Matten som tar 3D-trening till nästa nivå

Den personliga treneren Hans Hellberg har blivit hekta på en matte som gör det enkelt att träna i 3D. Här berättar han varför du också borde träna 3D-funktion och visar tre effektiva övningar!

Ut av vesken plukker Hans Hellberg, personlig trener på Sats Stureplan i Stockholm, en sammenbrettet gummimatte og ruller den ut på gulvet. Den är dekt med ni nummererte sirkler og punktlinjer som viser ulike vinkler i grader. Matten, som är en svensk oppfinnelse, heter Procedos platform 9 och är Hans Hellbergs favoritutstyr när det kommer till varierad och dynamisk 3D-trening.


På Procedos platform 9 får du sätta kroppen i forskjellige utfordrende posisjoner, for eksempel kan du få krysse beina samtidig som den ene hånden skal berøre gulvet. Tenk deg spillet Twister, bare at du her skal plassere hender og føtter på sifre i stedet.

- Genom att träna på matten är det enkelt att upptäcka sideforskjeller i kroppen och det gör den till ett bra verktyg för att hitta svagheter att göra starkare, säger Hans Hellberg, som du kan följa på Instagram @hansofhell.

3D-trening kan bäst beskrivas som en träningsform där du ska integrera flera av kroppens muskelgrupper samtidigt och använda dig av naturliga rörelser, som knebøy, hoftebøy, presseøvelser, utfall och rotasjoner samt utføre dem i alle tenkbare retninger. Det gör att du blir smidig, jevnsterk i hela kroppen och får en utrolig balanse!

- Detta är en produkt för att lättare nå 3D-funktion i treningen. För exempel utfall, som de fleste ser som en øvelse, kan gjøres i minst ni ulike varianter på matten. Det tränar både balanse, koordinasjon og forbereder kroppen for hverdagens ulike bevegelser der du beveger deg fritt i rommet, framover, bakover, i sideledd og roterer.

Hans Hellberg bruker matten daglig, både i sin egen trening og når han trener klienter. For å bygge opp styrke tar han hjelp av hantler, medisinballer og vektvester.

- En av klientene mine sa at "jeg har aldri følt meg så sterk før, til tross for at jeg aldri har løftet så lite vekter som jeg gjør i denne treningen".

Du behöver inte ha tillgång till en matte för att testa 3D-funktion! I stedet kan du for eksempel plassere ut små kjegler i et rutemønster og late som at de tilsvarer sifrene på matten.

3 övningar i 3D!

Hans Hellberg visar tre effektiva övningar

1. Utfall med armstreck

Slik gjør du: Stå med tyngden på höger fot och la venstre hæl være oppe i luften.


Gjør deretter et utfall der venstre ben går skrått til venstre, samtidig som du lar venstre hånd berøre underlaget. Gå tillbaka till utgangsposisjonen.


Gjør deretter ytterligere et utfall med venstre ben, men la det denne gangen krysse høyre ben og berøre gulvet med venstre hånd. Gjør det samme igjen på andre siden, der du begynner øvelsen med å ha tyngden på venstre fot og la høyre ben og hånd jobbe.

Effekt: Dette er en øvelse som gjør deg klar for hverdagen, for eksempel når du må plukke opp noe fra gulvet. Du tränar koordination, balans, ben och rumpe. Om du håller en hantel i handen som du berör golvet med tränar du dessuten overkroppen.

Om du gör øvelsen for å trene balansen: Gjør seks repetisjoner på hver side.

Om du gör øvelsen for å få opp pulsen: Gör så många repetitioner du kan på båda sidor iløpet av 45 sekunder.

2 . Skulderpress i sidled

Slik gjør du:


Ta en hantel i høyre hånd og hold den i skulderhøyde. La tyngdepunktet ligge på høyre fot og bruk venstre fot for å holde balansen.

La deretter hantelen streve opp mot taket i sideledd samtidig som du trykker ut hoftene slik at kroppen får en lett bananform.

Løft deretter hantelen skrått oppover i motsatt retning.

Effekt: Här tränar du skuldre, mage och hofter.

Om du gjør øvelsen for å trene balansen: Gjør seks repetisjoner på hver side.

Om du gör øvelsen for å få opp pulsen: Gör så många repetitioner du kan på båda sidor iløpet av 45 sekunder.

3. Planke med rotasjon

Slik gjør du:


Stå i plankeposisjon med strake armer. Armene skal være plasserte under skuldrene.

Løft inn det ytterste benet under kroppen og la det gå skrått utover i nøyde med navlen. La foten røre underlaget og løft deretter tilbake benet. Gjenta med det andra benet.

Effekt: Trener hele kjernemuskulaturen, skuldre samt hoftene.

Antall repetisjoner: Så många du orkar på varje sida!