Hur effektiv är högintensiv träning?

Høyintensiv intervalltrening, HIIT, har blivit en stor trend på träningssenteret, løpesporet og på gruppetreninger. Men gir de korte øktene like mye som en lang treningsøkt? Forskaren Niklas Psilander gir oss svaret.

Høyintensiv trening er når du ligger mellom 85 og 100 prosent av makspulsen på en treningsøkt - altså en riktig utfordring. At øktene er kortere enn et tradisjonelt treningsprogram er for at det er tøffere.

Men är korte, intensive treningsøkter like effektive som de lengre?

- Ja, de är väldigt effektiva om man kikker på prestasjonen. Om du inte har möjlighet att träna mer enn to, tre ganger i uken for at du har for lite tid, er den korte og harde treningen veldig effektiv for å forbedre prestasjonen. Den korta, tøffe treningen forbedrer også oksygenopptaket. Vil du derimot havne på et høyere nivå kan du ikke gasse på med flere høyintensive treningsøkter, det orker ikke kroppen, sier Niklas Psilander, forsker og idrettsfysiolog på Gymnastikk- og idrettshøyskolen i Stockholm.


En pulsklokke er bra å ha ved HIIT-trening slik at du ser om du ligger mellom 85 og 100 prosent av din makspuls.

Tross HIITs effektivitet anbefaler han ikke det for den som akkurat har kommet igang med treningen. Som nybegynner risikerer du i verste fall å bli skadet av den høyintensive treningen gjennom å slite ut muskler, knær, rygg og skuldre.

- Du kan inte göra denna typ av träning om du är utrent, eller du bör inte göra det. Du bör vara grundtrött och inte börja med sprintintervaller eller harde intervaller med en gang. Et godt opplegg er å variere treningen mellom lengre, lavintensive økter og korte, harde økter. Du kan inte gå på och göra tre sprintintervaller i veckan, det är för mycket. Men øk suksessivt.

Inte fall för gruppetrycket

Niklas Psilander ser också problematiskt på högintensiv träning i grupp, som till exempel crossfitinspirerad träning.

- Det som skjer ved en sånn høyintensiv treningsøkt er at det er god stemning, dere motiverer hverandre og gjør mange komplekse øvelser. Om du ikke behersker alle teknikker resulterer det i at du blir raskt trøtt, gjør feil teknikk og presser deg selv istedenfor å tilstå at du har vondt. Gruppetrycket är bra i visse sammenhenger, men ikke i dette.

Ved ekstreme tilfeller kan du rammes av rabdomyolyse, der du får så mye muskelskader i hele kroppen at du knapt kan bevege deg. Det kommer av att proteinet i musklene lekker ut i blodet for å deretter havne i nyrene og du rammes av akutt nyresvikt.


Tau är ett bra redskap vid HIIT-trening ettersom de raskt øker pulsen.

Vilka tips har du för hur jag kan förbättra mina prestationer under treningen?

- Forskning visar att den mest hållbara träningsmetoden under en längre tidsperiod är att variera. Majoriteten av treningsøktene bør være lange, rolige økter, kombinert med ett, to harde intervalløkter. Akkurat den kombinasjonen er veldig effektiv. Selv toppidrettsutøvere trener etter den modellen, der 80 prosent av treningen er lavintensiv, og resterende 20 prosent er høyintensiv - tross at de iblant trener to ganger om dagen.

Bortsett från att variera treningen, vad mer ska jag tänka på för att få mest möjligt ut av min timer på treningen eller i løpesporet?

- Sov ordentligt, ha ett sunt och varierat kosthold och fyll på med mycket væske.

Uansett om du trener på mosjonsnivå eller for å løpe Oslo Maraton, så har Niklas Psilander et universaltips til alle:

- Bryt vardagsrutinen! Vi har en tendens att sätta oss fast i gamla vaner. 40 minuter på crosstrainer, lite styrka och 30 minuter roing eller løping. Det blir alltid samma hastighet, och du kommer ingen väg. Det är den absolut sämsta treningen du kan tänka dig. Du kommer mest sannolikt till att hålla samma nivå, men kommer inte till att göra några framsteg.