Hur ofta ska jag träna magen?
Én gang i uken, hver dag eller bare i kombinasjon med andre treningsøkter? Hur ofta ska man egentligen träna magen? Vi har svaret!
Magen din ska alltid vara en del av alla övningar du tar. Men det finns övningar som ställer högre krav på magen än andra och som tränar olika delar av den. Det verste du kan gjøre for deg selv er bare å slenge inn noen mageøvelser på slutten av en benøkt for å få det gjort - magen fortjener egen tid og kjærlighet!
- Man har sett att kjernestabiliserende øvelser i begynnelsen av en treningsøkt øker påkoblingen av magen under resten av treningen, sier PT og fysioterapeut Maja Pernefeldt.
SHOP HER: Strumpbyxor för kvinnor och män
Det kan också vara värt att förbereda kroppen innan träningen för att börja med några få mageøvelser. Den bästa kombinationen är att variera mellan noen mageøvelser i starten av økten, når du er pigg og orker mer, med noen øvelser på slutten av økten når du er sliten, for å se om du klarer å opprettholde magen selv da.
Hur ska jag träna magen för att se resultaten?
- Om det är magerare att du är ute efter, fråga du fel person. Mitt fokus är mer på funktionen. Rutene är en bonus och också väldigt individuellt. Men hvis du er nøye med stabilisering og styrketrening av magen og fokuserer mer på kvalitet enn kvantitet, vil du fort merke en forskjell i funksjonen og kjenne deg sterkere og mer stabil ellers i treningen.
Så ofta bör du träna magen
Hur ofta ska jag träna magen?
- Hvis du tar en ordentlig mageøkt en gang i uken (for eksempel økten min: 5 øvelser som trener magen) og deretter alltid tilføyer litt stabilisering og/eller noen styrkeøvelser for magen to til tre ganger i uken, så vil du i det minste merke et resultat. Hvor lang tid det tar før du ser resultater, er veldig individuelt.
Hur ska jag träna magen?
- Forskjellige mageøvelser utgjør forskjellige ting. Men som med resten av kroppen, vil man trene magen på forskjellige måter. Det vil si framover og bakover, sidelengs og i rotasjon. För att gå enda dypere inn på det, kan vi prate om de tre ulike lagene av kjernemuskulaturen.
Vet du att Maja Pernefeldt arrangerar en träningstur mellan 19. och 23. maj? Läs mer om det och hur du registrerar dig HER!
3 typer magemuskler:
- Det innerste laget består av Transversus Abdominis i samarbeid med bekkenbunnsmuskulaturen og de små stabiliserende musklene rundt hofte og bekken. Deres oppgave er å stabilisere halebein, hofte og bekken så lenge som mulig og med så lite kraft som mulig.
- Det midterste laget består av de skrå magemusklene. Oppgaven deres er både å stabilisere, men også endringer i bevegelser, i både sidebevegelser og rotasjon.
- Ytterst har du de rette magemusklene, de som kan resultere i en klassisk sixpack. Deres oppgave er hovedsakelig endringer i bevegelser fremover og bakover. Men de skal også, sammen med de to andre lagene, holde magen i statiske øvelser.
Ska jag träna olika delar av magen?
- De tre lagren jag beskrev ovan måste trenes individuellt, men också i øvelser der de får lov til å jobbe sammen. En vanlig plankeøvelse for eksempel kobler på alle de tre lagene. Men hvis du ikke har trent de indre musklene så mye, vil de to ytre lagene jobbe mye mer, og øvelsen vil være tyngre enn den trenger å være. Derfor er det viktig å ikke glemme det grunnleggende, med den indre stabiliteten, sier Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Hvis du er sterk fra grunnen av, orker du mer. Da kan de ytre musklene fokusere på hva de skal være sterke i. Derfor er det viktig at du trener både kjernestabiliteten og styrken, og i forskjellige retninger.
Träna magen utan sit-ups
Jag är lei av vanliga sit-ups, vilka andra övningar kan jag ta?
- Det är lurt å variere mellom dynamiske og statiske øvelser samt å trene forskjellige deler av magen. Det är många goda övningar för kjernen, sjekk ut min harde, men enkle, treningsøkt av magen.
Hvordan trener jeg lett opp en sterk kjerne?
- Det många glemmer är det grundläggande, den inre stabiliteten. Men många glemmer också att utföra övningarna på riktig nivå, för att sedan öka gradvis. Det har inte något att säga om du tar kjempetunge øvelser hvis du ikke klarer å holde kjernen og ta øvelsene etter hvilket formål de fyller. Det handler om å få mer kvalitet enn kvantitet.
Är vanliga sit-ups den bästa vägen att gå, eller bör jag ta andra mageøvelser?
- Kjernen består ikke bare av magen, men også hoftemuskulatur og rygg. De ska kunna samhandla med så lite energi och krafter som möjligt. Det är viktigt att inte bara ta mageøvelser för att stärka kjernen, men också øvelser der de tre områdene får jobbe sammen.
SHOP HER: Nya träningskläder till henne
