Hur viktigt är det att hålla koll på sin hjärtfrekvens under träningen och vilka är hjärtfrekvenszonerna? Är det bra att sträva efter en maximal hjärtfrekvens? Charlotte Arvered, Sportamores expert på kardborrebanor, förklarar.
ACHETEZ DIRECTEMENT : Montres de fréquence cardiaque
Vous n'avez pas besoin de suivre votre fréquence cardiaque pour vous entraîner, mais cela peut être un bon outil pour configurer correctement votre entraînement et atteindre vos objectifs plus rapidement. La frekvens cardiaque que vous devriez avoir lorsque vous courez dépend de l'entraînement que vous recherchez et de ce que vous avez pour les objectifs. Charlotte Arvered, coureuse d'élite och experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter :
- Si vous pensez qu'il y a trois zones ; le seuil aérobie, le seuil d'acide lactique et le seuil anaérobie, vous pouvez utiliser l'émotion pour savoir dans quelle zone vous vous trouvez lors d'une course. " Tempo parlant " signifie que vous pouvez courir et parler sans effort, ce qui signifie probablement que vous êtes dans la zone aérobie. Si vous pouvez encore parler, mais que c'est très tendu, alors vous approchez du seuil d'acide lactique, et si vous pouvez à peine entendre un mot, vous êtes dans la zone anaérobie. Pour moi qui suis un coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intense dans la zone anaérobie.
Kardiell frekvens eller ej?
L'exercice aérobie signifie que le niveau d'effort est tel que vous êtes toujours en mesure d'oxygéner les muscles. Lorsque vous vous entraînez en anaérobie, cela signifie que l'intensité est telle que les muscles travaillent avec très peu d'oxygène, c'est-à-dire le moins fatigant.
- Om du gör för många fysiska övningar, det vill säga med för hög puls, riskerar du att bli blödig, förvirrad eller stagnerad. Par conséquent, il peut être bon de courir avec une montre de fréquence cardiaque pour contrôler la fréquence cardiaque et mieux ajuster le tempo à la fois aux entraînements à distance et aux intervalles. Mon expérience en tant qu'entraîneur de course à pied est que beaucoup de gens gèrent leur passeport à un rythme trop élevé. Följaktligen kan monitorn för hjärtfrekvens vara ett bra verktyg som visar dig när det går långsammare. Ju mer erfarna ni blir, desto bättre lär ni er att känna er kropp och därmed låta er kardiofrekvensmätas i hemmet!
Upptäck din maximala hjärt frekvens
Il est bon de connaître votre fréquence cardiaque maximale, car vous parlez souvent de courir à un tempo correspondant à un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
- La formule la plus courante pour calculer votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge, mais sachez qu'elle n'est pas toujours correcte, car elle peut différer de plusieurs coups vers le haut et vers le bas. Om du vill känna till din maximala kardiafrekvens exakt kan det vara klokt att göra ett test av den maximala kardiafrekvensen.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez correctement, explique la coureuse d'élite Charlotte Arvered.
Olika zoner för hjärtfrekvens
Charlotte Arvered säger att om du känner till din hjärtfrekvens kan du enkelt beräkna olika hjärtfrekvenszoner för att försäkra dig om att du tränar korrekt. Plus vous vous entraînez dur, plus la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez est élevée, plus votre récupération a besoin de temps. La durée de récupération dont vous avez besoin après chaque zone est également très individuelle et dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que l'âge et les antécédents d'entraînement. Vous remarquerez que plus vous serez bien entraîné, plus vous récupérerez rapidement.
- Zone d'impulsion 1, 50-60 % : mycket lätt
- Zone d'impulsion 2, 60-70 % : légère
- Zone d'impulsion 3, 70-80 % : moyenne
- Zone de fréquence cardiaque 4, 80-90 % : difficile
- Zone d'impulsion 5, 90-100 % : très difficile
Zone de fréquence cardiaque 1 : entraînez quotidien
Detta omfattar alla typer av vardaglig träning, men också promenader eller en lätt promenad (återhämtning) för personer som är vältränade. Om du inte letar efter en bättre hälsa kan du med fördel prioritera denna zon. N'hésitez pas à vous allonger dans cette zone pendant 90 minutes ou plus.
Zone d'impulsion 2 : conversation à faible intensité
Entraînement de faible intensité ou " tempo parlant " où vous pouvez courir et parler sans trop d'effort. Om du inte är lika vältränad kan det räcka med en snabb marsch för att komma in i denna zon. I denna zon tränar du din kropp att lära sig att bränna graisserna. N'hésitez pas à vous allonger dans la zone 2 pendant 30 à 60 minutes et parfois plus.
Zone d'impulsion 3 : entraînez le crâne
Cette zone est un peu plus exigeante, mais elle donne également beaucoup de dos, car vous sentez souvent que vous obtenez de meilleures peaux lorsque vous commencez à vous entraîner dans la zone 3. Selon l'expérience, vous pouvez rester dans la zone 3 pendant longtemps, mais si vous n'êtes pas si expérimenté, alors vous pouvez rester ici pendant une courte période.
Zone d'impulsion 4 : hög intensitet och svår
I denna zon tränar du din kropps förmåga att absorbera oxygén. L'entraînement dans cette zone est considéré comme très difficile et la plupart des gens ne devraient pas faire plus de deux fois par semaine.
Zone d'impulsion 5 : för den yrkesverksamma
L'entraînement dans cette zone est vraiment difficile et rien qu'un débutant ne devrait abandonner, car il nécessite une bonne base et une bonne expérience. Här tränar du utan tillgång till oxygène (anaérobie) och du utvecklar deras motståndskraft mot mjölksyra. Denna typ av träning består ofta av korta intervaller med en mycket lång paus.
ACHETEZ ICI : Skodon
LIRE LA SUITE : Varför är jag inte mer snabb med min träning av banan?
