Foamrolling: 6 övningar för rygg och nacke

Har du ett klassiskt kontorsjobb, där du sitter mycket nere? Så är det en god idé att massera din stive nakke og ryg med en foamroller.

De her seks øvelser hjælper med at massere, styrke og øge bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes, at foamrolling er et godt supplement til anden træning og perfekt til dig med stive muskler.

- Foamrolling är en form av självmassage, som du utför på en rulle av olika längd och hårdhet. Generellt kan man säga, att jo hårdere en rulle er, desto sværere er det at holde balancen, og derfor også hårdere for musklerne, siger Anna Ericson.

Vem borde ge foamrolling en chans?

- Alla! Jag ser det som en rolig tilläggelse till träningen. Det är kanske inte något, som du arbetar specifikt med, men en sätt att massere musklerne på. Det är ett sjovt krydderi til styrketræning, hvor du kan træne balancen og lave øvelser, og hvor du kan rulle ben og arme for at gøre et vis bevægelsesmønster lettere.

Så jag ska inte se foamrolling som ett pas i sig själv?

- Om dina muskler är stive kan du sätta ihop ett program med foamrolling, där du först masserar musklerna, och sedan gör ett antal övningar, som är bra för rörligheten. Det kan göra, at musklerne slapper bedre af. Du kan också göra några övningar som uppvärmning, innan du tränar eller i slutet av ett pass för att pressa det sista ut av musklerna.

Se hela träningsvideoen här:

Skumrullning för nakke och ryg

Øvelserne i den her video kan både laves på en kort og en lang foamroller. Du hittar hela vårt utbud av foamrollers här. Lav hver øvelse i cirka et minut.

1. Nakkemassage

Lig med bøjede ben og ryggen i gulvet mens foamrolleren er placeret højt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt sedan foamrolleren lite ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Tips från Anna Ericson: Kan du vride huvudet lige langt til begge sider? Använd denna andedräkt för att vrida ordentligt igenom.

2. Bryggmassage

Sätt båda fötterna i golvet, nära på bagdelen. Lyft hoften och rul frem og tilbage på foamrolleren. Placera händerna bagom huvudet eller över kort på brystet (det sista är något hårdere).

Tips från Anna Ericson: Det kan knirke lite i den her øvelse, og det er helt okay. Rul så långt eller högt upp, som du vill, men det blir tungere, jo längre nede du placerer rullen.

3. Brystrygbevægelighed

Indtag samme position som under brystrygmassagen. Hold armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Rul derefter så langt tilbage som du kan. Bli der och vend tilbage til startpositionen.

Tips från Anna Ericson: Placera foamrolleren i olika nivåer på bröstryggen för att nå olika punkter. Det är viktigt att hålla albuerna tillsammans, annars riskerar du att inte röra ryggen nog.

4. Sfinksen

Lägg dig på maven med händerna på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. När du rullar tillbaka, så ska du slappa av i skulderbladene til aller sidst.

Tips från Anna Ericson: Den här övningen är bra för att stärka skulderbladen och få mobilitet i dem. Din ryg skal have en jævn krumning, hvilket kan styres ved at suge maven ind. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armsaks

Ligg på foamrolleren och lad hovedet hvile på rullen. Hvis du har en længere rulle kan du også få plads til bagdelen, men det vigtigste er, at hovedet hviler på rullen. Här skall du få gang i mellemgulvet ved at aktivere bækkenbunden og suge maven let ind mod rygraden. Behold kontrollen i maven, mens du laver en saksebevægelse med armene foran kroppen.

Tips från Anna Ericson: Gå så långt ned med armene som du kan uden at tabe rygradens position. Det är en kontrollövning, så jo langsommere du laver den, desto sværere bliver det.

6. Strækøvelse for brystmuskulaturen

Lig afslappet på foamrolleren med bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk armene ud mod siden med håndfladerne vendende opad. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du kan mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag tre dybe indåndinger inden flytter armene højere op og finder det næste leje. För varje du ånder ut skall armene føles lidt tungere. .

Tips från Anna Ericson: Dit åndedræt hjælper dig med at slappe af i musklerne. I den här övningen kan man nästan märka, hur bröstryggen former sig på foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla, som viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Hun har på sig top og tights fra Blacc.

LÆS MERE: Paolo Robertos yogapas för kontormus

LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser