Gravidtrening - så ska du träna när du är gravid

Personlig tränare Malin Møller er spesialisert på å trene mødre. Hun vet hvordan du skal (og ikke skal) trene når du er gravid og etter at du har født barn.

Det finns många fördelar med att träna före, under och efter en graviditet. Om du gör det på ett tryggt sätt. Malin Møller är sertifisert mammamagetrener, crosfitinstuktør, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun utdannet seg innenfor mammamagetrening for noen år siden når du la merke til at gravide og nybakte mødre ikke visste hvordan de skulle trene. Nå holder hun regelmessige workshops for trening under og etter en graviditet.

- Der går vi igjennom hva som skjer med magemusklene under og etter en graviditet, hva du bør gjøre etter en graviditet for å få tilbake funksjonen i kjernemuskulaturen og få en optimal holdning og hvordan du bør trene under og etter graviditeten om du vil svettetrene, sier Malin Møller.

Vad skulle du vilja att flera kvinnor visste om träning och graviditet?

- Att du inte bör göra situps och planken kort efter fødselen. Mange får ofte høre at det er bra å trene magen og gjør sine "vanlige" mageøvelser, men har du ikke kontroll på de dype magemusklene tar det lengre tid å restituere seg etter en graviditet og da er ikke de øvelsene optimale.

Vilka fördelar finns det med att vara i god form inom en graviditet?

- Trening inom och under graviditeten gör att du kan restituera dig bättre efter fødselen. Det kan också göra selve fødselen lettere slik at den ikke blir så langvarig, men det er vanskelig å fastsette ettersom alle fødsler er individuelle. Trening kan også føre til mindre unødvendig vektøkning under graviditeten og mange føler seg også bedre om de mosjonerer under graviditeten.

Är det bra att stärka kjernemusklerna före en graviditet?

- Ja, för att få en bättre återhämtning efteråt. Har du kontroll på de dype kjernemusklerna är det lättare för hjärnan att förstå vad den ska göra i efterkant för att aktivera dem. Men det är jätteviktigt med riktig typ av träning, inte bara att göra situps till du kryper ihop. Detta lär jag mig bort under mina workshops med goda tips och övningar.

Vilka magemuskler delar du med dig av under graviditeten?

- Du har fire lag muskler rundt torsoen og det er de rette magemusklene som deler på seg når noe vokser innenfra. De andra musklene tøyes ut og bukhinnen blir tynnere. Det är bra att träna de inre magemusklerna under tiden du är gravid med knipeøvelser och andra aktiveringsøvelser. En certifierad mammamagetrener kan hjälpa dig med det.

Vad rekommenderar du dina klienter att tänka på runt treningen när de är gravida?

- Det är individuellt och beror på hur du känner dig. En god hänvisning är att om du känner att du kan träna så gör du det, men ta det lite roligere med treningen och tenk att du ska ha det bra etterpå, så ikke slit ut deg helt. Lytt till kroppen och dagsformen.

Malin Møller är personlig tränare och gruppetreningsinstruktör på Balance training i Solna, crossfitinstruktör på Crossfit Telefonplan och certifierad mammamagetrener Foto: Privat

Kan jag gå på gruppetreninger?

- Ja, men du bör ta det roligere med hopp og tunge mageøvelser. Si ifra til instruktøren hvordan det ligger til og be om å få alternative øvelser.

Finns det övningar som jag ska undvika när jag väntar barn?

- Ja, situps och crunch-övningar. Statiska övningar som planken är också onövendig ettersom magen dras ned mot gravitasjonen og gjør at du får et økt trykk på korsryggen. Dessuten trener det mer de overfladiske magemusklene enn de dype. Å gjøre sqauts er individuellt avhengig av hvordan det føles i bekkenet. Enkelte klarer det bra og føler du at det fungerer for deg skal du gjøre det ettersom det er en bra ben- og rumpeøvelse.

När ska jag börja träna igen efter att jag har fött barn?

- Det är väldigt individuellt beroende på var aktiv du har varit tidigare, var bra fødselen gick och var bra restitusjonen har gått. Men knipeøvelser og gåturer kan du begynne med nesten med en gang. Å bestille tid hos en sertifisert mammamagetrener som kan magemusklenes deling og bekkenbunnen er så verdifullt. Da får du hjelp til å styrke opp den dype magemuskulaturen og får hjemmelekser på hva du kan gjøre hjemme. Mange tror at de spenner rett når de kniper bekkenbunnen og magemusklene, men mange spenner alldeles for mye og iblant feil muskler.

Finnes det noen god øvelse som styrker torsoen som er bra å gjøre under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Forestill deg at du er tissetrengt og hold deg eller at du kniper av urinstrålen, men uten å røre beina eller spenne rumpa.

Följ Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat