Kom i gang med at løbe - det er IKKE for sent!

Det är aldrig för sent att börja med att springa. Heller inte om du har kommit långt ut i åren. Här är de smarta tipsen från løbecoachen, som hjälper både kroppen och hjärnan.

Barn älskar att springa! Vuxna kan däremot ha det lite svårt med både det fysiska och psykiska, när det kommer till at løbe. Hvis du er midtvejs i livet, er det dog ikke for sent at blive forelsket i at løbe - du skal bare gøre det lidt smartere, end da du var ung.

Vad är skillnaden på att börja med att springa som vuxen i förhållande till, då man var ung?

-Den største forskel plejer at være, at du kommer fra en lang periode med inaktivitet og har glemt dit naturlige bevægelsesmønster. Børn og unge har forhåbentligt et godt fundament fra udendørs lege og skoleidræt. Hvis du har siddet på en kontorstol i 20 år, så er kroppen mere eller mindre et vrag, når det kommer til fysisk aktivitet og koordination, og så skal du være lidt mere forsigtig, siger den erfarne løbecoach Marcus Nilsson.

Hur har kroppen tagit skada?

- Ofte mangler der for eksempel både styrke og kontakt med musklerne i mellemgulvet, og det er dem, der giver dig en god kropsholdning og som hjælper dig med at løbe bedre. Det tar tid att reparera dessa skador. Du havner let i et siddende løbeskridt, og manglen på styrke, koordination og afslapning kan gøre, at du har en højere risiko for skader end børn.

Vad är bra att börja med, om man har fått lust att börja med att springa igen?

- Tænk over hvorfor du gerne vil i gang med at løbe og skriv gerne den tanke ned, fordi du kommer til at få brug for at blive mindet om denne tanke, når det bliver hårdt. För det kommer det att bli. Selv for mig, som har løbet i 40 år, er det hårdt visse dag, og jeg bliver nødt til at minde mig selv om, hvad det er jeg vil opnå, og i 99 procent af tilfældene giver det mening, hvorfor jeg løber, når jeg har været ude på en tur.

Vad ska jag göra för att få ut min löptid som midaldrande?

- Fremfor alt bør dine løbeture kombineres med styrke og bevægelighedstræning. De flesta har användning för att träna styrkan i mellangulvet för att få bättre rörlighet i hoften. Personligt dyrkar jag ett program med skadesförebyggande styrketräning och bevægelighedstræning foran TV'et hver aften. Selvom jeg har løbet i mange år, så gør er mit stillesiddende arbejde meget dårligt for min bevægelighed i hofterne.

Kan du ger några tips till, vad jag precis ska träna?

- Alltid gammeldags cirkelträning kan vara ett bra komplement. Och god alternativ träning kan vara cykling, svømning och att stå på skidor. Det är träning, som bara är skånsom end løb. Derefter er det sådan, at jo mere mere du varierer dine løbeture, desto mindre behøver du at træne udover. Løb gerne i skoven på små stier så får du meget af styrken og koordinationen gratis, samtidigt med at du mindsker risikoen for skader, når hvert skridt er forskelligt. Det är inte slumpmässigt, att folk som löper orienteringsløb har et meget stærkt mellemgulv.

Hvis kroppen, mod alle odds, er på toppen udelukker det jo ikke, at det mentalt kan være lidt hårdt at løbe. Har du ett tips till dem, som jämför deras nuvarande form med, hur den var, när de var 18 år?

- Glem allt vad du har gjort tidigare. Bare fordi at du var virkelig god til at børste dine tænder, da du var lille, betyder det jo ikke, at du har flotte tænder nu. Det är på samma sätt, när det kommer till ens kondition. Tænk sådan her: Med din ålder taget i beaktande, vad är ditt mål så? Man kan ju få fantastiska resultat som midaldrende, men du är ju inte 19 år, och därför blir du tvungen till att gripa det lite annorlunda an. Jämför dig själv med vad du kan nu och här, och inte med vad du har kunnat för lång tid sedan. Så kan du mäta dina framsteg och bli glad över dem istedet for at ked af noget, som du ikke kan mere. Se framåt!


Marcus Nilsson bloggar om löpning som "MaraMackan". Foto: Goran Edenro

Ekspertens 6 bästa tips - tänk på det här om du börjar med att springa som vuxen och uttröttad

1. Vad är målet?
- Tänk noga över vad ditt mål med ditt lopp är, och när du kommer fram till det, så tänk över om det kan låta sig göras, och efter ska du tänka ännu mer över det.

2. Start med dig själv och ingen annan.
- Du kan bara påverka dig själv. Dine mål er kun dine, og de er sat udfra det, som du vil opnå, og hvad dine forudsætninger er. Vær ligeglad med hvad alle andre gør.

3. Hitta en struktur som passar till dig.
- En god start kan vara att springa efter ett program, alltså ett løbeprogram, som ger dig struktur i starten. Det kan till exempel vara Couch25k, www.c25k.com, som hjälper dig att kunna springa fem kilometer på ett par månader.
Vad tycker jag om att det verkar besvärligt?
- Det behöver inte vara svårare än att komma ut på ett lopp varje annan dag. Skifta mellan att springa och gå, eller springa mycket långsamt. Det är inte en fiasko om det går långsamt, eller om du tar några pauser där du går.

4. Hav tålmodighed.
- Rom blev inte byggt på en dag, och det gör du heller inte. Uanset hvad dit slutmål er, så findes der ikke nogle genveje. Selvom det føles lidt træls i starten, så kommer du hurtigt til at få en bedre kondition, og det er her, at faldgrupperne kommer frem.

Uddyb?

- Musklerne bliver ikke bygget lige så hurtigt op, som konditionen gør, så pludseligt er dit kredsløb stærkere end dine muskler. När det sker kan du bli tvungen att springa mindre, om du vill undvika skador.

En klassiker!

- Det stoppar inte där! Musklerna blir derefter hurtigere stærkere end ledbånd og sener. Har du hört talas om akillessenebetændelse eller skinnebensbetændelse? Det är vanliga skador hos nybörjare, själv om det inte kan märkas med det samma. Därför gäller det att vara försiktig med att öka farten eller längden på strækningerne.

Vad betyder det i praktiken?

- Om du inte är där, om du kör 5-10 kilometer tre gånger om ugen, så ha tålamod och bliv glad över detta i ett stycke tid. Kontinuitet är det allervigtigaste!

5. Löp i god løbesko.
- Skaf dig själv lækkert at have på fødderne. Det kan dog også være en god idé at prøve at løbe i bare fødder på græs eller et andet behageligt underlag, så at du kan træne at ikke sætte foden ned foran kroppen, men under kroppen.

6 Få en partner in crime.
- Hitta en løbekammerat der har samme ambitionsniveau som dig, eller en der kan fungere som en sparringspartner, hvor I kan diskutere løb sammen. Din partner eller dina kolleger blir ret hurtigt trætte af en frelst løber.

LÆS MERE: Är det för sent att börja springa i juni?
LÆS MERE: 3 tips för att undvika løbeskader