Spring ut ur din komfortzon

Samma löpare, lika många gånger om ugen, uge ind og uge ud. Känner du igen det här? Så är det tid till att komma ut ur din komfortzon! Løbeeksperten Ida Kjoos ved, hvordan du skal gøre.

Ida Kjos kan godt lide at løbe med pulsur for at øge motivationen, men tipser om at løbe med en ven, så at I kan presse hinanden.

Vi vet, att det är riktigt behageligt och trygt at løbe derudaf med den sædvanlige fart, som du er vant til. Men hvis du kører præcis samme pas uge efter uge, vil du ikke kun kede dig voldsomt, du vil heller ikke kunne se nogen forbedring. Løbeeksperter Ida Kjos mener, at intervaller er den bedste medicin til at komme ud af tryghedszonen.

- Det är en træls tips för intervaller är trælse, men det är också själva pointen. Når du kører intervaller, handler det om at løbe på et højere niveau end du plejer, hvilket gør, at det bliver træls, men på længere sigt bliver du ofte en bedre løber, siger Ida Kjos.

Hvis du løber tre gange om ugen foreslår hun at lægge din træning op sådan her: Et pas med længere intervaller, et behageligt pas i dit normale tempo og et pas med kortere og hurtigere intervaller. Denna kombination vil gøre, at du øger farten på dit "bekvemmelighedsniveau".

- Intervaller ska inte alltid vara i maximal fart. Det handlar om att utmana hjärtat och kroppen lite mer än normalt. Gör du detta genom en längre period, kommer du att märka effekter.

Hvor lang tid tager det, inden jeg mærker effekt fra intervaltræningen?

- Det är svårt att säga. Det kommer an på utgångspunkten, och hur du har tränat tidigare. Jag upplever, att många som har en god träningsbaggrund har lättare för att komma iväg till träning, och så går det också snabbare. Det som kan ske, och som sker för de flesta, är en känsla av att faktiskt springa langsommere efter disse runder. Men det handler bare om, at du har trænet på en anden måde, det er ikke så mærkeligt. Forsæt med at nørde der, så kommer der en effekt. Generellt vill du helt säkert märka en skillnad efter fem till sex veckor.

Utfordra dig själv med både långa och korta intervaller, så kommer resultaten snabbt, tipsar Ida Kjos.

Ida Kjos løbeuge

Pas 1: Intervallpas med längre intervaller

- Løb i din normale fart et par kilometer. Därefter ökar du tempoet under halvandet minut. Det ska vara tempo, där du känner, att "sådan här vill jag gärna springa, men till vardag är det för tungt". Du ska inte spurte sådan så du får kvalme, men kun højne gearet. Gå sedan tillbaka till ditt normala tempo i två minuter. Gentag detta tills du har 800 meter tillbaka och lunt så långsamt det sista stycket.

Pass 2: Din vanliga runda

- Det andra passet kan mycket väl vara ett bekvämt pass. Løb din almindelig runde i et behageligt tempo. Nyd det!

Pas 3: Intervallpass med korta intervaller

- Under den tredje rundan kan du indlægge kortere intervaller, hvilket automatisk gør, at du øger farten lidt. Personligt tycker jag, att det är ret sjovt at løbe med et pulsur eller Nike+ Running app. Spring mellan två och tre kilometer innan du börjar springa med pulsgivaren. Spring 200-400 meter snabbt och sedan en minut. Gentag seks gange. Om du har tillräckligt mycket energi, så lav seks omgange til inden du begynder ar runde af..

Ida Kjos är pacer for og vant til at motivere grupper til at løbe. Nike

LÆS MERE: Så får du en bättre løbeteknik