Vilken frekvens är det på att springa? Hur lär man sig att springa snabbare? Hur undviker man muskulära förslitningar? Om du börjar kursen med att gå, har du säkert många frågor! Nous nous sommes entretenu avec Charlotte Arvered, une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. Hon svarar på era frågor.
Charlotte Arvered, spécialiste de la course à pied chez Sportamore, svarar på de mest aktuella frågorna om löpning. Hon delar med sig av sin expertis.
>> Trouvez tout ce que vous avez besoin pour vous mettre à la course à pied
Vid vilken frekvens måste jag springa för att se resultaten?
- Allt beror på den frekvens som du för närvarande arbetar med, men också på flera andra individuella faktorer. Om du aldrig börjar kurera tre gånger i veckan kommer du att göra snabba framsteg, vilket gör att du kommer att kurera regelbundet, vecka efter vecka, förklarar Charlotte Arvered. Hon fortsätter :
- Cependant, il est important de commencer doucement, car votre corps doit s'habituer à cette nouvelle activité physique. Si vous voulez commencer à courir, je vous conseille de débuter par trois à quatre séances d'entraînement courtes, d'environ 30 minutes, par semaine. I början växlar du mellan löpning på fot och gång. Au fur et à mesure, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course. Partez du principe que vous allez faire une sortie d'environ 30 minutes plutôt que de vous fixer un objectif de distance. Cela vous permettra de ne pas vous concentrer sur votre rythme, mais plutôt sur le fait que vous êtes en train de vous dépenser. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même si vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Kan jag köra alla dagar?
- Vous trouverez beaucoup d'exemples de personnes qui courent tous les jours, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande. Surtout pas si vous voulez atteindre des objectifs en particulier, comme améliorer votre chronomètre sur 10 kilomètres par exemple. Din kropp har behov av återhämtning. En effet, la récupération est l'un des éléments les plus importants de votre programme d'entraînement, mais les gens en font rarement une priorité.
Med vilken frekvens måste jag återhämta mig nu?
- Je vous conseille de prendre au moins un jour de repos par semaine. Om du väljer att springa alla dagar, se till att variera intensiteten och avståndet mellan dina rörelser och även ytan som du springer på. Det är också rekommenderat att göra återhämtningsrundor i mycket låg takt två gånger per vecka. De kan öka din blodcirkulation och påskynda din återhämtning.
Jag har fått intrycket att jag inte gör några framsteg, hur ska jag göra?
- Det kan bero på flera olika faktorer. Si vous vous entraînez régulièrement, et que vous avez l'impression de ne plus progresser, c'est peut-être parce que vous êtes épuisé(e) et que vous avez besoin de repos. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En général, cela a un effet positif sur mes performances, förklarar Charlotte Arvered. Hon fortsätter :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Det är inte ovanligt att människor använder för långa rörelser eller en för långsam rytm för att trötta ut kroppen på ett onödigt sätt. Cette fatigue inutile peut se traduire par des séances de moins bonne qualité, ou qui semble difficiles.
Charlotte Arvered är en athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. C'est l'experte Sportamore pour toutes les questions qui concernent la course à pied.
Vilka är de vanligaste orsakerna till muskelbristningar?
- Muskelinflammation är en av de vanligaste skadorna hos löpare. De beror ofta på att kroppen inte har kunnat återhämta sig från tidigare träningstillfällen, på en muskulär obalans eller på tidigare muskulära skador.
Hur kan man förebygga?
- För att undvika att du får en snabb muskelbristning är det viktigt att du håller dig i skinnet minst 10 till 15 minuter före ditt möte. Du kan till exempel göra en lättare joggingrunda, följt av dynamiska uppvärmningsövningar och snabba accelerationer. Undvik att träna flera dagar i sträck och lyssna framför allt på din kropp. Öka inte intensiteten i dina träningspass alltför snabbt från en vecka till en annan. Om du vet att du lider av muskulär förslitning, rekommenderar jag att du tar några dagars paus varje vecka eller ersätter dessa sessioner med någon annan typ av fysisk aktivitet. Vous pouvez compléter vos séances de running avec des séances de musculation ou d'étirement pour améliorer votre souplesse en vous concentrant sur les jambes, les fessiers, le torse et les pieds.
Hur kan jag bli snabbare?
- En repoussant vos limites et en courant à des vitesses différentes. Pour améliorer vos performances, il est important de varier vos entraînements afin d'être à l'aise à différentes vitesses. Om ditt mål är att få mer fart på banan rekommenderar jag att du regelbundet gör fraktionerade rörelser. Dessa rörelser kan vara så korta som 15 sekunder eller så långa som 20 minuter. Det finns ett oändligt antal séances d'entraînements fractionnés bland vilka du kan välja, alors faites vous plaisir. Och surtout, il n'y a pas de séance d'entraînement magique qui vous permettra de courir plus vite en un clin d'œil. L'important, c'est de varier vos entraînements.
Quelques conseils pour bien courir ?
- Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
- La position de vos hanches est primordiale pour avoir une bonne technique de course.
- Regardez droit devant vous.
- Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. På så sätt kan du utnyttja gravitationen och få hjälp och energi.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Om du drar åt benen och placerar din fot långt fram i förhållande till resten av kroppen riskerar du att tappa fart vid varje foulée. De plus, vous risquez de vous blesser les genoux en atterrissant sur vos talons.
Kan jag göra sport när jag har dragit på mig en kall kula?
- Non, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
Varför är det rekommenderat att dra sig tillbaka efter att ha sprungit?
- Det råder delade meningar om detta. Först och främst måste man veta att det finns två olika typer av ytterkläder: de dynamiska ytterkläderna och de statiska ytterkläderna. De dynamiska anläggningarna utförs i rörelse. De statiska behandlingarna gör att musklerna mjukas upp under en längre period; från 20 sekunder till flera minuter.
- Vous pouvez intégrer des étirements dynamiques à votre échauffement, après avoir couru doucement pendant 10 à 15 min. I detta fall är statisk träning inte rekommenderad, eftersom det är viktigt att bevara dina musklers elasticitet och explosivitet. När du gör statiska övningar sträcks dina muskler ut och rör på sig. Statisk träning är därför perfekt för att träna efter ett löppass. Dock undviker de inte att ha courbaturer och de förbättrar inte heller din återhämtning. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
ARTIKEL QUI POURRAIT VOUS INTÉRESSER : Comment entretenir mes vêtements de running ?
ARTIKEL QUI POURRAIT VOUS INTÉRESSER : Yoga för coureurs
