Lär dig att göra air squats

Basisøvelsen med stor B innen crossfit er air squats, knebøy uten vekt. Kan du gjøre det i søvne? Utfordra dig med pistol knäböj!

Om du också är nysgjerrig på crossfit får du inte gå glipp av detta! Albin Grkovic, coach och assisterande driftsleder på Concor Crossfit i Stockholm, visar hur du gör de ni basisøvelsene i crossfit. Begynn att träna redan i dag! Först ut är air squats.

Övningar 1: Air squat

Utförande:

Begynn med att stå med rak rygg, skulderbredd eller något bredare med føttene og tærne lett pekende utover. Kroppsvekten skal ligge på hælene.


Startposisjonen i en air squat.

Skyt brystet oppover og framover, før skuldrene bakover og hold sammen skulderbladene. Bevegelsen skal starte i hoftene, når du bøyer deg nedover og bakover holder du ut armene rett fram for å beholde en nøytral ryggrad.


Slik ser en air squat ut i bunnposisjonen.

Hur djupt ska du gå? Målet är att hoftene ska vara parallelle med knærne, eller nedenfor knærne, for at det skal regnes som en godkjent repetisjon. Når du er i bunnposisjonen skal du ha vekten på hælene, men sørg for at stortærne har kontakt med underlaget slik at du ikke mister balansen og tipper bakover.

Ta hjälp av armene for å holde balansen og beholde en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.

Start rör dig uppåt i höjden och tryck nedåt. Tenk på at knærne ikke skal falle innover, men gå i tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.

Pustetips! Tänk på att magen din är en airbag, den ska vara hård och fylld med luft. Ta et dypt åndedrag før du begynner med øvelsen, hold inne luften under hele repetisjonen og ta deretter et nytt åndedrag før du gjør neste repetisjon.

Ta air squats till nästa nivå - gör pistol squats

Utförande:

Stå rett opp og la ene beinet og begge armene peke rett fram. For å få kroppsvekten sentrert slik at du ikke risikerer å ramle - skyt ut hoften på det beinet som har kontakt med underlaget til siden. Fest blikket på et punkt i horisonten og senk deg ned i en knebøy, rolig og kontrollert.

Start en pistol squat med ene beinet løftet.

Bruk armene for å holde balansen og som motvekt slik at du ikke faller bakover. Under hele bevegelsen skal beinet som var i luften i startposisjonen peke framover og ikke ta i gulvet.


Når du har kommet ned i squatposisjonen på ett bein skal det andre beinet være parallelt ovenfor gulvet.

Pistol squat kräver väldigt mycket kroppskontroll och styrka. Var försiktig med knärne!

Ta deg opp på samme måte som i en vanlig squat, start bevegelsen i hoftene og trykk ifra med beinet. Tenk på att ryggen ska vara neutral hela tiden, inte krum den.