Kettlebell swing - övningen som hjälper mot ryggsmerter

Vondt i ryggen? Då är det på tide att stärka rygg, sete och bakside lår! Kettlebell swing är den perfekta övningen för formålet. Här är expertens bästa råd.

Sitter du ner framför en PC på jobbet? Då finns det mycket att göra för att du ska bli svag i setemuskulaturen. Et svakt sete kompenseres av korsryggen, en kompensasjon som ofte resulterer i ryggproblemer. Kanske känner du till och med lite smärta i ryggen när du läser detta? Då bör du arbeta för en starkare muskulatur på bakre kjeden av kroppen, något som är viktigt för alla människor, oavsett om du är toppidrettsutövare eller mosjonist. En övning som gör susen? Kettlebell swing.

- Vår livsstil innebär mye jobb foran en skjerm i sittende posisjon, noe som gjør at baksidens funksjon lider. Svingen er en hoftedominant bevegelse og utvikler den bakre muskulaturen gjennom økt styrke i sete, rygg og bakside lår og er dermed også skadeforebyggende. Et sterkt sete avlaster korsryggen, og i kombinasjon med velfungerende lår reduserer det risikoen for kneproblemer, sier Betty Wassenius, som jobber på treningssenteret B-room, og er utdannet PT og sertifisert kettlebell trener.

Vad är viktigt att tänka på när jag gör en kettlebellsving?

- Svingen är en hoftedominant rörelse, mye kraft i hoftene og litt bøy i knærne. Det är viktigt att du behersker hoftenes hengselbevegelse før du belaster med en kettlebell. I denne bevegelsen opprettholdes ryggens naturlige krumming under hele utførelsen.

Hur hög är den perfekta svingen egentligen? Det finnes jo både amerikanske og russiske, så hvilken skal jeg velge?

- Den enda stora skillnaden mellan svingene är var svingen slutar. Den amerikanska svingen slutar med strake armer, altså over hodet, den ryska på øyehøyde. Grunnarbeidet er det samme, en sterk hofte som driver kettlebellen framover og oppover. Nedsatt rörlighet fører til en kompensasjon og deretter skaderisiko i korsryggen om du gjør høye svinger. Så vad är den perfekta höjden på en sving? Kettlebellen har en mycket hög vikt. Där och då är rörelsen komplett.

Vad är de tre vanligaste felen du ser folk göra när de svinger?

- Å miste ryggens position. Det är viktigt att du endrer bevegelsen så fort ryggens krumming forandres. En annen vanlig feil er at du bøyer knærne for mye og mister hensikten med svingen. En knebøy er mye bøying i knærne og lite kraft i hoftene, altså det motsatte av hva du skal gjøre i kettlebell swing. Mange sterke individer som svinger en for lett kettlebell kan jukse med hoftebevegelsen og i stedet dra vekten med armene, det skal du unngå.

Hur vet jag vad som är en bra vikt för mig?

- Försök! En god vikt kan du inte jukse med, enten med armene eller gjennom å være avslappet i bevegelsen. Kettlebellen är tung nog när det kräver fokus, anspenthet i hela kroppen och en tydlig kraft från hoftene för att kunna svinge den.

Om jag ska beställa några kettlebells till hjemmetreningen, vad rekommenderar du för vekter då?

- Det är svårt att ge råd på, men det finns några rekommendationer att gå ut ifra. För kvinnor är det 8 till 12 kilo. Åtte kilo är en god startvikt för skulderpress till exempel, men oftast för lätt att svänga med. Med riktig teknikk avanserer de fleste raskt opp til 16 eller 20 kilo. Anbefalingen for menn er 16 til 24 kilo. Min anbefaling er å ikke kjøpe den alt for lett. Ta sjansen på en tyngre vekt og tren deg inn i den.

Du kan följa Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel