Enkel hemmaträning utan redskap
Träna hemma med ett par enkla övningar. Här är träningspasset utan redskap som håller flåset uppe och tiden nere.
Ida Bergfoth är PT sedan 10 år tillbaka, men jobbar idag som community manager på Celsius och Fast. Hon är en målmedveten och ödmjuk tjej med muskler av stål och ett hjärta av guld som gillar att ha flera bollar i luften. Ida Bergfoth vet hur du hittar motivationen och får styr på träningsrutinen!
- Små delmål är jättebra! Att tänka att du ska gå ner 15 kilo på ett halvår eller lägga på dig fem kilo muskelmassa på två år är väldigt stora mål som kan kännas omöjliga. Gör det enkelt och sätt upp mindre delmål, som exempelvis att du ska träna två timmar eller gå på minst två träningspass den här veckan, säger hon.
Många prioriterar bort träningen, ofta för att tiden inte räcker till. Ett tidseffektivt alternativ är att köra ett snabbt och svettigt pass hemma. För att få ut så mycket som möjligt av din hemmaträning är det viktigt att tänka på utförandet och tänka på hur musklerna arbetar. Då funkar det väldigt bra att jobba med din egen kroppsvikt - du behöver inga vikter. Mycket handlar om att få upp pulsen ordentligt, så våga göra jobbigare övningar som exempelvis burpees, som är jättebra för just flåsets skull. En perfekt övning om du vill köra konditionsträning hemma.
- En rutin tar ungefär tre till fyra veckor att få in. Lyckas du hålla rutinen under så många veckor är chansen stor att den sedan sitter. Viktigt är att hitta den träningsform som du tycker är rolig!
Att hitta motivation till att börja träna kan vara lätt, men att sedan hålla den i längden är desto svårare.
- När det gäller motivationen måste du fråga dig själv varför du började träna och om du är nöjd där du är nu. Vad händer om du inte gör en förändring och får in fysisk aktivitet i vardagen? En fysisk aktivitet innebär inte att man ska ha en kroppsfixering, utan det handlar om att att vi ska vara friska och orka leva ett långt liv och ge kroppen de bästa förutsättningarna. Träna så mycket som gör dig lycklig utan att du känner dig pressad, så är chansen större att du håller i det.
Hemmaträning för hela kroppen - utan redskap
Kör i 20-30 minuter och försök utmana dig själv. En naturlig vila får du när du byter övning.
#1 Burpees | 10-20 repetitioner
Börja med att stå axelbrett isär. Hoppa ned och sätt händerna i marken framför dig samtidigt som du hoppar bak med benen ut i en plankposition. Gör en armhävning hela vägen ned i golvet. Tryck upp dig igen tillbaka till sittposition och gör ett upphopp.
#2 Skridskohopp | 10-20 repetitioner/ben
Stå axelbrett isär med fötterna, sjunk ned lite och hoppa åt sidan och snett framåt. Fånga upp kroppen med balans och hoppa åt andra sidan. Tänk på att jobba med armarna i pendelrörelser.
#3 Statisk knäböjsgång | 10-20 repetitioner/ben
Gör en knäböj och stanna i 90 grader. Kliv ned med ena knät i golvet och sedan det andra och upp igen i knäböj. Ställ dig inte helt upprätt förrän du gjort klart alla repetitioner.
#4 Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben
Lägg dig på rygg. Ha ena foten i golvet med böjt knä och det andra benet utsträckt. Spänn bålen och aktivera rumpa och baksida för att lyfta upp höften mot taket och bilda en rak linje från lår, höft och överkropp. Håll några sekunder och känn hur du jobbar med ena sidan av rumpan.
#5 Gående planka | 10-20 repetitioner
Ställ dig i en armhävningsposition. Håll kroppen rak genom att spänna mage, ben och rumpa. Svanka inte och undvik att höfterna svajar från sida till sida. Kliv ned på armbågarna och sedan upp igen.
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud av snygga träningstights
