Kettlebell swing - øvelsen som hjælper mod rygsmerter

Ondt i ryggen? Det är tid till att stärka ryggraden, baller och bagsiden av låren! Kettlebell swing är den perfekta övningen till målet. Här är expertens bästa råd.

Sitter du med en datorskärm för länge sedan på jobbet? Så är det stor risk för att bli svag i ballemuskulaturen. En svag siddemuskel kompenseres af lænden. En kompensation som ofta resulterar i besvär med ryggen. Kanske märker du till och med lite rygsmerter, när du läser det här? Så borde du arbeta på en starkare muskulatur i den nedre delen av kroppen, vilket är viktigt för alla människor, oavsett om du är elitidrottare eller glad amatör. En övning som kan göra tricket? Kettlebell swing.

- Vores livstil indebærer meget arbejde fremfor kroppen i siddende position, hvilket gør bagsidens funktion lidende. Svinget är en hoftedomineret øvelse og udvikler den bagerste muskulatur gennem at øge styrken i baller, ryg og bagsiden af lårene og er derved også skadeforebyggende. Stærke baller aflaster lænden og sammen med velfugerende baglår, mindsker det risikoen for knæbesvær, siger Betty Wassenius, som arbejder på fitnesscentret B-room i Växjö, Sverige, og er uddannet personlig træner og certificeret kettlebell coach.

Vad är viktigt att tänka på när jag gör en kettlebellsving?

- Svinget är en hoftedominerad rörelse. Det är mycket buntat i hoften och lite böjning i knäna. Det är viktigt att du behersker hoftens hængselbevægelse inden du begynder at belaste med en kettlebell. I denne bevægelse beholder man ryggens naturlige krumning under hele udførelsen.

Hur högt är den perfekta svängen egentligen? Det finns både amerikanskt och ryskt, så vad ska jag välja?

- Den enda stora skillnaden mellan svingene är var de slutter henne. Den amerikanske slutaren med rak arm, även över huvudet, den ryske slutaren i ögonhöjd. Grundlæggende er den samme. En stark hofte driver kettlebellen fremad og opad. Nedsatt rörelse leder till en kompensation och därmed skaderisiko i länden, hvis du laver høje sving. Så vad är den perfekta höjden på en sving? Där kettlebellen landar vid en utstrakt hofte. Där är rörelsen färdiglavad.

Vad är de tre mest vanliga felaktigheterna som folk gör när de svänger?

- At glemme ryggens position. Det är viktigt, att du vender bevægelse så snart ryggens krumning ændres. En annan vanlig feltagelse är, att du knäböjer för mycket, och därigenom mister meningen med rörelsen. Många starka individer som svingar en for let kettlebell kan glömma att använda hoften och i stället dra vægten med armene. Detta ska du undvika.

Hur vet jag vilken vikt som är bra för mig?

- Prova dig fram. En god vikt kan du inte fuska med. Det vill säga att dra med armarna eller vara avslappnad i rörelsen. Kettlebellen är tillräckligt tung, när øvelsen kræver fokus, spænding i hele kroppen og et tydeligt drev fra hoften for at kunne svinge den.

Om jag ska köpa några kettlebells till min träning derhjemme, hvilke anbefaler du så?

- Det är svårt att svara på, då det kommer an på många saker. Men det finns några rekommendationer att gå ut ifrån. För kvinnor är det 8 till 12 kilo. Otte kilo är en god startvikt till exempel för pressar, men oftast är det för let till sving. Med den rätta tekniken går de flesta snabbt upp till 16 eller 20 kilo. Anbefalingen for mænd er op til 16 eller 20 kilo. Min anbefaling er at ikke kjøpe for let. Prøv at starte med en tungere vægt og træn dig ind i vægten.


Du kan följa Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel

LÆS MERE: Så god träning ger en trampolin
LÆS MERE: 9redskaber som løfter træningen derhjemme