Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Arvered är elitlöpare och har svar på det mesta!
Sportamores egen löparexpert Charlotte Arvered (tidigare Karlsson) har fått djupdyka i de vanligaste frågorna om löpning. Här delar hon med sig av sin expertis.
Hur ofta ska jag springa för att se resultat?
- Det beror på hur mycket du springer idag, och givetvis även på flera andra individuella faktorer. Men givet att du inte springer någonting och börjar springa tre gånger i veckan kommer naturligtvis resultaten att komma förutsatt att du gör det kontinuerligt, vecka efter vecka, säger Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det är dock viktigt att inte gå ut för hårt i början då kroppen måste vänja sig vid den ökade belastningen. För någon som vill börja springa skulle jag rekommendera tre till fyra pass per vecka som inte är allt för långa, cirka 30 minuter. Varva mellan löpning och promenad. Vartefter kan du korta ner promenadtiden och öka springtiden. Det är bättre att utgå från att du ska vara ute i ca 30 minuter än att du ska springa en viss sträcka. Då kan du bortse från tempot och bara fokusera på hur länge du är ute och aktiverar dig. Som nybörjare på löpning kommer du att märka effekter även om tempot är lågt.
Kan man löpträna varje dag?
- Ja, det är många som har bevisat att du i princip kan springa varje dag, men det är inte något jag rekommenderar. Speciellt inte om du vill nå vissa resultat med din löpning, till exempel springa snabbare på milen. Kroppen måste få återhämtning. Det är en av de viktigaste komponenterna i ett träningsprogram och även den del som många ofta glömmer att prioritera.
Hur ofta ska jag vilja då?
- Jag rekommenderar minst en vilodag i veckan, men om du väljer att springa varje dag kan det i alla fall vara bra att variera löprundorna, vad gäller intensitet, underlag och distans. Riktigt lugna återhämtningsrundor (en till två per vecka) är att rekommendera. Det är ett sätt att öka blodcirkulationen och snabba på återhämtningen.
Min löpning går tungt, vad kan jag göra?
- Det kan bero på flera olika faktorer. Om du tränar mycket och känner att du har kommit till en platå där inget händer så kan det bero på att du är övertränad eller utbränd och behöver återhämtning och vila för att komma vidare. Jag har själv hamnat där många gånger och brukar då ta lite extra vila vilket ofta ger positiv effekt på träningen, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det kan också vara så att du helt enkelt inte har haft någon kontinuitet i träningen, att du hela tiden får börja om. Eller att du springer dina pass i för högt tempo. Det är inte helt ovanligt att man springer sina distanspass och långpass i ett för högt tempo och att kroppen blir onödigt sliten, vilket gör att man inte får någon bra kvalitet i sina tuffare intervallpass.
Charlotte Arvered är Sportamores egen löpexpert och har stenkoll på allt som har med löpning att göra.
Hur undviker jag muskelbristning vid löpning?
- Muskelbristning är vanligt vid löpning och beror ofta på att kroppen är för dåligt uppvärmd, att kroppen inte har hunnit återhämta sig från tidigare träningspass, obalans mellan starka och svaga muskler eller att man har tidigare vävnadsskador.
Hur förebygger jag en muskelbristning?
- För att förebygga muskelbristning vid löpning är det viktigt att värma upp ordentligt, gärna i 10 till 15 minuter med mycket lätt löpning följt av dynamiska stretchövningar och några kortare fartökningar. Undvik att träna hårt flera dagar i rad och lyssna på kroppen. Öka inte träningen för snabbt från en vecka till en annan. Om du vet att du har lätt att få muskelbristning bör du ta löpvila några dagar i veckan och i stället lägga in alternativ träning. Komplettera löpträningen med styrka och rörlighet, framför allt för ben, rumpa, bål och fötter.
Hur springer man snabbare?
- Genom att tänja på dina gränser och springa i olika tempo. Om du springer i ungefär samma tempo på alla pass så blir du bra att på att springa i just det tempot, men inte så mycket mer än så. För att utvecklas som löpare behöver du variera dig och skaffa ett bredare register av farter som du kan springa i. Jag rekommenderar alla som vill bli snabbare att springa intervaller; det kan vara alltifrån korta intervaller på 15 sekunder till längre intervaller på 20 minuter. Det finns en uppsjö av intervallpass att välja mellan och det finns inget magiskt pass som är nyckeln till att göra dig snabbast. Variation är det bästa.
Hur springer man rätt?
- Här är några saker du bör tänka på:
- Höftens position är central för bra löpteknik. Tänk framåt och uppåt.
- Spring med en stolt hållning.
- Kroppen ska ha en lätt lutning framåt utan att du böjer höften. På så sätt kan du utnyttja gravitationen och få hjälp och kraft av den.
- Armarna ska pendla med ca 90 graders vinkel från höften till bröstet.
- Slappna av i axlarna.
- Fotisättning under kroppen, inte framför. Om du sätter i foten framför kroppen så kommer du att bromsa dig själv i varje steg och dessutom blir det hårt för lederna i kroppen om du landar med ett rakt ben på hälen framför dig.
Kan man löpträna när man är förkyld?
- Nej, inte vid halsont eller feber.
Varför ska man stretcha efter löpning?
- Det är både omtalat och omskrivet och det råder delade meningar om det. Först och främst är det bra att reda ut två olika begrepp, nämligen dynamisk stretch och statisk stretch. Dynamisk stretch är när du rör dig fram och tillbaka, in och ut ur maxläge till ett avslappnat läge. Många kallar det också för att tänja. Statisk stretching är när man sträcker ut muskeln och håller i positionen under en längre tid; från 20 sekunder upp till flera minuter, säger Charlotte Arvered och fortsätter:
- Dynamisk stretchning kan du med fördel köra under uppvärmningen efter att du sprungit i tio, femton minuter. Då ska du inte köra statisk stretch eftersom att du vill behålla spänst och explosivitet i musklerna. Om du stretchar statiskt tänjs muskeln ut och blir slapp. Statisk stretchning kan upplevas som ett skönt sätt att varva ner efter ett löppass. Det är dock ingenting som förebygger träningsvärk eller ökar återhämtningen. Det är inte farligt att stretcha efter ett löppass, gillar man det ska man fortsätta. Det är dock inget måste.
SHOPPA NU: Allt för din löpning
LÄS MER: Därför behöver du olika löparskor
