Hur effektiv är högintensiv träning?

Højintensiv intervaltræning, HIIT, är blevet et rigtigt hit i fitnesscenteret, på løbestien og til gruppetræning. Men ger de korte pas lige så meget som et længere træningspas? Forskaren Niklas Psilander förklarar.

Højintensiv træning er, når du ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls under et træningspas - rigtigt udfordrende altså. At passet er kortere end et traditionelt træningsprogram er fordi, det er hårdere.

Men är korta, intensiva träningspas lige så effektiva som de lite längre?

- Ja, de är mycket effektiva, eftersom man kigger på præstationsmålingen. Hvis du ikke har mulighed for at træne mere end to, tre pas om ugen fordi du ikke har så meget tid, er den korte, hårde træning meget effektiv for at forbedre præstationen. Den korta, hårda träningen förbättrar också iltoptagelsen. Vil du derimod have på et højere niveau, kan du ikke smide flere højintensive træningspas på dagsordnen, det orker kroppen simpelthen ikke, siger Niklas Psilander, forsker og idrætsfysiolog på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm.


Et pulsur er godt at have ved HIIT-træning, så at du kan se, om du ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls.

Til trods for HIIT-passenes effektivitet anbefaler han det ikke til dem som netop er kommet igang med træningen. Som nybegynder risikerer du i værste fald at blive skadet af den højintensive træning, ved at slide muskler, knæ, ryg og skuldre.

- Du kan inte köra denna typ av träning, hvis du er utrænet, eller rettere sagt du bør ikke gøre det. Du bör ha en grundkondition och inte börja med sprintintervaller eller hårda intervaller med det samma. Et godt oplæg er, at variere træningen mellem længere, lavintensive pas og korte, hårde pas. Du kan inte köra på och lave tre sprintintervaller om ugen, det er for meget, men du skal øge din træning succesivt.

Ligg inte under för gruppepres

Niklas Psilander ser också problem med högintensiv träning i grupper, som till exempel crossfitinspirerad träning.

- Det som sker vid ett sådant högintensivt pass är, att det är god stämning. I motiverer hinanden og udfører mange komplekse øvelser. Eftersom du inte behersker alla tekniker resulterar det i, att du snabbt blir træt, udfører teknikken forkert og presser sig selv, i stedet for at indrømme, at du har ondt. Gruppepres är godt i visse sammenhænge, men ikke i denne.

Vid extrema tilfælde kan du rammes af rhabdomyolyse, hvor du får så mange muskelskader i hele kroppen, at du knapt kan bevæge dig. Det är därför, at proteinen slipper ud i blodet for at derefter havne i nyrerne og gør, at du rammes af nyresvigt.


Reb er et godt redskab ved HIIT-trøning eftersom det hurtigt forhøjer din puls.

Vilka tips har du till hur jag kan förbättra mina prestationer under träningen?

- Forskning visar att den mest hållbara träningsmetoden under en längre period är, att variera. Størstedelen af dine træningspas bør være lange, rolige pas, kombineret med et, to hårde intervalpas. Netop denna kombination är mycket effektiv. Selv eliteidrætsudøvere træner efter den model, hvor 80 procent af deres træning er lavintensiv og de resterende 20 procent er højintensiv - til trods for at de nogle gange træner to pas om dagen.

Vad mer ska jag tänka på för att få det mest möjliga ut av mina timmar i fitnesscenteret eller på løbestien?

- Sov ordentligt, ät en god och varierad kost och fyll på med mycket vätska.

Uanset om du træner på motionistniveau eller for at løbe et halvmaraton, så har Niklas Psilander et universaltip til alle:

- Væk med gamle vaner! Vi har en tendens att köra snabbt i de gamla vanorna. 40 minuter halvhård på crosstrainer, lite styrka och 30 minuter roning eller løb. Det är alltid samma hastighet och du kommer ingen vart. Det är absolut den värsta sättet att träna på. Du kommer formodentlig att hålla denna nivå, men du kommer inte att göra några framsteg.