Video: Sjip dig i toppform!

Vad har boksere, Victoria's Secret-modeller och CrossFit-eliten till gemensamt? Jo, de sjipper allesammen.

Et sjippetov får dig kanske till att tänka på din barndom, men vidste du, att det är ett uhyre effektivt träningsredskap, som vi ofta glemmer at bruge? Vi har mött en riktig entusiast, Sam Rabar, som älskar att sjippa. Varje dag uppdaterar han sin Instagram med spännande sjippe-øvelser för att inspirera andra till att komma i gäng.

- När jag kom till skade med min skuld för ett par år sedan, blev jag rekommenderad att sjippa för att öka rörligheten. Jeg fandt ud af, at sjipning var en rigtig sjov træningsform, så ret hurtigt gik det fra lidenskab til afhængighed, siger Sam Rabar med et glimt i øjet.

Han skiftede från träningsformen Krav Maga, en israelisk självförsvarsteknik, till enbart att sjippa, och han har igen intentioner om att stoppa

- Träning ska vara roligt, och jag har svårt att hitta motivationen fram till att stå på ett løbebånd och ge den full gas. Det är mycket lättare med en sjippetov. Det är inte så farligt, och du kan sjippa var som helst och när som helst. Jeg har et sjippetov på mit arbejde og et i bilen. Det bästa är, att du inte behöver sjippa i särskilt lång tid, innan det bär frukt. Inga gånger är fem minuter nog.

När du sjippar ska du undvika hårt underlag. Grus och asfalt är hårt för dina knän.

Teknik och goda råd

Sjipning är träning med hög intensitet, och en effektiv träningsform, som gör dig både smidig och explosiv, och så förbättrar det din kondition och koordineringsevne.

- Man säger, att 10 minuters sjipning motsvarar 30 minuters löpning. Det är individuellt var mycket, man förbränner. Det afhænger af køn og vægt. Når du sjipper, øger du knogletætheden. Derfor anbefaler man ældre at sjippe, det styrker deres skelet, siger Sam Rabar.

Innan du hoppar av, ska du lige have styr på et par ting. Du behöver inte hoppa högt. Tänk också på att hålla din albuer ind till kroppen, och sving sjippetovet med små, cirkulerande bevægelser.

- När du hoppar ska du helst undvika att hoppa direkt på underlag som grus och asfalt. Så är du god mod både knæ og sjippetov. Sjippetovet ska också vara anpassat dig. Stå med den ene fod på midten af sjippetovet, og stræk det ud, så bliver det helt stramt. När du står med foden på sjippetovet, ska handtaget vara vid dina armhuler.

Når du vælger dit sjippetov, er det vigtigt, at det føles rart at holde på - det må godt have et ergonomisk håndtag, der hverken er for let eller for tungt, og gerne med en god rotationshastighedt. HÄR hittar du vårt urval av sjippetov.

Träning med sjippetov

Du kan variera ditt hopp på en rad olika sätt.

- De hop, du laver forlæns, kan du også lave baglæns. Redan här får du dubbelt så mycket hopp att välja mellan. Du kan hoppa med samlade fötter eller med en fod ad gangen, hoppa i intervaller och lave udfordrende øvelser. Det är bara din kreativitet, som sätter gränser, säger Sam och fortsätter:

- Du kan sjippe som opvarmning i dit træningscenter eller som cardio-træning, det er en træningsform, der er meget alsidig.

Du tränar nästan alla muskler i kroppen samtidigt, först och främst dina armar, skuldror, lår och lægge, men också muskler i magen. Ved hvert hop er det vigtigt at aktivere maven, da meget af kraften netop kommer derfra.

- I starten är det fint at sjippe to til tre gange om ugen i et kvarter ad gangen, eftersom kroppen ikke er vant til det.

Hvis du får smerter, skal du, præcis som ved andre træningsformer, lytte til din krop og tage en pause.

5 tips till dig som älskar utmaningar

#1. Alternativa fothopp (let til middelsvær øvelse)

Detta är en variant av den klassiska sjippetov-stilen, där du svingar sjippetovet över huvudet. Du skal hoppe med en fod ad gangen. Ved det første hop skal foden i luften løftes op bag dig, hvorefter du i andet hop sætter foden i gulvet foran dig. Derefter skifter du ben, og gør det samme med den anden fod. Du hopper to små hop per fod, før du skifter til den anden

Husk: När du ska lave hoppet, er det vigtigt, at du lander på forfoden og ikke på hælen. Kroppen ska vara helt lik, och du ska hoppa med én fod ad gangen. Slap af i skuldrene, og tænk på, at kraften kommer fra anklen. Albuer og skuldre skal næsten ikke bevæge sig.

#2. Sidosving (middelsvær øvelse)

Du ska hoppa med båda fötterna på samma tid i hela øvelsen. Börja med att svänga sjippetovet över huvudet. Derefter svinger du det først til din højre side, derefter venstre, før du igen tager et hop. Altså: "hop, højre, venstre, hop, højre, venstre" osv. Forsøg at holde sjippetovet helt udstrakt og spændt hele øvelsen igennem.

Husk: Fokuserar på rörelsen i händerna. Din högra hand peger ned och din vänstra hand op, når du svinger sjippetovet til din højre side. Derefter sker der en omvendt rotation (som et ottetal) når du svinger sjippetovet til din venstre side, før du åbner hænderne for at hoppe over sjippetovet.

#3. Dubbla armhävningar (middelsvær øvelse)

Här ska du hoppa med samlede ben, og svinge sjippetovet to gange over hovedet per hop. Rotationshastigheden er vigtigere, end hvor højt, du hopper. För att komma väl in i øvelsen kan du lægge ud med at tage et par "single hop", før du går i gang med dobbelt. Du kan också testa dubbelhopp, när du står stilla, så du på en nem måde kan tage flere hop efter hinanden.

Husk: Håll en god hoppeteknik, och undvik att bukke dine knæ. Lægger du ud med en dårlig teknik, risikerer du at belaste dine knæ, når du lander.

#4. Kors i kors (middelsvær til avanceret øvelse)

Læn dig let fremover, det forenkler bevægelserne i dine arme i denne øvelse. Hop på et ben ad gangen. Læg ud med et normalt sving over hovedet, herefter skal du krydse armene, som skal have retning nedad mod gulvet. Tag et hop, før du tager et normalt hop igen.

Husk: Födderne skal pege frem, så sjippetovet nemmere kan komme forbi. Det är albuerne, der skal mødes, når du krydser armene - og ikke underarmene, så er der nemlig risiko for, at du fejler.

#5. Korsade dubbla underarmar (avancerad øvelse)

Øvelsen här är en kombination av nummer tre och fyra. I et og samme hop (med samlede ben) skal du svinge sjippetovet med krydsede arme, efterfulgt af en almindelig rotation af tovet. Så blir det också till to svin per hop.

Husk: Kroppen får gärna vara överburen, så du har lättare för att krydda dina armar. Dine håndled skal pege nedad, idet du krydser dine arme, og derefter skal de drejes op igen på vej tilbage.

LÆS MERE: Video: Så tränar du med Blaccs nya bløde vægte!
LÆS MERE: Tid til leg day - øvelserne som udmatter dine ben