Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den sista delen av Fit in five sätter vi fokus på vår kärna. Här är øvelserne, der får mavemusklerne til at arbejde.

Träning för överkroppen - sjovt mener mange, kedeligt, mener andre. I stedet for at køre de normale sit ups og crunches, anbefaler Pumas PT Caroline Bauer at kombinere disse øvelser med nye varianter, der kan udfordre din mavemuskulatur.

- For at aktivere de indre muskler kan du f.eks. fokusere på øvelser med roterende bevægelser samt øvelser, der træner kroppens stabilitet, siger Caroline Bauer.

At inkludere coreøvelser i din træningsrutine bør være en selvfølge. Med en stark kärna får du både styrka och explosivitet.

- Det är kroppens kärna. Utan en stark kärna kan kroppen inte klare tunge løft, f.eks. vægtløftning og back squats. En stark kärna bidrar också till en starkare och bättre hållning.

Med andra ord: der kun fordele med en stærk core. Prøv Caroline Bauers miniprogram med fokus på maven. Øvelserne vises af Pumas Emilia Hult.

Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma, och du hittar allt tøjet her:

• Jakke Spark 3/4 zip
• Sko Tsugi Apex
  
• Topp En Pointe Crop
  
• Strumpbyxor Explosive Heather 7/8 Strumpbyxor

#1. Rysk twist | 20 gentagelser x3

Så gör du: Sätt dig ned på golvet i en 90-graders vinkel med fötterna antingen i golvet eller i luften. Læn overkroppen bagud, og hold den helt lige og stabil gennem hele øvelsen. Håll en medicinboll i händerna, och rotera den långsamt från den ena sidan till den andra. Du ska kunna märka det i magen, redan från första gentagelsen.

För ingenting? Du kan utmana dig själv genom att hålla dina ben i luften, hålla överkroppen tættere på gulvet eller tilføje mere vægt.

Du tränar: De lige, skrå og indre mavemuskler.

Husk: At holde overkroppen stabil og spænde i maven under øvelsen, så ingen anden muskelgruppe overtager. Sørg for at holde fokus, det er ikke så vigtigt at udføre øvelsen så hurtigt som muligt, fordi den dermed mister sin effektivitet. Glem inte, att det är overkroppen, du skal dreje fra side til side, ikke kun dine hænder, der holder vægten.

#2. Händer till tår | 15 gentagelser x3

Så gör du: Læg dig på ryggen med fødderne op mod loftet, bøj let i benene og fleks fødderne. Løft derefter øverste del af overkroppen med strakte arme op mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag øvelsen.

Du tränar: De lige og indre mavemuskler.

Husk: At lave øvelsen kontrolleret, og mærk efter i maven. Husk også at løfte øverste del af ryggen op, ikke frem.

#3. Box plank | 30 sekunder x3

Så gör du: Stil dig på golvet med händerna under skuldrene og knæene lige under hofterne. Hold ryggen lige, spænd i overkroppen, og tæerne i gulvet. Lyft därefter dina knän ett par centimeter över jorden, håll i 30 sekunder. Hvil og gentag.

Du tränar: De indre mavemuskler.

Husk: Att fokusera på att hålla överkroppen helt spänd. Svajer du mycket, kan du runde ryggen en smule.

LÆS MERE: Mandag = benens dag!

LÆS MERE: Tirsdag = tid för konditionsträning!