Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas

CrossFit-profeten Lukas Högbergs andra pass i "10 minuters träning" är ett intensivt styrkepass med en typisk CrossFit-twist. Både din styrka, din teknik och din kondition blir testad.

Bli inte nervös om du vågar med ömme muskler i morgon! CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs andra pass består nämligen av ti intensiva minuter, där du stärker hela kroppen.

Lukas Högberg tillhører den absolutte verdenselite indenfor CrossFit, og træner på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Om du inte redan följer honom på Instagram kan du hitta honom på @hogberglukas! Foto: Pressbild

Passet ingår i träningsudfordringen, som går ut på att vi på Sportamore Magazine vill uppmana dig till att träna tio minuter varje dag, eftersom träning före dig friskare, gladare och starkare. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sammensat korte men effektive træningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicere vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave!

Dagens pass är ett EMOM-pass, det är en förkortning för "Every minute, on the minute" och är normalt indslag inom träningsformen CrossFit.

I det här fallet använder Lukas Högberg en kettlebell, men om du inte har tillgång till en sådan kan du använda din fantasi och till exempel fylla en ryggsäck med olika tunga saker från hemmet. (Du kan också investera i en kettlebell HER)

EMOM: Helkropspas

Tid: 10 minuter.

Øvelser:

• Väggklättring
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB för herrar och 16 kilo KB för damer)
  
• Armhävningar

Oplæg: EMOM innebär att du på varje påbörjad minut gör en väggklättring. Så snart du är färdig med den gör du 5-8 kettlebell snatches (antalet beror på var snabbt du gör din wallclimb). Därefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror också på hur snabbt du är på väg att göra din wallclimb.

Minut 1: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatches

Minut 2: Väggklättring + 8-12 armhävningar

Minut 3: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatches

Minut 4: Väggklättring + 8-12 armhävningar

Och så vidare upp till 10 minuter.

Tips!

- Forsøg at lave wallclimben så hurtigt som muligt. Når du laver de andre øvelser så hold et tempo så du har cirka 10 sekunder tilbage af minuttet til at hvile i. Hvis du ikke kan holde tempoet kan du sænke antallet af repetitioner, men start med at udfordre dig selv, siger Lukas Högberg.

Så här gör du øvelserne:

Wallclimb

Sådan gør du:

Læg dig ned i en armbøjningsposition med skosålene mod en væg.

Fra den positionen presser du dig selv op på strakte arme samtidigt med at du begynder at klatre op med et ben.

Samtidigt med at du klatrer op ad væggen går du med armene ind imod væggen. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen.

Målet är at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. När du har gjort detta( eller du är gått så långt in som du kan) klatrar du ut till startpositionen igen.

Snatch med kettlebell

Så gör du:

Tag fat i kettlebellen med en hand. Stil dig bred med ben och sving därefter kettlebellen mellem benene med håndfladen pegende bagud, som billedet viser.

Hav lite bøjede ben når du svinger!


Därefter använder du din hofter för att kunna pressa kettelbellen lige op i luften til du har den på en strakt arm. Husk at håndfladen nu skal pege fremad og at kettlebellen skal hænge på bagsiden af håndryggen. Et godt trick til at holde grebet er at holde tommelfingeren peget bagud under hele øvelsen. När du har lyft kettlebellen på en rak arm tar du ner benen igen och börjar svänga igen.

Armhävningar

Så gör du:

Stil dig i en plankeposition på strakte arme.

Bibehold en strakt krop mens du sænker dig ned mod underlaget. Brystet och lårene skal røre gulvet inden du presser dig selv på strakte arme igen. Hvis det er for hårdt at lave øvelsen på tæerne, kan du lave den på knæene istedet.

När du tränar Lukas Högbergs pass, så tagga en bild medan du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så är du med i konkurrensen om fede træningsklæder fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem inte att du ska ha ett öppet konto för att vara med i tävlingen!



LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs første pas!