Ge gas i Lukas Högbergs fjärde CrossFit-pass!

Ge dig själv en 10 minuters utmaning idag och lav Lukas Högbergs högintensiva pass med burpees, situps och kettlebellpress!

CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fjärde och sista pass i utmaningen "10 minuters träning" är lika så högintensivt som de tre andra. Idag har han sammensat et nyt EMOM-pas (EMOM står för "Every minute, on the minute" och är ganske almindeligt indenfor CrossFit), hvor du skal lave burpees med hop varieret med situps og kettlebellpress.

Lukas Högbergs Fire CrossFit-pas är en del av utmaningen "10 minuters träning", som pågår i hela oktober. Os på Sportamore Magazine vil prøve at få dig til at træne mindst ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere.

Om du inte redan följer Lukas Högberg på Instagram så är det bara med att göra det på @hogberglukas! Det seje CrossFit-center som han tränar på heter Nox Box och ligger i Stockholm.

Pass 4 med Lukas Högberg

10 minuter EMOM

Øvelser:

• 5 burpees med hopp
  
• 8-12 situps
  
• 5-10 kettlebellpress (ca 12-16 kilo för pojkar och 8-12 kilo för flickor)

Oplæg:

Efter varje ny startminut gör du 5 burpees med hop. När du har gjort detta går du igång med situps och laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)

Når minut 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på

Minut 1: 5 burpees med hopp + 8-12 situps.

Minut 2: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

Minut 3: 5 burpees med hop + 8-12 situps.

Minut 4: 5 burpees med hopp + 5-10 kettlebellpress.

Och så vidare upp till 10 minuter.

Tips!

När du gör situps och press, så håll ett tempo så du cirka har 10 sekunder till att vila i slutet av minuttet. Om du inte kan nå detta, kan du sænke antallet af repetitioner, men husk at udfordre dig selv!

Burpees med hopp

Så gör du:

Start med at lave en burpee. Det vil sige, at du starter med at stå oprejst og herefter hopper ned i en armbøjning. Både brystet og lårene skal røre underlaget!

Fra armbøjningsposition hopper du fremad som billedet viser.

Efteråt kan du upprepa för att få ett explosivt hopp, där du hoppar rakt upp i luften samtidigt som du sträcker ut armen rakt upp. Lav 5 stykker hurtige burpees!

Situps

Så gör du:

När du gör en situp på CrossFit-manér, starta övningen med att sitta med böjda knän och armarna pegende lige frem. Skuldrene skal røre knæene.

Derefter sænker du overkroppen bagover, ned i gulvet. Armene skal røre gulvet over hovedet, som billedet viser, inden du presser dig selv op og lader skuldrene røre knæene igen. Lav 8-12 stykker.

Kettlebellpress

Så gör du:

Drenge rekommenderas att välja kettlebells som väger mellan 12 och 16 kilo. Piger rekommenderar kettlebells som väger mellan 8 och 12 kilo.

Lyft dina kettlebells upp till skuldrene och håll i handtagene så att handfladerne er vinklet en smule fremad og skuldrene peger i samme retning.

Placera sedan dina kettlebells på en rak arm. Pres kun med armene først og når det bliver for hårdt, kan du få fart ved at bøje benene lidt og lave presbevægelsen med armene samtidigt med ,at du strækker benene. Du kommer till at mærke, hvor meget hjælp du får af benene! Husk på at holde en ret ryg gennem hele øvelsen. Lav 5-10 stykker. e

När du tränar Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så är du med i konkurrensen om fett träningstøj från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glem inte att du ska ha ett öppet konto för att kunna delta!

LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs pas for styrke, balance og eksplosivitet!