyckeln. Eftersom kvinnor inte har samma testosteronnivåer som män, så tar det längre tid för oss kvinnor att få bara en brøkdel av mäns muskler. Jag har styrketränat sedan jag var 16 år, hälften av mitt liv, och kan inte påpeka nog att kontinuitet och tålmodighet är A och O. Vi får inte plötsligt store lårmuskler eller definerede skuldre i løbet af en nat. Hvis du er nybegynder når det gælder træning, så vær realistisk med hvor mange dage om ugen du kommer til at træne. Och tro inte att du blir tvungen till att lyfta vægte seks, syv dage om ugen for at se store fremskridt.

Gör jag inte det?

- Nej. Om jag har en ny klient som aldrig har styrketränat tidigare, så gör jag en träningsplan som innehåller styrketräning fyra gånger om ugen, samt träning som effektivt tränar alla muskelgrupper och et par konditionspas. Jeg tilføjer også en hviledag eller to på skemaet. Här vill jag förstå att variation är nyckeln - att byta fitnessøvelserne ud med jævne mellemrum hjælper kvinder med at udvikle sig. Konstant at udfordre dine muskler på nye, anstrengende måder og følge en sund og balanceret kostplan er den bedste måde at opnå resultater.


Jen Jewell kombinerar arbete som personlig tränare med modelluppdrag. Foto: Privat

Vad ska jag äta om mina muskler ska växa på den bästa tiden?

- När jag började styrketräna bestämde jag mig för att få bra med protein i varje måltid. De flesta människor äter inte tillräckligt med protein, så det är det första steget som kan göra en stor skillnad när det kommer till restitution och evnen til at opbygge muskler.

Hur mycket protein äter du?

- Omkring 120 gram protein per dag. Det är cirka två gram protein per kilo kroppsvikt. Jag fördelar proteinet över hela dagen, så jag äter 25-30 gram varje måltid. Jag äter mest magert protein som kyckling, äggvita, proteinpulver, kalkbryst och fisk.

Vad undgår du?

- Jag har skurit ner på bearbetade livsmedel och raffinerat socker och har uteslutit sodavatten och alkohol. I stället fokuserar jag som sagt på att äta protein och även fullkorn. Jag äter bröd, havregryn, komplexa kulhydrater som quinoa och söta kartofler, samt bär som har fler antioxidanter än annan frukt. Jag äter också sunda fettämnen och några av mina favoriter är mandler, avokado, kokosolja och pistacienötter. Jag dricker flera liter vatten varje dag. Personligt ser jag de bästa resultaten, och har det bäst, när jag har en god balans mellan kulhydrater, fett och protein vid varje måltid. Det hjälper nämligen med att hålla mig mätt längre och ge mig bättre energi och bränsle mellan måltiderne.


Följ Jen Jewell på Instagram @fitnessjewell för fler post workout-selfies och annan träningsinspiration! Foto: Privat

Om jag följer dina tips när jag tränar och äter, men inte ser några resultat, vad gör jag så fel?

- Jag fotograferar mina klienter varje vecka, eftersom det ofta är svårt att se sin egen utveckling när man tittar sig i spejlet. Jag vill också understryka att framsteg inte bara har med utseendet att göra. Har du mer energi eller känner du dig starkare i förhållande till för att uger siden? Kan du løfte tungere vægte eller udføre en øvelse flere gange nu, i forhold til dengang du først satte dine fødder i fitnesscenteret? Ja! Det är ett exempel på framsteg och värde att fejra på vägen mot detta mål, säger hon och fortsätter:

- Om du tränar regelbundet och äter sunt men fortfarande inte får de resultat du strävar efter, så är det to ting du kan göra. Det första är, att vara säker på att du får det maximala utfallet av din träning och ger alt. Det andra är, att du ska skriva alt det ned du spiser og drikker. För exempel påstod min bästa vän att hon följde en kostplan, som jag hade lavet til hende, men undrede sig over hvorfor hun ikke fik det resultat hun ville. När hon skrev alt det ned hun spiste og drak i løbet af en dag, så viste det sig, at hun indtog 800 ekstra kalorier pr. dag i form af juice og små snacks. Håll øje med detaljerne dine resultater kan være nærmere end du tror!

Du har imponerande muskler, vilka reaktioner får du från män och kvinnor?

- Jag tror att kvinnor med muskler alltid blir mötta med blandade reaktioner. En del personer tycker att det är fantastiskt att vara vältränade och ha fina muskler, men andra är inte lika positiva och tycker att muskler är det samma som på nätet en mand. För det mesta blir jag mätt av goda reaktioner från både män och kvinnor, där några har kommit dit där hårt arbete och god disciplin det kräver att vara veltränad, medan andra har sagt "Godt gået, men jeg er ikke så dedikeret" eller "Tja, det passer måske dig, men jeg vil ikke blive for stor".

De få dagar då Jen Jewells träningsmotivation är låg, minder hon sig själv om varför hon började med att träna och varför hon inte vill sitta mål. "Jag tänker också på hur bra det kommer att kännas bagefter och om jag bara tar mig till fitnesscenteret och tränar i 30 minuter, så har jag i varje fall gjort någonting. Det smarte med det trick er, at så snart jeg er kommet i gang med træningen, så føles det så godt at jeg træner en halv time mere", siger hun. Foto: Privat

Favoritövningar: Jen Jewells bästa övningar till olika muskelgrupper.

Ben: - Jeg elsker lunges fordi det træner så mange muskelgrupper og der findes så mange varianter, at du heletiden kan udfordre dig selv.

Rygg: - Chins och lat pulldown.

Bryst: - Armbøjninger er min favorit fordi du træner med din egen kropsvægt, opbygger styrke og træner din udholdenhed.

Skuldre: - Skulderpres med håndvægte er min favorit fordi du effektivt træner hele skulderen.

Triceps: - Jag älskar tricepscurls eftersom det är effektivt och kan utföras utan maskin. Det enda du har användning för är håndvægte.

Mave: - Jag älskar omvända situps.