Si vos abdos sont faibles, votre dos est cambré ou tout simplement si vous fuyez les sit-ups comme la peste, alors ces exercices sont pour vous.
Avoir un ventre plat, ferme et des abdos bien dessinés är drömmen de la plupart d'entre nous, bien qu'il soit parfois difficile de travailler ces muscles. Combien d'entre nous ont déjà essayé des sit-ups à la salle dans l'espoir d'avoir les mêmes abdos que Britney Spears en 2011, mais ont failli attraper un torticolis ?
- Les sit-ups sont souvent mal exécutés, beaucoup soulèvent avec tout le corps et tirent sur leur cou, explique Alexandra Pizzoni, l'entraîneur sportif et blogueuse fitness. Elle nous conseille ci-dessous cinq exercices d'abdominaux sans aucune tension et déchirure pour le cou.
Denna typ av entraînement des abdominaux est-il meilleur que les sit-ups lorsque nos abdos sont faibles ?
- Det är alltid bättre att börja med att bygga upp en bra muskulär bas, men sit-ups påverkar våra magmuskler på ett helt annat sätt. Om du vill ha ett 6-pack, då dessa övningar kompletterar perfekt med sit-ups.
Grâce à son mode de vie sain et son expertise dans les domaines du fitness et de la santé, Alexandra Pizzoni är devenue l'une des influences fitness les plus populaires de Suède. Suivez-la sur Instagram @alexandrapizzoni ou jetez un coup d'œil à son blog ici.
Alexandra Pizzonis program för buken
Astuce! Placez vos mains sous votre dos lors des deux premiers exercices afin que ce dernier soit vraiment bien collé au sol. Si le dos se décolle, il est préférable de raccourcir l'exercice, autrement dit, de ne pas allonger les jambes entièrement.
- Effectuez les exercices sous forme de circuit training à la fin de votre entraînement, och två gånger per vecka för att snabbt se des resultat. Var ärlig mot dig själv när det gäller din nivå. Il est préférable dans un premier temps de maîtriser les exercices, avant d'augmenter progressivement la durée après une semaine, indique Alexandra Pizzoni.
Durée par exercice :
Nybörjare : 15 sekunder
Intermédiaire : 30 sekunder
Expert : 45 sekunder - 1 minut
Gör 3 till 5 repetitioner av hela cirkeln.
1. Förlängning av jambes
Tryck på dosan med benen böjda 90 grader.
Dra sedan ut och håll ihop benen. Vous devez ressentir une contraction ferme des abdos tout au long de l'exercice.
2. Battingment des jambes
Levez vos jambes tendues devant vous et contractez vox abdos comme lors du premier exercice.
Réaliser ensuite des battements verticaux avec les jambes.
3. Båten
Håll benen böjda i 90 grader. Adoptez une posture so droite que possible : gardez le dos bien droit, contractez les abdos, relevez la poitrine et relâchez les épaules. N'arrondissez pas le torse, si besoin posez les pieds au sol. Tenez la position assise et tapez énergiquement sur le sol en même temps. Le tapement aide à vous concentrez et à maintenir votre abdomen contracté.
4. Planche avec saut
Börja i en position med hög gainage.
Sjud framifrån och återgå sedan till den ursprungliga positionen. Pensez à bien contracter les abdos. Les jambes peuvent facilement dominer l'effort, mais ce sont les abdos qui doivent tirer le corps.
5. Planche avec montée de genoux croisée
Placez-vous à nouveau dans la position de la planche, mais au lieu de sauter, pliez le genou gauche et ramenez-le en direction de l'épaule opposée, alternez avec le genou droit.
Pensez à bien contracter les abdos, ce ne sont pas les jambes qui travaillent, mais bien les abdominaux. Vous devez ressentir une sensation de brûlure sur les côtés. Mettez-vous sur les genoux s'il est difficile de garder une position neutre.
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