Första hjälpen till musarm
Hvis du har et lidt for intensivt forhold til computermusen, kan du rammes af musearm. Naprapaten Mauricio Martinez om hur du får bugt med dina lidelser och varför du ska ta smerterne alvorligt.
Musearm är ett samlingsnamn för olika typer av smärta och verk från skuldre, skulderblade, underarme, håndled och hænder. Det kan påverka såväl muskler, sener och nerver. Vår ofta förekommande användning av mobiler och datorer sätter ökad press på vår stakkels underarm, där problemne oftast sitter. .Mauricio Toro Martinez, naprapat på Naprapratlandslaget Södermalm i Stockholm, förklarar att al form for statisk arbejde forværrer disse problemer, selv om computeranvendelsen er den største synder for mange.
- Det som sker rent muskulært er, at du sidder i et leje hvor du hele tiden spænder håndledene. Du sitter med handflatan och så spänner du muskulaturen som sitter lite högre. Så blir den överbelastad. Det är lige som at overanstrenge hvilken som helst anden muskel, der kommer mælkesyre. Jo mere du overanstrenger dem, desto mere udmattet bliver du.
Hvis du har et kontorarbejde, hvor du sidder meget foran computeren, er det ikke unormalt at mærke til disse typer af besvær. Oftast startar det med att göra ondt, när du arbetar, men føles bedre så snart du slukker computeren. Hvis ikke du gør noget ved problemet, kan situationen forværres og det kan føre til at du knabt kan løfte en mælkekarton på grund af smerte.
- Det börjar bli ett problem, när du upplever en konstant smärta. Du märker bland annat ubehag, stivhed, at det stikker og dirrer i armen, at det føles som boblevand. Jeg ville blive urolig, hvis jeg også havde ondt efter arbejde, men ofte mærker man selv når det begynder at blive et større problem, siger Mauricio Toro Martinez.
Några enkla tips som du kan ha med dig är, at skifte mellem forskellige computermus (så hånden skifter vinkel en gang imellem) når du sidder foran computeren og at bruge så mange genveje som muligt. Tænk på ergonomien, arbejde med aflastning af underarmene og have armene tæt ind til kroppen. Skift ofta position och håll pauser så att du får ilt i kroppen. Strækøvelser er også vigtige , helst flere gange om dagen, hvis du har et stillesidddende arbejde i et kontormiljø.
- Du kan också ge dig själv en ordentlig rystetur och massere armene. Enkle, små fifs til at få gang i blodcirkulationen. Det är det som hænderne og armene vil have.
Hvor lang tid det tager at behandle en musearm er individuelt fra person til person og kommer an på hvilken type besvær du har, hvor længe du har haft dem og hvor nøje du er med dine strækkeøvelser. Det kan ta alt från seks måneder og op til et helt år at rehabilitere en musearm, men for visse står det så skidt til, at de er tvunget til at skifte arbejde, eftersom problemerne kommer tilbage så snart de sætter sig foran en computer igen. Mauricio Toro Martinez anbefaler alle kontorarnejdere at tænke prehab i stedet for rehab.
- Er du kontorarbejder, så kan du forebygge og passe dit prehab. Der findes strækøvelser og gummibåndsøvelser som man kan lave, men problemet er, at folk først laver dem, når de allerede har fået ondt. Så gör øvelserne ondt, strækøvelser gør ondt og det tager længere tid at hele. Så blir det också svårare att motivera sig själv.
Med andra ord, börja med att strække ud på arbejdspladsen, selvom at du ikke har nogle problemer på nuværende tidspunkt!
Napraptens 4 bästa strækøvelser för dig med musearm
#1 Stræk undersiden af underarmene
Sid på knæ og læn dig forover, så at hænderne er lige under skuldrene. Fingrene skal pleje ind mod kroppen. Spred alle fingre og pres fingerspidserne lidt ned i underlaget. Lav 10 gentagelser hvor du læner dig forover i 2 sekunder og derefter bagud (se billede) i 2 sekunder. Tæl 1-1, 1-2, 1-3 og så videre indtil du kommer til 1-10. Så räknar du tillbaka till 0 i en stationär position.
Vad är denna övning bra för? Den ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen nedåt.
#2 Stræk ydersiden af armen
Sid på knæ med armene lige ned. Hænderne skal være knyttede med tommelfingeren over de andre fingre.
Placer knytnæverne indad mod hinanden og bøj dig ned. Lav 10 gentagelser hvor du tæller ned på samme måde som i forrige øvelse.
Varför är denna övning god? Den ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen uppåt.
#3 Excentrisk stræk af ydersiden af armen
Stil dig på alle fire med hænderne lige'''placeret lige under skuldrene, men håndfladerne i gulvet. Lad fingrene pege lige fremad og hold tommelfingrene et par centimeter over gulvet. .
Bøj håndfladerne opad i 1 sekund, gå tilbage i 2 sekunder. Lav 10 gentagelser.
Varför är denna øvelse god? Den ökar både styrken och udholdenheden i indersiden af underarmen.
#4 Håndledcurls
Håll underarmen på en stol och håll en handvægt eller vandflaske i hånden.
Lyft handen uppåt och långsamt nedåt 10 gånger. Gentag med den andra handen.
Varför är denna övning god? För att den ökar styrkan och idholdenheten i ydersiden av underarmen.
