Améliorez vos performances en course à pied avec des abdos bien musclés. Här är en video, de bästa övningarna de gainage de Charlotte Kalla.
En tant que coureur, il ne suffit pas de courir si vous voulez progresser et maintenir votre corps tout entier. Si vous aimez courir, il est important de compléter vos séances de course par des exercices de renforcement musculaire. Först och främst, konstruera dina magmuskler i betong! La zone abdominale inclut, en plus de l'estomac, les muscles du dos et des hanches.
- Ne recommencez pas d'emblée avec une course super dure, si vous n'avez pas couru depuis longtemps. C'est seulement stupide de traumatiser ainsi le corps. Commencez prudemment et complétez la course avec des exercices de force et de mobilité, afin que vous puissiez maintenir votre corps pendant la course, explique la fondeuse Charlotte Kalla, qui consacre beaucoup de temps à la course à pied pendant l'été.
Combien temps dois-je consacrer au renforcement musculaire ?
- Basez-vous sur votre propre condition et soyez honnête avec vous-mêmes. Pensez à la charge d'entraînement totale. Om du känner dig superstressad är det kanske inte idealiskt att lägga till flera träningstillfällen per vecka,
Något annat råd?
- Par exemple, si vous vous préparez pour une course, alors il est bon de réaliser vos entraînements à la maison, afin que votre partenaire ou votre famille soient prêts à vous soutenir. Du undviker också att ha dåligt samvete genom att ha mer tid tillsammans när du tränar.
Testez l'entraînement pour le torse de Charlotte Kalla - avec seulement un TRX !
Övning 1: Ner med benen
Förklaringar : Se till att dina ben och knän är i 90 graders vinkel. Ta bort fötterna från marken utan att röra vid dem och sätt tillbaka dem. Håll alltid genouxernas vinkel på 90 grader.
Pensez à : L'objectif est d'apprendre à contrôler la partie inférieure profonde des muscles du torse, c'est-à-dire à pousser le bas du dos. När du känner att du inte längre har något tryck mot solen, stoppa setet. Si vous souhaitez faciliter l'exercice, baissez une seule jambe à la fois, en alternant le pied droit et le pied gauche.
Repetitioner : 5-15 repetitioner x 3 set.
Övning 2 : Gainage dynamique (planche de haut en bas)
Förklaringar : Placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Skålarna måste vara aktiverade. Descendez vos avant-bras et remontez en planche. Gardez les hanches parallèles.
Pensez à : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile en l'exécutant sur vos genoux.
Repetitioner : 10-15 repetitioner x 3 set.
Övning 3 : Crunchs obliques façon TRX
Förklaringar : Travaillez à partir de la position de la planche avec des épaules activées. Tirez vos genoux à 90 degrés et créez une rotation en soulevant les deux genoux vers l'extérieur, alternez le côté droit et gauche avant de revenir ensuite à la position de départ.
Pensez à : Gardez vos deux genoux collés tout au long du mouvement. Essayez de garder le dos et le fessier aussi bas que possible, même lorsque vous pivotez.
Repetitioner: 6-8 repetitioner x 3 set.
Övning 4 : Gainage latéral façon TRX
Explications : La hanche est orientée vers le haut dans la position de départ. Abaissez la hanche sans toucher le sol et remontez dans la position initiale.
Tänk på : Efforcez-vous de maintenir une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le pied, en poussant la hanche vers l'avant.
Repetitioner: 5-15 repetitioner från varje sida x 3 set.
FOTO : Lisa Kronander/Craft
VIDÉO: Sara Jergard/Sportamore
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