Mandag = benens dag!
Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportsudøveren Emilia Hult viser øvelser hele ugen. Mandag betyder ben-dag!
"Don't skip leg day" är inte ett uttryck som de flesta träningsnördar har hört. Udover at et par veltrænede ben og en muskuløs sædemuskel er flot, er det nødvendigt at træne lige præcis de muskelgrupper regelmæssigt.
- Det är fremfor alt vigtigt at have stærke ben og sædemuskler for at komme igennem hverdagen. Stærke sædemuskler giver dig en bedre og flottere holdning, de hjælper med at rette kroppen ud og giver i det hele taget din krop et stabilt udgangspunkt, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Många upplever, att det kan vara svårt att "få fett" i sædemusklerne, när man tränar ben och bagdel. Ett tips är att aktivera musklerna inom själva träningen. Det kan du t.ex. göra med hjälp av ett elastikband. Tjek vores træningsøvelser med elastikbånd HER.
At lave øvelserne uden at få fedt i musklerne, er et af de mest almindelige problemer, når man træner ben og bagdel.
- Mange begår den fejl, at når de træner deres underkrop, så har de for meget vægt på. Om du får tung vikt, kan det leda till en felaktig teknik, och på det sättet får du inte fett i de rätta musklerna. Det kan medföra att en annan stark muskel skall hjälpa till, och det kan igen medföra en risk för skador. Det är bättre att sätta viktbelastningen ned och lave øvelserne kontrolleret. Så kan du verkligen få styr på, att de muskler, der skal arbejde, nu også gør det, siger Caroline Bauer.
De nästa fem dagarna visar vi e-sportsudøveren Emilia Hult(læs mere om hende HER ) Pumas PT Caroline Bauers korte træningsøvelser for hele kroppen. I dag lägger vi ut med tre utmanande övningar till starkare ben och bagdel.
Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma, og du finder alt tøjet her:
- Sko Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Strumpbyxor Everyday Train Graphic Tight
- Jakke Spark 3/4 zip
#1. Knäböj med medicinboll | 12 gentagelser x4
Knäböj är alltid ett säkert kort, när du ska träna ben. Här är en variant med en liten twist!
Så gör du: Stil dig i hoftebredde og lad tæerne pege udad. Håll bollen mot bröstet med båda händerna. Spænd i torsoen og vær opmærksom på, at knæene følger fodens retning,, når du går ned i en dyb knæbøjning. Samtidigt sträcker du bolden framåt, tills din arme är helt lige. Vend tilbage til startpositionen, og træk bolden mod brystet i samme bevægelse.
Du tränar: Lår, bagdel, core, ryg och arme.
Husk: At skubbe knæene ud, så de ikke falder ind, de skal følge fodens retning under hele øvelsen. Glem inte att spænde i torsoen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, din ryg skal være rank, undgå at svaje.
#2. Assblaster | 15 gentagelser x4
Denna övning är en isolerad övning för kroppens bagside, det ska seriøst brænde!
Så gör du: Lägg dig ner på magen, t.ex. på en yogamatta. Slap af i overkroppen, og hold den stille hele øvelsen igennem. Spänn i torsoen, bøj knæene i en 90 graders vinkel. Med bøjede fødder skal du nu presse benene op mod loftet. Knib och håll positionen i ett par sekunder, innan du igen vänder tillbaka till startpositionen.
För ingenting? Lav øvelsen med overkroppen mod en bænk for at få en endnu større bevægelse.
Du tränar: Rumpe og bagsiden på dine lår. Här arbetar du också med överkroppens rörlighet.
Husk: Kig ned i golvet, när du laver øvelserne, og spænd i torsoen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og arbejd med at aktivere musklerne i bagdelen.
#3. 360° lungor | 12 gentagelser x4
I denne øvelse skal du arbejde med det samme ben i et sæt. Takket være de forskellige positioner træner du ben og bagdel fra tre vinkler.
Så gör du: Stil dig med en hoftebredde afstand. Tag et stort skridt frem med det ene ben og lav en lunges. Se om du kan nå en 90 graders vinkel med begge ben. Rør gulvet med knæet med det bagerste ben, før du med hjælp fra det forreste ben presser dig tilbage til startpositionen. Herefter tager du et skridt til siden med det samme ben, og går så langt ned, du kan. Brug hælen på det støttende ben til at presse dig op igen.
För ingenting? Tag et par håndvægte, en vægtplade eller en medicinbold.
Du tränar: Lår, lægge og bagdel
Husk: At spænde i torsoen, indtag en rank holdning hele øvelsen igennem. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind. Du ska mestre øvelsen til fulde, inden du begynder at træne med håndvægte!
