Foamrolling: 6 övningar för ryggen och nacken

Har du ett klassiskt kontorsjobb där du sitter mycket? Då kan det vara på tide att massere din stive nakke og rygg med en foamroller.

Disse seks øvelsene hjelper til å massere, styrke og øke bevegeligheten i nakken og ryggen din, og er utviklet av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes at foamrolling er et fint tilskudd til annen trening og perfekt for de stive musklene dine.

- Foamrolling är en form för självmassasje som du utfører på en rulle i ulike lengder og hardheter. Allmänt sett kan man säga att jo hardere en rulle er desto vanskeligere utfordring er det for balansen og jo tøffere er det mot musklene, sier Anna Ericson.

Vem ska ge foamrolling en chans?

- Alla! Jag ser det som ett gøy tilskudd til treningen, kanskje ikke noe du jobber med spesifikt, men mer som en måte å massere ut muskler på. Det är ett bra krydder til styrketrening hvor du får trene balanse og utføre øvelser hvor du kan rulle bein og armer for å legge til rette for bestemte bevegelsesmønster.

Så jag ska inte se foamrolling som en ökning i mig själv?

- Om du är stel kan du med fördel sätta ihop ett eget program med foamrolling där du först masserar ut musklene selv for så å ta et antall øvelser som er bra for bevegeligheten. Det kan hjälpa musklene til å slappe av bedre. Du kan ta några övningar som en uppvärmning innan du tränar eller i slutet av en ökning för att klemme ut det sista av musklene.

Se hela träningsvideoen här:

Skumrullning för nakke och rygg

Øvelsene i denne videoen kan utføres både på en kort og lang foamroller. Du hittar hela urvalet av våra foamrollers här. Ta varje övning i ungefär ett minut.

1. Nakkemassasje

Ligg med bøyde bein og ryggen i gulvet mens foamrolleren er plassert høyt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rull langsomt hodet fra side til side og masser gjennom nakken. Flytt deretter ned foamrolleren for å komme til muskler nede i nakken.

Tips från Anna Ericson: Kan du vri like langt på begge sider? Bruk pusten til å komme til skikkelig i roteringen.

2. Bryggmassasje

Sett begge føttene i gulvet, ganske nærme rumpa. Løft hofta og rull fram og tilbake på foamrolleren. Plasser hendene bak hodet eller i kryss over brystet (det siste blir litt tyngre).

Tips från Anna Ericson: Det kan knekke litt i denne øvelsen og det er helt greit. Rull så långt eller högt upp du vill, men det blir tyngre jo lengre ned du plasserer rullen.

3. Bryggrörlighet

Innta samma position som vid brystryggmassasjen. Hold armene foran ansiktet og hendene på hodet mens du holder sammen albuene. Rull sedan så långt bakover du kan, stopp opp og kom opp igjen.

Tips från Anna Ericson: Plasser foamrolleren i ulike nivåer i brystryggen for å komme til på ulike punkter. Det är viktigt att hålla ihop albuene, annars riskerar du att ta ut för mycket rörlighet i ryggen.

4. Sfinksen

Legg deg på magen med hendene på foamrolleren, under håndleddene. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rull så bakover og hold armene rette under hele øvelsen. Når du ruller tilbake skal du slippe skulderbladene til sist.

Tips från Anna Ericson: Denna övning är bra för att stärka skulderbladen och få mobilitet. Det ska bli en jevn fin kurve i ryggen som styres ved å suge inn magen og få til en dyp korsettaktivering. Mister du holdningen i magen har du gjort for mye.

5. Vapen

Ligg på foamrolleren och la hodet hvile på rullen. Om du har en lång rull kan du få plass til rumpa også, men det viktigste er at hodet får hvile. Her skal du igjen finne den dype magekorsetten ved å aktivere bekkenbunnen og suge inn magen lett mot ryggraden. Behold kontrollen i magen mens du sakte sakser armene fram og tilbake foran kroppen.

Tips från Anna Ericson: Gå så långt ner med armene du kan uten å miste posisjonen på ryggraden. Det är en kontrolløvelse, så jo langsommere du gjør den desto vanskeligere blir det.

6. Tøyning för bröstmuskulaturen

Ligg avslappet på foamrolleren med bøyde bein og føttene i gulvet. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vedt oppover. Ta dype åndedrag og forflytt sakte hendene til det kjennes som at det slipper i brystryggen. Ta tre dype åndedrag før du flytter armen høyere opp og finner neste posisjon. For hver gang du puster ut skal armene føles litt tyngre.

Tips från Anna Ericson: Pusten hjelper deg til å slappe av i musklene. I denne øvelsen kan man nesten kjenne hvordan brystryggen former seg under foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Hun har på seg topp og tights fra Blacc.

LES MER: Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

LES MER: Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser