Hur många hviledager bör man ha när man tränar?
Får du ångest om du inte tränar, själv om det var planen? Är du rädd för att förlora kondisen om du har ett par roliga veckor? Nå slår PT Alice Fagrell ett slag för hur viktigt det är med restitusjon og hviledager!
Vi lever i en värld där folk bara blir mer och mer bevisste på velvære, hvor viktig det er med trening for den psykiske helsen og tilgjengeligheten av treningsprogrammer og kostholdsplaner er bare et lite klikk unna med telefonen. Har det emellertid gått över till en överdrivelse?- Jeg har lagt merke til den enorme angsten folk kan få når de ikke trener en dag de egentlig hadde tenkt til å gjøre det, sier PT og ernæringsfysiolog Alice Fagrell, og fortsetter:
- Folk är treningsnerder! Nå är det på tide å si at du kan hvile. Det är ett väldigt viktigt tema att fundera över.
Varför ska jag ha en hviledag?
- Det är svårt att förklara, vi kan börja med den fysiologiska förklaringen - att musklerna behöver återhämtning. Det finnes lang og kort hvile, hvorav kort hvile får du mellom øvelsene under økten og den lange hvilen skjer etter økten i alt fra noen timer til flere dager, forklarer Alice Fargell og fortsetter:
- Vi trenger fysiologisk lading av musklene. Når du trener, bryter du ned musklene mens du sier til kroppen at den må bli bedre til neste gang. Kroppen behöver energi och återhämtning för att kunna bygga sig upp till en bättre version. Och du kommer att bli bättre, forutsatt at du hviler. Selvfølgelig er det basert på hvilket nivå du trener, individuelt og alder. Hvis man er nybegynner, må man også hvile mer. Alla bör dock ha hviledager.
Vad är den andra fördelen med att ha en vilodag?
- Den psykologiska fördelen, det vil si nervesystemet i hjernen. Hvis du tar tunge markløft, har du brukt hjernen, akkurat som når du tar en prøve og er helt utslitt i hodet etterpå. Når du bruker store muskler, presser du helt enkelt også hjernen. Det gäller høyintensiv trening hvor du sliter ut hjernen mer enn hvis du for eksempel løper, som snarere er bra for hodet, sier Alice Fagrell og fortsetter:
- Det är därför du kan bli sliten och trøtt efter en høyintensiv treningsøkt. Da har du anstrengt nervesystemet og trenger hvile.
PT och ernæringsfysiolog Alice Fagrell, som du kan hitta på Instagram under namnet @sprallice eller via nettsiden Sprallice, har en sunn holdning til trening med en blanding av treningsøkter, restitusjon og kosthold.
Hva skjer hvis jeg hopper over hviledagene mine?
- Vi bryter oss själva ned och blir inte bättre. Kurven som ska gå opp, ned och deretter enda høyere opp, vil bare gradvis gå nedover hvis du ikke restituerer, sier Alice Fargell og fortsetter:
- Vi blir trøtte og dårligere, og til slutt kan vi også skade oss selv. Enten gjennom slitasje eller fordi vi mister fokuset på grunn av tretthet og blir klønete. Det är emellertid också andra saker som vi sover sämre för att vi blir mer stressade över att rekke treningen.
Hur många hviledager behöver jag i løpet av en uke?
- 1-2 dagar för de som tränar mye, mener jeg. Tren maks tre dager på rad, da må du hvile. När det är sagt, kan du fortfarande träna flera ökter i veckan. Jag tar mellan 8-10 ägg i veckan, men har fortfarande 1-2 hviledager. Mitt tips är heller att ta flera dagar i veckan, än att träna alla dagar i veckan.
Kan jag utövar yoga på en vilodag, eller bör jag vila helt?
- Det är helt okej att träna yoga om det är en lätt och rolig form, eller ta en promenad. Det ska dock inte vara en lång tur. Tanken med en vilodag är att du inte ska ha ångest för att du måste förbjuda något. Jag kör på med CrossFit och tar en tur eller gör mobilitet på hviledagene mine.
Några människor kan få panik om de inte vill träna så mycket som de vill. Hvor fort mister jeg egentlig kondisen?
- Det är naturligtvis individuellt. Du kan däremot behålla kondisen du har nu om du får opp makspulsen én gang i uken, ved for eksempel å ta bakkeintervaller eller burpees. Hur länge du kan behålla den varierar dock från person till person. Det kan dock vara greit å vite hvis du har en periode hvor du ikke rekker å trene så ofte.
Hur snabbt kan jag styra utan träning?
- Att träna utan träning är bara bra! Då kommer du starkare tillbaka eftersom kroppen har fått vila. Etter det begynner du å miste litt, men veldig lite. Man säger ofta att like lenge du har vært borte fra trening, tar det å få tilbake styrken, sier Alice Fagrell og legger til:
- Jag tycker du borde se det som en superkompensasjon for kroppen, der den virkelig rekker å hvile og lade seg opp!
SHOP HER: Vårt breda utbud av treningssko
