Muskelmad - så ska du äta för att bli stark och fit

Vejen til muskler går gennem munden! Den personliga tränaren Malin Johansson tipsar om mad som hjälper dig med att bygga din krop op og byder på et madskema.

Hvis du træner for at nå et hvis resultat, er det mindst lige så vigtigt, hvad du stopper i munden., som hvor mange og tunge øvelser du kan klare i fitnesscentret. Malin Johansson, 28 år, personlig tränare, kostvejleder og konkurrence coach i Stockholm, hjælper ikke kun sine klienter i fitnesscentret, men også i køkkenet. Hun ved hvor stor forskel rigtig kost kan gøre for at mejsle musklerne frem, opbygge en strammere bagdel eller for at øge omfanget af biceps.

- Min egen upplevelse är att kostnaden är otroligt viktig för att uppnå det resultat du fortjener. Du väljer och har kontrollen över vad du proppar i munnen, säger Malin Johansson, som också driver bloggen Heartandbody.se.


Följ Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Vad ska jag göra om jag vill bygga muskler och styrka?

- Protein är en mycket viktig del av måltiderna. Din kropp har användning för byggstenar för att utveckla sig och dina muskler har användning för energi för att bli större och starkare. Utan protein blir det svårare för din kropp att bli reparerad och byggd upp. Eftersom det tar lång tid att bygga ren muskelmassa, så ska du ha styr på din näringsintag, så den innehåller en balanserad mängd protein, kulhydrater och fett, som täcker kroppens behov, bibehåller den muskelmassa du redan har och kan reparera och bygga kroppen på igen.

Hur stor mängd ska jag äta?

- Det handlar om vilket specifikt mål du har med din träning. Om du vill ta i med hårdhandskarna och bygga muskler, eller om du vill gå ner med hårdhandskarna och till exempel vara med i en konkurrens. Du ska titta på dina behov och hitta den bästa kostnaden, som fungerar för dig och din målsättning. Det är viktigt att du får den rätta mängden energi i förhållande till din kropp. Se din krop som en bil, der har brug for benzin for at kunne køre. För att du ska orka arbeta, träna, omgås med familj och vänner. Det är ditt ansvar att sørge for at du får det rigtige mad i dig og ved du ikke hvad du skal spise eller har brug for hjælp til at komme igang, så spørg nogen som har de rette kundskaber til at kunne hjælpe dig. Kontakta en personlig tränare, kostvejleder eller liknande, som kan ge dig de rätta verktygen. Du fortjener at have det godt og have en god energibalance.

Vilken kostnad ska jag undvika?

- Sukker og unødvendige transfedtsyrer og spis ikke for store mængder af dårlig energi, så som slik, chips, dips, pizza, kebab og anden føde som har en høj energiværdi og indeholder mængder med sukker og dårlige fedtstoffer for kroppen.

Hur ofta ska jag äta?

- Det finns flera olika alternativ och pålägg kring var man ofta ska äta. At spise flere gange om dagen passer mig bedst og har givet mig gode resultater. Til mine klienter, som jeg hjælper med at enten gå op eller ned i vægt, vælger jeg at ligge en kostplan, hvor de spiser hver tredje time i følge en plan som er baseret på deres mål.

Har du några tips på hur jag själv kan få styr på min kost?

- Ja, skriv ner precis vad du äter under tre till fem dagar. Jag kan vara med dig, men jag är ärlig mot dig. Sätt dig sedan ned i ro och mag och titta på lappen och fråga dig själv om den energi du får i dig är tillräcklig för att kunna komma igenom din vardag. Hvis du føler at du ikke har tid eller lyst til at gøre det selv, så kontakt en personlig træner eller kostvejleder, som har de rette værktøjer til at du kan nå dit mål.

Muskelmad för en dag

Morgenmad

Havregrød med proteinpulver efter tilberedning for smag, sammen med nogle hasselnødder (6-8 stk), kanel på toppen og et kogt æg

Mellemmåltid

120 g tun, 2 kogte æg, kun æggehviderne, samt grøntsager til

Frokost

170 g rejer, 120 g kofte kartofler, 30 g fetaost samt grønne grøntsager og mindst et stort glas vand.

Mellemmåltid

1 proteinshake, 2 riskakor tillsammans med 2 skivor kalkunpålägg och 150 g kvark

Aftensmad

120 g kogt kylling, 120 g kogte kartofler og 150 g grøntsager (ærter, broccoli, asparges, agurk og tomat) Drik mindst et stort glas vand.

Mellemmåltid innan sengetid

Välj mellan: Tre kogte æg med otte skiver kalkunpålæg og en kop te. Eller 250 g fettfattig kvark smagt til med stevia eller Fun Light saft med 1 dl frosne hindbær eller blåbær, sammen med et kogt æg og en kop te.

Du behöver inte träna på något bestämt sätt för att kunna äta muskelmaden som Johanna Andersson tipsar om. "Nej, det är helt vanliga produkter. Jeg kan godt lide den her mad og synes det er skønt at den indeholder så lidt sukker og at maden er let, så kroppen kan optage det hurtigt. Ved at spise ofte, så holder jeg min krop igang. Dem arbetar konstant för att ge mig den bästa energin", säger hon. Foto: Privat