Köksträning - 6 övningar med miniband

Det är lätt tillgängligt, enkelt att sätta på och spara dig tid. Men et træningspas ved siden af køleskabet er sværere end du tror!

Hjemmetræning er mere populært end nogensinde, flere end nogensinde foretrækker at svede derhjemme istedet for på et fyldt træningscenter. Sandra Friberg är en av dem. Hon har arbetat som grupptränings- och träningsinstruktör i 18 år och har utbildat sig inom pilates och boksning. Men fremfor alt er hun stor fortaler for effektiv hjemmetræning! Här genomgår du en träningsrutin till köket!

- Jag har haft en del knas med tips genom åren. När jag støvsuger har jag samtidigt lavet planken ved at holde mundstykket med en hånd og kravl frem i plankeposition. Jag har också kört englehop när jag pudser fönster och tåhævninger när jag stryger. Egentligt är det bara fantasier som sätter gränser, säger Sandra Friborg som låter kroppen arbeta medan hon koger pasta i träningspasset under.

Hur kan jag effektivisera min träning?

- Til at starte med: Glem myten om att hemträning ska vara lätt och kedelig. Gör det ännu hårdere med intervaller af kondition og styrke, eller med enkle redskaber som til eksempel miniband og håndvægte.

Vilka redskaber skulle jag ha haft hemma?

- Miniband, gummiband och håndvægte. Jag har flera redskaber men använder dem sällan.

Vad kan jag göra om jag har svårt att pressa mig själv under träningen?

- Træn korte pas, så er det lettere at få motivation til at vare igennem træningen. Välj också övningar som är lite roliga. Kan du inte gillar knäböj, så lav launches. Kan du inte gillar burpees, så lav något annat. Du ska inte lave øvelserne fordi andre siger de er gode eller effektive. Syntes du något annat är sjovere så lav det istedet.

Hur långt ska ett träningspass vara för att det ska ge resultat?

-Da jag började med att träne efter mit andet barn kørte jeg 15-20 minutter, og sjældent længere. Det kan jag fortfarande, men ofta väljer jag att köra högintensiv träning eller fokuserer på att få muskelgrupper och ge dem en omgang udmattende øvelser. Om du lägger till burpees garanterar jag ett svagt och givande pass!

6 övningar med miniband

Øvelse 1: Stående rodd

Stil dig med fødderne i hoftebredde. Stræk armene ud foran dig med minibandet i hænderne. Træk den ene arm bagud i en ro tag, tæt ind mod kroppen, mens du fortsat holder den anden arm foran dig. Hold imod på tilbagevejen og gør derefter det samme med modsatte arm.

Tænk på: At spænde i maven og stå rank. Pres skulderbladende sammen når du trekker armen tilbage så du får aktiveret rygmusklerne. Håll armen nära kroppen.

Du tränar: Ryggen, men får lite arme med i købet.

Øvelse 2: Djupa sidosteg

Sæt minibandet over knæene og stil dig med spredte ben så båndet strækkes ud. Gå lite ned i en squat så du mærker at bagdel og lår aktiveres. Tag herefter skridt skiftevis til højre og venstre.

Tænk på: At du kan sætte minibandet forskellige steder på benene, som ved vristen, eller skinnebenene for en vis variation. Se till att inte "tabe" överkroppen så du faller ihop men håll en god holdning øvelsen igennem.

Du tränar: Ben, fremfor alt både yderside og inderside af lårene.

Övning 3: Triceps pushdown

Här arbetar du med en arm ad gangen. Hold armene langs kroppen og hold minibandet i hænderne. Lad derefter den ene hånd komme og blive i brysthøjde mens du presser den anden arm mod gulvet, så tæt på kroppen som muligt. Vänd övelsen när armen är helt utsträckt och håll emot på bakvägen.

Tänk på: Armene skal bevæge sig langs tæt på kroppen. Håll också handledene lige igennem øvelsen.

Du tränar: Triceps.

Övning 4: Bakåtspark

Stil dig med fødderne i hoftebredde med minibandet rundt om vristerna og kroppen mod en bænk eller et bord. Hold i bænken for stabilitet og spark nu ud med det ene ben og spænd i ballen, og hold igen på vejen tilbage for at holde belastningen.

Tänk på: At spænde maven og flexe foden så du på den måde også får spændt i benene.

Du tränar: Primært bagdel, men du får också lite lår med i købet.

Övning 5: Bicepscurls

Sätt dig på en stol eller skammel och ha minibandet under höger fod. Sätt höger albue på höger knä, så tar du gummibandet och drar kontolleret op mod brystet i en klassisk curl. Byt sedan sida.

Tænk på: At have ranke håndled og lav kontrollerede bevægelser hvor du holder imod på tilbagevejen. Du kan också sätta albuen mod lårets inderside og hvis du syntes øvelsen bliver lidt for ustabil.

Du tränar: Biceps.

Övning 6: Raka armpressar

Hold armene strækt foran dig med minibandet rundt om håndledende.Træk derefter håndledene fra hinanden med hjælp af smu pulserende bevægelser.

Tænk på: At holde arme og håndled lige, strækte og spændte. Du kan växla mellan snabba och långsamma rörelser om du vill ha lite variation i övningen.

Du tränar: Skuldre.

LÆS MERE: Den personlige træner: Så blir du god till burpees

LÆS MERE: 5 nya varianter av burpees