Lär dig själv att göra air squats

Grundövelsen med stort G inom crossfit är air squaten, knæbøj uden vægt. Kan du gøre det i søvne? Så ge dig själv en utmaning med pistol knäböj!

Om du också vill veta mer om crossfit, så ska du inte gå glip av detta! Albin Grkovic, coach och assisterande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm visar, hur du laver de ni grundøvelser indenfor crossfit. Start med at træne allerede i dag! Först ut är air squat.

Grundövning 1: Air squat

Så gör du:

Start med at stå med ret ryg. Stå skulderbredt eller lite bredare med fødderne og lad tæerne pege udad. Kropsvægten skal ligge på hælene.


Startpositionen i en air squat.

Skub brystet opad og fremad. Före skuldrene bagud og hold skulderbladene sammen. Bevægelsen skal starte i hoften, og når du bøjer dig nedad og bagud holder du armene lige frem for at beholde en neutral rygrad.


Så här ser en air squat ut i bundpositionen.

Hur djupt ska du gå? Målet är, att hoften ska vara parallell med knäna, eller under knäna för att det ska tælles som en godkänd repetition. Når du er i bundpositionene skal du have vægten på hælene, men sørge for at storetæerne har kontakt med underlaget, så at du ikke mister balancen og falder bagover.

Brug armene til at holde balancen og behold en neutral rygrad igennem hele øvelsen.

Start den opadgående bevægelse i hoften og pres dig selv opad. Tænk på at knæene ikke skal falde indad, men at de skal være i tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Vejrtrækningstips! Tänk på att din airbag är hård och fylld med luft. Tag en dyb indånding inden du begynder med øvelsen og hold luften inde under hele repetitionen, og tag derefter en ny indånding inden du laver næste repetition.

Tag airs quats till nästa nivå - lav pistol squats

Så gör du:

Stå med ret ryg og lad det ene ben og armene pege lige frem. För att få din kroppsvikt centrerad så att du inte mister balansen - skyd hoften på det ben, som har kontakt med underlaget ud til siden. Hold blikket fast på et punkt i horisonten og sænk dig derefter ned i en knæbøjning, roligt og kontrolleret.

Start en pistol squat med at løfte det ene ben.

Brug armen til at holde balancen og som modvægt, så at du ikke falder bagover. Under hele bevægelsen skal benet, som var i luften i startpositionen, pege fremad og ikke røre gulvet.


När du har kommit ner i en squatposition på ett ben skall det andra benet vara parallellt över golvet.

Pistol squat kräver utroligt mycket kroppskontroll och styrka. Passa bra på dina knän!

Tag dig upp på samma sätt som en almindelig squat, start bevægelsen i hoften og tryk fra med benet. Tænk på at ryggen skal være neutral hele tiden, bøj dig ikke forover.