Kniiib! Den viktiga kvindeträningen: Bækkenbundstræning

Är du en kvinna? Så bör knibeträning vara en helt naturlig del av din vardag. Här berättar en känd expert, hur du ska göra knibeøvelser, och varför det är så viktigt.

Bækkenbundstræning är formentlig ikke lagt ind i som en fast aftale i din kalender. Men om du är kvinna kan det faktiskt löna sig att genomföra dessa övningar dagligen. Förutom att du slipper för inkontinens och en dålig hållning, kan du se fram emot ett bättre sexliv och en fladere mave. Du ska bara använda ett par minuter dagligen till dessa knibeøvelser.

- Är du stark i de inre mavemusklerna, plejer det at hænge sammen med bækkenbunden og omvendt. Jo starkare bækkenbund, desto stærkere indre mavemuskler. Ofte handler det om viden om kroppen. At piger skal lære deres krop at kende, forklarer en ekspert på området, svenske Lovisa "Lofsan" Sandström, der netop har udgivet en bog om bækkenbundstræning.

Mange kvinder lider af problemer, der er koblet til bækkenbunden, f.eks. inkontinens, som mange tror er helt normalt. Det är ett område, som sällan diskuteras, eller som bara inddrages, när man talar om graviditet och fødsel. Men bogens forfatter mener, at det er vigtigt at tale om problemerne og sætte fokus på, hvor betydningsfuld denne form for træning er.

- Hvis man ikke begynder med knibeøvelserne som ung og får etableret en fast rutine, vokser problemerne med årene. Kroppen forandrer sig, og det er vigtigt at ændre sin adfærd, så man ikke føler sig begrænset i hverdagen, forklarer hun.

Udover faktabaseret kapitler om bækkenbunden, og hvordan alting hænger sammen, kan du også finde et 12-ugers træningsprogam. Bogen Lofsans underverk (fås kun på svensk) hittar du här.

Alle kvinder, ung som gammel, bør træne bækkenbunden hver dag, mener forfatteren. Foruden en "bækkenbund-bootcamp" med specifikke knibeøvelser (som du kan læse mere om i bogen), anbefaler hun skånsom træning.

- Træning er generelt designet til at blive formidlet af mænd til mænd. Belastning från tunga lyft, knæbøjninger og lignende er ikke optimal for bækkenbunden. Hvis træningsprogrammerne generelt var målrettet kvinden, ville vi ikke have den slags anbefalinger. I en kvindes perspektiv handler det om at fokusere mere på bækkenbunden.

Du skriver, at bækkenbunden arbejder sammen med de indre mavemuskler. Är det så inte nog med vanliga träningsøvelser for maven?

- Det kommer an på vilken teknik, man använder. Man säger, at der findes tre forskellige styrker i bækkenbunden: en maksimal, hvor du kniber og holder igen, alt hvad du kan. En anden, hvor det gælder om udholdenhed ved at spænde godt i bækkenbunden og forsøge at holde positionen et stykke tid. Endelig en hurtighedsstyrke, hvor man aktiverer musklerne hurtigt, som f.eks. ved et nys.

Under en core-øvelse i træningscenteret er der tit en for tung belastning, eller det går det så hurtigt, at mavemusklerne simpelthen ikke kan nå at følge med. Altså har du behov for specifik bækkenbundtræning for at nå musklerne og arbejde med alle tre knibestyrker.

Hur kan ett svagt bäckenbranschsamarbete gå ihop med en motsträvig mage?

- Du kan vågne om morgonen, klappe dig själv på maven og føle dig flad. Men ud på aftenen buler maven meget ud, og så ændrer dit tankemønster sig: "Nå, kanske skulle jag inte ha ätit den där kakan i dag". Mange tror, at fedt bliver til "mere" i løbet af dagen, men sådan er det jo ikke. Styrken i bækkenbunden og de indre mavemuskler hænger sammen. Man blir inte tjock på en dag! När tarmene fyldes op dagen igennem, så stilles der højere krav til bækkenbundens styrke. Det, at vågne op med en flad mave for senere at føle sig oppustet om aftenen, kan selvfølgelig hænge sammen med intolerance, (overfølsomhed over for visse fødevarer), men for mange handler det først og fremmest om, at mavemusklerne ikke orker at holde sammen på maveindholdet.

Har du et par gode råd til, hvordan man får en bedre holdning i hverdagen?

- Ind med hagen, så du får inte pukkelnakke. Ett annat råd är att "sätta slipset fast i lynlåsen". Med det menar jag, att man inte ska låta sina ribben stikke frem. Jag tycker också att man ska huske nogle gange at spænde i sædet. Mange glemmer, at rumpen også trænger til lidt opmærksomhed i løbet af dagen.

Lovisa "Lofsan" Sandström vill slå et slag for skånsom træning set ud fra et kvindeperspektiv, det vil sige træning, der er god for dbækkenbund. Foto: Lina Eidenberg Adamo.

Ekspertens 3 bedste råd til bækkenbundstræning

1. Knib i den position, du har brug for at knibe. Har du exempelvis svært ved at få orgasme, så lav knibeøvelsen i den position, du har nemmest ved det.

2. Hellere ofte end sjældent. Det är bättre att knibe et minut hver dag end tre minutter, der aldrig bliver til noget. Det ska vara så effektivt och optimalt, som möjligt, men det är bättre att knyta lite varje dag.

3. Håll paus! Varken stå eller sitta för länge. Det påverkar bäckenbundenheten och din hållning.

LÆS MERE: Bliver man fed af fedt?

LÆS MERE: Sig goddag till Nike Bottoms Revolution