Kolme myyttiä intervallitreenistä
PT kumoaa tavallisimmat myytit tästä mahtavasta harjoitusmuodosta ja tarjoaa lisäksi kolme intervallitreeniä!
Intervallitreeniin liitetään monia myyttejä. Patrick Rapp, personal trainer ja spealisti, on huomannut, että monilla on vääränlaisia käsityksiä tästä harjoitusmuodosta. Hän halusi kumota kyseiset myytit ja jakaa kolme tehokasta intervallitreeniä!
- Tapaan usein asiakkaita, joilla on näkemyksiä siitä, mikseivät he juokse intervalleja. Usein kysymyksessä on kuitenkin se fakta, että he eivät tiedä mitä pitää tehdä, Patrick Rapp sanoo.
Mitä sanot heille, jotka sanovat: "Minun ei tarvitse treenata intervalleja, en aio kisata"?
- Jos tykkäät juoksemisesta ja juokset viikottain, on kyseinen argumentti heikko, sillä intervallit antavat sinulle niin paljon, vaikket kisaisikaan. Saat paremman hapenottokyvyn, kehityt nopeammaksi ja kuntosi kohenee. Intervallien avulla treeniin saa myös variaatiota, mikä onkin tunnetusti hyvä juttu.
"Haluan juosta pidempään laihtuakseni, sen vuoksi en tee intervalleja" on myös tavallinen argumentti. Onko tässä ajatuksessa perää?
- Olen kuullut sen monesti ja se ei todellakaan pidä paikkaansa. Treenaaminen tarkoittaa työn tekemistä, energian kulutusta ja kropan liikuttamista tietyn ajan ja intensiteetin puitteissa. Intervalleissa intensiteettiä nostetaan ja aikaa lyhennetään pidempään harjoitteluun verrattuna. Säästät siis aikaa ja voit käyttää ylijäävän ajan terveelliseen ruoanlaittoon tai mistä nyt ikinä pidätkin.
Mitä mieltä olet argumentista "Aion juosta pitkän matkan juoksutapahtumassa, joten minun täytyy harjoitella pitkien matkojen juoksemista"?
- Se pitää osittain paikkaansa, sillä kehityt siinä, mitä treenaat. Mikäli juokset pitkän matkan, täytyy sinun harjoitella sitä. Tullaksesi nopeammaksi juoksijaksi pitää sinun juosta pidempiä intervalleja. Pitkänmatkanjuoksijoiden pitää välttää sellaista harjoittelua, jossa pitkän matkan juoksut ovat liian nopeita ja intervallit liian hitaita. On kyse harjoittelusta, mutta satsaa kunnolla intervalleihin niin nopeutesi kehittyy.
Kolme erilaista intervallia kolmelle erilaiselle juoksijalle
Aloittelija:- Jos juokset kerran tai pari viikossa ja haluat lisätä yhden intervalliharjoituksen treeneihisi, suosittelen aloittamaan juoksemaan 2-3 minuuttia sellaisessa tahdissa, joka on noin 30 sekuntia nopeampi kuin tavallinen kilometrivauhtisi. Sitten hidastat tahtia 2-3 minuutin ajaksi ja juokset tavallista kilometrivauhtiasi. Toista neljä kertaa.
Pitkänmatkanjuoksija:
- Jos treenaat maratonia varten, pitäisi intervallien olla pidempiä. Minulla on tapana jakaa harjoitus neljään intervalliin, joista jokainen on yli 10 minuutin pituisia, ja joissa intensiteettisi on lähellä 80 prosenttia maksimista. Lepää kaksi minuuttia jokaisen intervallin välissä.
Nopea treenaaja:
- Yksi variaatio intervalleista voidaan suorittaa tekemällä kahdeksan kolmen minuutin intervallia, joissa intensiteettisi on 90 prosentin hujakoilla maksimistasi. Lepää minuutin ajan jokaisen intervallin välissä. Tämä harjoitus on todella raskas. Toinen tapa on tehdä 70 sekunnin mittaisia intervalleja 10 kertaa samalla intensiteetillä, mutta ainoastaan 20 sekunnin levolla intervallien välissä. Tämä kohottaa kuntoa tehokkaasti.
