Skumrullning till den största muskelkudden - 6 enkla övningar
Har du ont i magen eller har du många bollar? Här är foamrolling-øvelserne, som masserar kroppens bagerste muskelkæde. Perfekt för barn!
Med hjälp av dessa sex övningar, som naprapaten Anna Ericson har hittat fram till, kan du massera, stärka och öka rörligheten i hoften, sædemuskulaturen och den nedre delen av ryggen. Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla, tycker, at foamrolling er et godt supplement til dig daglige træning og perfekt til dig med stive muskler.
Naprapaten Lina Hove från Tullinge Hälsokälla visar övningarna på en foamroller från S.Gear. Et behageligt, men samtidigt tætsiddende outfit er at foretrække, såsom tights og træningstop. Lina Hove har toppen Bliss och tightsen Petunia på från Blacc.
Skumrullning till den största muskelkudden
Øvelserne i denne video kan laves både på en kort og lang roamroller. Du hittar hela vårt utbud av foamrollers här samt övriga träningsredskaber, såsom träningsbånd och yogamåtter här. Sigt efter at rulle cirka et minut per øvelse og et minut per ben i de øvelser hvor du arbejder med en side af gangen.
Øvelse 1: Lænd- og sædemuskelmassage
Så gör du: Placér siden af kroppen på rullen og lad den ene arm hvile i gulvet som støtte. Hitta den minsta punkten på sædemusklen och kör över den. På en skala från 1-10 får du inte passera 7-8 i smerte. Massagen ska lägga på max en otter. Rul cirka et minut inden du skifter side.
Øvelse 2: Dyb sædemuskelmassage
Här får du tillgång till piriformis, de dybe sædemuskler, som kan ge falsk iskias, en smerte i bagdelen og ned i benet, som forårsages af, at iskianerven sidder i klemme.
Så gör du: Sid på rullen og lad det ene ben hvile ovenpå det andet, mens du ruller over sædemusklen. Lad den ene hånd hvile i gulvet og den anden på benet som støtte. Rulla cirka en minut per ben.
Øvelse 3: Massage af løbeknæ
Smerte i tractus iliotibialis, även kallat IT-båndet, är en av de mest almindelige årsager til løbeknæ. IT-båndet är ett senevæv som går fra hofteknoglen og fæster sig på ydersiden af knæet. I denne øvelse masserer du det område.
Så gör du: Lig på siden med den ene fod foran rullen og den anden side af hoften vendt op mod loftet. Rul hele vejen hen til knæet og op til hofteknoglen med armene foran som støtte. Gentag på den andra sidan.
Øvelse 4: Styrke af bagsiden af lårene + sædemusklerne
En øvelse som styrker bagsiden af lårene og bagdelen, men som også giver bevægelighed i lænden.
Så gör du: Placér ryggen mod gulvet og fødderne på rullen. Jo tættere rullen er på bagdelen, desto tungere bliver det. Lägg armene hvile langs siderne. Løft hoften op mod taget og hold den stille der. Rul derefter ned - ryghvirvel efter ryghvirvel. Tænk på at knæene skal sigte over tæerne. Bagdelen skal lande tættere og tættere på rullen for hvert løft.
Øvelse 5: Stræk af lår og hoftebøjere.
En øvelse hvor du strækker lårene og øger bevægeligheden i hoften.
Så gör du: Lig på ryggen med bagdelen på rullen. Løft højre knæ. Put derefter tæerne ned så tæt på rullen som du kan efterfulgt af hælen. Det andet ben skal løftes opad, mens du holder om bagsiden af lårene og trækker benene mod dig. Bøj knæet og stræk mens du holder. Det ger et stræk på fortsiden af det ben, som du har i gulvet og på bagsiden af det løftede ben. Skift derefter ben.
Øvelse 6: Korset kontroll
Du ökar styrkan i mellangulvet med denna övning.
Så gör du: Armene skal ligge på gulvet som støtte, mens ryggen placeres på rullen. Begge knæ skal hvile mod brystet. Hovedet kan være udenfor, men lad lænden ligge på rullen. Hvis det føles ubehageligt for nakken, kan du ligge en pude under. Aktivér mellemgulvet ved at suge maven ind mod ryggen. Dyp derefter en tå ad gangen ned, mens du bevarer mavestøtten. Rygraden skal holdes neutral gennem hele øvelsen.
LÆS MERE: 6 foamrolling-øvelser til ryg og nakke
LÆS MERE: Därför ska du prova foam rolling
