Köksträning - 6 övningar med miniband

Det är lätt tillgängligt, enkelt att sätta upp och tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg är en av dem. Hon har jobbat som grupptids- och gyminstruktör i 18 år, och har utdannet sig både inom pilates och boksing. Først og fremst heier hun på effektiv hjemmetrening og driver i dag en Youtube-kanal, som fokuserer på enkle øvelser du kan ta hvor som helst. For oss har hun tatt det til et helt nytt nivå - nemlig inn på kjøkkenet!

- Jag har haft en del artige tips opp gjennom årene. Vid støvsuging har jeg samtidig tatt planken, ved å holde i munnstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jag har också hoppat när jag har pussat vinduene och tagit tåhev när jag har ströket klær. Egentlig är det bara fantasien som sätter gränser, säger Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.

Hur kan jag effektivisera treningen min?

- I starten: stryk myten om att hjemmetrening er lett og for pyser. Gjør det tøft ved hjelp av intervaller bestående av kondisjon og styrke, eller med enkle redskaper som for eksempel miniband og manualer.

Vilka redskaper ska jag ha hemma?

- Miniband, gummiband och manualer. Jag har flera redskaper, men jag använder dem sällan.

Vad ska jag göra om jag tycker det är svårt att pusha mig själv under treningsøkten?

- Tren korte økter, da er det lettere å få motivasjonen til å strekke til. Välj också övningar som är roliga. Hvis du ikke liker knebøy, kan du velge utfallssteg. Hvis du ikke liker burpees, så ta noe annet. Du må ikke ta øvelser fordi andre sier at de er bra eller effektive. Du tar inte i om du inte tycker det är roligt, och då blir heller inte effekten speciellt bra.

Hur länge måste en träning vara för att det ska ge resultat?

- När jag började träna efter mitt andra barn tog jag 5-20 minuter, sällan längre än det. Det kan jag fortsatt göra, men ofta väljer jag att ta träning med hög intensitet eller fokusera på färre muskelgrupper och gi dem flere utfordrende øvelser. Om du lägger in burpees kan jag garantera dig en svett och givande träningsøkt!

Vill du bli motiverad av Sandra Friberg varje dag? Följ henne på Instagram!

6 övningar med miniband

Øvelse 1: Stående rodd

Stå i hoftebreddes avstånd med føttene. Strekk ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ena armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen och stå rätt opp. Tryck ihop skulderbladen när du drar armen bakåt, så att du får kontakt med ryggmusklerna. Håll armene tett inntil kroppen.

Du trener: Ryggen, men får också med lite armer på kjøpet.

Øvelse 2: Djupa sidosteg

Sett minibandet over knærne og stå såpass bredt med føttene at båndet strekkes ut. Synk ned i en squat, slik at både rumpa og låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: När du kan sätta minibandet på olika ställen på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

Du trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Övning 3: Triceps pushdown

Här arbetar du med en arm av gangen. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.

Tenk på: Armen ska pendla nära kroppen. Hold også håndleddene rette under hele øvelsen.

Du trener: Triceps.

Övning 4: Bakåtspark

Stå i hoftebreddes avstånd med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Hold igjen på veien tilbake. Bytt därefter ben.

Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.

Du tränar: Hovedsakelig rumpa, men du får också med lårmusklene.

Övning 5: Biceps curls

Sett deg på en stol eller pall og ha minibandet under høyre fot. Sett høyre albue på høyre kne, ta tak i gummibåndet og dra det kontrollert opp mot brystet i en klassisk curl. Bytt deretter side.

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du kan også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Du tränar: Biceps.

Øvelse 6: Raka armpressar

Håll armene helt utstrakte foran deg med minibandet rundt håndleddene. Dra armene fra hverandre ved hjelp av små pulserende øvelser.

Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. Du kan byta på mellan raske og langsomme bevegelser om du vil få variasjon i øvelsen.

Du trener: Skuldrene.

LES MER: 5 nya versjoner av burpees

LES MER: 5 övningar PT-en aldrig dropper