Fredag = starkare core (utan sit ups)
I den avslutande delen av Fit in five lägger vi all fokus på kjernen vår. Her er øvelsene som får det til å brenne i magen.
Trening for magestyrke - gøy synes noen, kjempekjedelig om du spør andre. I stedet for å bare ta sit ups og crunches anbefaler Pumas PT Caroline Bauer at man kombinerer de øvelsene med nye varianter som utfordrer magemuskulaturen din.
- For å aktivere de indre musklene kan du for eksempel fokusere på øvelser med roterende bevegelser samt øvelser som trener opp stabiliteten i kroppen, sier Caroline Bauer.
Det bör vara en självklarhet att du inkluderar coreøvelser i treningsrutinen din. Med en stark kärna får du bland annat spenst, styrka och explosivitet.
- Det är kroppens kärna. Uten en sterk core klarer ikke kroppen tunge løft slik som markløft og back squats. En sterk core bidrar også til en sterkere og bedre holdning.
Det är med andra ord bara fördelar med en sterk core. Prøv Caroline Bauers miniøkt med fokus på magen, som vises av Pumas influenser Emilia Hult.
Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du finner alla plaggene här:
- Jakke Spark 3/4 zip
- Sko Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Strumpbyxor Explosive Heather 7/8 Strumpbyxor
#1. Rysk twist | 20 repetitioner x3
Slik gjør du: Sett deg ned på gulvet og knærne i en 90 graders vinkel med føttene enten i gulvet eller i luften. Len overkroppen bakover og hold den både rett og stabil gjennom hele øvelsen. Håll en medicinboll i händerna och rotera den långsamt från den ena sidan till den andra. Det ska kjennes i magen allerede fra den første repetisjonen.
För lett? Gi deg selv en utfordring ved å holde beina i luften, senk overkroppen nærmere gulvet eller ved å legge på mer vekt.
Du tränar: De rette, skrå og indre magemusklene.
Tenk på: Håll överkroppen stabil och magen förbrukad genom hela övelsen så att ingen andra muskelgrupper tar över. Pass på at du holder fokuset, det er ikke viktig at du gjør øvelsen så raskt som mulig ettersom den da mister effekten sin. Ikke glem at det er overkroppen du skal vri fra side til side, ikke kun hendene som holder i vekten.
#2. Händer till tår | 15 repetitioner x3
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med føttene opp mot taket. Hold beina så rett du kan og flex føttene. Løft deretter den øvre delen av overkroppen med rette armer opp mot taket. Senk deg langsomt ned til startposisjonen og gjenta øvelsen.
Du trener: De rette og indre magemusklene.
Tenk på: Ta øvelsen kontrollert og kjenn etter slik at det tar i magen og ikke noen andre steder. Tenk også på å løfte den øverste delen av ryggen oppover og ikke fremover.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Slik gjør du: Plasser deg på gulvet med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hofta. Hold ryggen rett, magen spent og tærne i gulvet. Løft deretter knærne et par centimeter over bakken og hold i 30 sekunder. Hvil og gjenta øvelsen.
Du trener: De indre magemusklene.
Tenk på: Fokusera på att hålla magen väldigt stram och spenderad. Pleier du vanligvis å ha svai kan du runde av ryggen litt.
LES MER: Mandag = benens dag!
LES MER: Tirsdag = cardio tid!
