Gå- och bendag!

Den sidste del af Naprapatjonas stretchskole er her. I dag får benene en ordentlig omgang. Utfordra dig själv och se om du kan klara övningarna.

Split knäböj

Detta är en perfekt övning för dig som inte har fullt upp med dina knän, och för dig som har olika styrka och rörlighet på båda sidorna. Split squats tränar upp din strukturella styrka, så att du får en jämn styrka på båda sidorna av kroppen.

Så gör du:

Stå med en distans mellan benene, som är lite bredere end en skulderbredde - tänk på att du står på en togskinne. Tag et stort skridt fremad. Tær og fødder skal pege fremad. Hela den forreste fod skal være i gulvet hele tiden. Den som har mest foder äter bara trädepuder, hullet är lyft.

I stedet for at lave en lunge som en elevator, altså lige nedad og opad, skal du lave en rulletrappelignende bevægelse. Kroppens tyngdepunkt ska flyttas framåt och nedåt. Du skall gå så långt fram, att knæet passerer tæerne (ja, du læste rigtigt!) indtil det forreste bens lår møder læggen. Det skall vara så stramt, att du skall kunna sätta en blyant fast mellem lår og lægmuskel. Dette giver det bagerste bens hoftebøjere et ordentligt stræk.

Tænk også på at været ret i ryggen som et stolt egetræ. Fald inte förover.

- Vær nøje med tempoet i øvelsen. Gå ned på eld sekunder. Bliv i to sekunder i bundlejet, for det er i bundlejet at magien sker, og kom tilbage til udgangspositionen på et sekund, siger Jonas Parandian.

Hvor mye?

Lav seks gentagelser per side. Gentag fire gange.

- Hvis det er for let, eller hvis det ikke strækker tilstrækkeligt, er næste skridt at lave øvelsen med en vægtstang på ryggen, siger Naprapatjonas.

Hvis det er for stift eller for tungt, kan du stå med det forreste ben lidt ophøjet, som på en step-up kasse eller et trappetrin.

Rejen

Tændt på en utmaning? Prøv rejen! Denna øvelse er perfekt, hvis du vil blive stærkere i benene, men ikke har tilgang til et squattrack eller vægtstænger. Som en god bonus tränar du också balans.

Så gör du:

Stå på ett ben. Grib fat rundt om anklen på benet som er i luften med hånden på samme side af kroppen. Lad knæet pege ned i jorden. Bøj langsomt på ståbenet indtil knæet, som er i luften, rører gulvet. Skub der derefter hurtigt op.

För svårt? Lav øvelsen uden at gribe fat om det bagerste ben. För att låta? Grib fat om det bagerste ben med meget hænder, eller med modsatte hånd.

Var mycket?

Lav fem gentagelser per ben. Gentag tre gange.





Hela veckan har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget sett smarta strækøvelser på Sportamore Magazine.