Hur ofta ska jag träna min mage?
Én gang om ugen, hver dag eller kun i kombination med andre træningspas? Hur ofta ska du egentligen träna? Vi har hittat ut av svaret!
Din mave skal altid være involveret i alle de øvelser, du laver. Men det finns övningar som fortfarande ställer högre krav på magen än andra och tränar olika delar av den. Det värsta, som du kan göra för dig själv, är bara att smide några maveøvelser i slutningen af en træning for bare at få det gjort - maven fortjener sin egen tid og kærlighed!
- Man har sett, at corestabiliserende øvelser i begyndelsen af en træning giver en øget spændthed af mavens muskulatur i resten af træningen, siger pt og fysioterapeut Maja Pernefeldt.
SHOP HER: Strumpbyxor för kvinnor och män
Så det kan vara bra att förbereda kroppen på träningen genom att starta med ett par maveøvelser. Den bästa kombinationen är att rotere maven øvelser i begyndelsen af træningen, når du er frisk og i stand til at gøre mere end med nogle øvelser i slutningen af træningen, når du er træt for at se, om du kan holde opspændingen selv da.
Hur ska jag träna min mage för att se resultaten?
- Hvis det er maven, du leder efter, spørger du den forkerte person, for mit fokus er mere på funktionen. Vaskebrættet är en bonus och också mycket individuellt. Men hvis du er nøje med din stabilisering og styrketræning af maven og fokuserer mere på kvalitet end kvantitet, vil du snart mærke forskellen i funktion og føle dig mere stærk og stabil i dine andre træningsøvelser også.
Så ofta ska du träna din mage
Hur ofta ska jag träna min mage?
- At køre en ordentlig mavetræning en gang om ugen (f.eks. Min træning: 5 øvelser, der træner underlivet ) og derefter altid lægge en vis stabilisering og / eller nogle styrkeøvelser for maven to til tre gange om ugen, så vil du uden tvivl få et mærkbart resultat. Hur lång tid det tar innan du ser resultat är individuellt.
Hur ska jag träna min mage?
- Forskellige typer af maveøvelser gør forskellige ting. Men som med resten av kroppen, önskar du att träne maven i flere forskellige planer, dvs. fremad og bagud, med sidebevægelser og i rotation. For at gå dybere ind i det kan vi tale om de tre forskellige lag af mavemusklerne.
Vidste du, att Maja Pernefeldt arrangerar en träningstur mellan 19. och 23. maj? Läs mer om det, och hur du tillmelder dig HER!
3 typer av mavemuskler:
- Det inderste lag består af Transversus Abdominis som samarbejde med bækkenbundsmusklerne og de små stabiliserende muskler omkring hofte og bækken. Deres opgave er at stabilisere rygraden, hoften og bækkenet så længe som muligt og med så lidt kraft som muligt.
- Det midterste lagret består av de skrå mavemusklerna. Deres opgave er både at stabilisere, men også at ændre bevægelsen i begge sideøvelser og rotation.
- I sista änden har du de lige mavemuskler, dem, som kan resultera i en klassisk six-pack. Deres opgave er hovedsageligt at ændre bevægelsen fremad og bagud, men også at sammen med de to andre lag holde maven spændt op på rette måde i de stillestående øvelser.
Ska jag träna olika delar av min mage?
- De tre lag, jag beskrev ovan, ska trænes individuelt, men også i øvelser, hvor de får lov til at arbejde sammen. For eksempel kobler en almindelig plankeøvelse alle tre lag sammen. Men hvis du ikke har trænet de indre muskler så meget, fungerer de to ydre lag meget mere, og øvelsen vil være tungere, end den skal være. Derfor er det vigtigt ikke at glemme de grundlæggende elementer i indre corestabilitet, siger Maja Pernefeldt og fortsætter:
- Hvis du har en stærk indre kerne, kan du gøre mere, så kan de ydre muskler fokusere på, hvad de skal være stærke i. Derfor er det vigtigt, at du træner både på corestabilitet og core styrke og i forskellige retninger.
Trän din mage utan sit ups
Jag är trött på att köra regelbundna sit ups, vilka maveøvelser kan jag göra i stället?
- Det är bra att variera mellan dynamiska och statistiska övningar och att ta ut olika delar av magen. Der er masser af gode øvelser til mavetræning, tjek min hårde, men enkle træningsprogram til maven.
Hur tränar jag lättast en stark kärna?
- Vad många människor glömmer är det grundläggande, den inre stabiliteten. Och faktiskt utföra övningarna på den rätta nivån och sedan öka den. Det betyder inte någonting, om du gör superhöga övningar, om du inte kan hålla spänningen i magen och göra det på det sättet, de sigter mod. Det handler om at få mere kvalitet end kvantitet.
Är regelbundna sit-ups den bästa vägen att gå, eller ska jag utföra andra magövningar?
- Overkroppen är inte bara mave, men också hofte och ryg. De ska vara i stånd att interagera med så lite energi och makt som möjligt. Sedan är det viktigt att du inte bara kan göra magövningar för att stärka din core, men också övningar, där de tre områdena får möjlighet att arbeta tillsammans.
SHOP HER: Nya träningskläder till henne
