Ge dig själv en utmaning med Lukas Högbergs AMRAP-pas!
Både arm- och benstyrka och konditionen blir satt på prov i det här korta men effektiva passet. Hur många omgångar av de tre övningarna kan du göra på tio minuter?
Os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sammensat korte, men effektive træningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicerer vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave.I denne uge viser CrossFit-stjerne Lukas Högberg fire styk CrossFit-pas som helt sikkert kommer til at gøre dig træt( og måske gøre muskler, som du ikke vidste at du havde, ømme!).
Det enda redskap som är bra att ha för att kunna genomföra alla pas i løbet af ugen är en kettlebell( du kan dog også bruge en rygsæk eller lignende).
När du tränar Lukas Högbergs pass, så tagga en bild där du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så är du med i konkurrensen om lækkert træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem inte att du ska ha ett öppet konto för att vara med i tävlingen!
Följ Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!
10 minuter AMRAP
AMRAP betyder Så många rundor som möjligt. Det innebär att du ska sätta en timer på ti minuter och göra så många omgångar du kan nå av dessa tre övningar:
- 5 armhävningar i handstående
- 10 knäböj med pistol
- 15 burpees
- Der er ingen hvile i løbet af de ti minutter, det er bare at køre på hele tiden! Start i et langsomt tempo og øg det gradvist, så det bliver mere intensivt jo mindre tid du har tilbage, siger Lukas Högberg.
Armhävningar i handstående
Så gör du:
Start med at lægge noget blødt under hovedet. Stil dig derefter op mod væggen på strakte arme og så du har støtte mod væggen. Sørg for at du har en ret ryg!
Bøj derefter armene så hovedet rammer puden, det skal være som en armbøjning på hænder. For at komme op på strakte arme skal du trække knæene ned mod hovedet. Spark herefter lige op med benene(vertikalt med væggen), samtidigt med at du presser dig op ved hjælp af armene.
Lettere variant: Tag frem en kasse(hvis du er i centret), en stol, en sofakant eller lignende. Sæt derefter hænderne i gulvet og tæerne på kassen/stolen/sofakanten og gå så tæt som du kan med overkroppen. Når kroppen er i en vinkel, så bagdelen peger lige op i luften og overkroppen er lige, sænker du dig ned i en armbøjning, på samme måde som billedet viser og pres dig herefter op ved hjælp af armene.
Knäböj med pistol
Så gör du:
Start med at stå oprejst og balancér på den ene fod som billedet viser.
Sätt dig sedan ned i en knäböjning. Fordel vægten på foden som har kontakt med underlaget, så det er let at sidde og holde balancen. Du kan använda armene som hjälp till at holde balancen. Om du är mycket smidig kan du ha benet som är i luften strakt lige frem. Om inte är det okej att ha det lite bøjet som billedet viser. Skub fra med foden i gulvet så du næsten kan springe op. Lettere variant: Hold i en kasse/sofa eller lignende med en arm for at få hjælp til at sænke dig og presse dig op.
Burpees
Så gör du.
Stå ret med stolt holdning. 
Hop ned i en armbøjningsposition, både brystet og lårene skal røre ved underlaget.
Pres derefter dig selv op på strakte arme og skub bagdelen mod loftet så du kommer op på så strakte ben som muligt. Hvis du hopper op i en squat-position bruger du mere energi. Fra positionen på billedet laver du derefter et lille hop lige op i luften samtidigt med at du klapper med hænderne bagom hovedet.
