Muskelmat - så ska du äta för att bli stark och fit

Veien til muskler går via munnen! PT Malin Johansson tipsar om maten som hjälper dig att bygga upp kroppen och byr på en liten matplan lengst ned i artikkelen.

Om du trener for å nå et visst resultat er det minst like viktig hva du spiser, som hvor mange og tunge repetisjoner du klarer på treningen. Malin Johansson (28) är personlig tränare, kostholdsrådgiver og kunkurransetrener i Stockholm og hjelper ikke bare klintene sine på treningen, men også på kjøkkenet. Hun vet hvor stor forskjell riktig kosthold kan gjøre for å høvle fram muskeldefinisjoner, bygge opp en rundere rumpe eller for å øke omkretsen på bicepsen.

- Min egen upplevelse är att kostholdet är utrolig viktig for å få det resultatet du fortjener. Det är du som väljer och har kontrollen över vad du stapper i munnen, säger Malin Johansson, som också skriver bloggen Heartandbody.se.


Följ Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Vad kan jag äta om jag vill bygga muskler och styrka?

- Proteinet är en otroligt viktig del av måltiderna. Kroppen din trenger byggesteiner for og utvikles og musklene dine trenger energi for å bli større og sterkere. Utan proteinet blir det svårt för kroppen att repareras och byggas upp. Eftersom det tar lång tid att lägga på seg ren muskelmassa så måste du se över næringsinntaket ditt, slik at den inneholder en balansert mengde proteiner, karbohydrater og fett som dekker kroppens behov, opprettholder den muskelmassen du allerede har, og som kan reparere og bygge opp kroppen igjen.

Vilka stora mängder ska jag äta?

- Det handlar om vilket specifikt mål du har med treningen din. Om du vill gå opp i vekt og bygge muskler eller om du vil gå ned i vekt og for eksempel delta i en konkurranse. Du måste se an ditt behov och hitta det bästa kostholdet som fungerar för dig och ditt mål. Det är viktigt att du får i dig riktig mängd energi i förhållande till kroppen din. Se på kroppen din som en bil som måste ha bensin för att fungera, för att du ska orke att träna, omgås med vänner och familj. Det är ditt ansvar att sørge for å få i deg riktig mat, og vet du ikke hva du skal spise eller trenger hjelp med å komme igang så spør noen om hjelp. Ansett en personlig tränare, kostholdsrådgiver, nutrisjonist eller liknende med kunnskapen til å gi deg de rette verktøyene. Du fortjener å ha det bra og ha en god energibalanse.

Vilka näringsmedel ska jag undvika?

- Sukker og unødvendige transfetter og ikke spise for store mengder av dårlig energi som godteri, potetgull, ostepop, ferdige sauser, pizza, kebab og annet føde som har en høy energiverdi og inneholder mengder med sukker og dårlig fett for kroppen.

Hur ofta ska jag äta?

- Det finns flera olika alternativ och motargument till var man ska äta. Å spise flere ganger per dag passer meg og har gitt meg resultater. Til klientene som jeg hjelper å gå ned eller opp i vekt velger jeg å legge en kost der de spiser hver tredje time, ut ifra en plan som baseres på deres mål.

Har du några tips på hur jag själv kan få överblick på kostholdet mitt?

- Ja, skriv ned exakt vad du äter iløpet av tre til fem dager. Ikke juks, men vær ærlig mot deg selv. Sett deg deretter ned i ro og mak og kikk på listen. Sedan frågar du dig själv om energin du får i dig är nog för att orka med ditt vardagliga liv? Om du känner att du inte har tid eller lust att göra det själv, så kontakta en personlig tränare eller kostholdsrådgiver som har de rette verktøyene for at du skal lykkes og nå dine mål.

Muskelmat för en dag

Frokost

Havregrynsgröt med en skje proteinpulver i etterkant for smaksetting sammen med noen hasselnøtter (6-8 stk) , kanel på toppen og et kokt egg.

Mellommåltid

120 g tunfisk, 2 kokte ägg (bare eggehvitene) samt grønnsaker til det.

Lunsj

170 g reker, 120 g kokt potet, 30 g fetaost samt gröna grönsaker och minst ett stort glas vann.

Mellommåltid

1 proteinshake, 2 riskakor tillsammans med 2 skivor kalkunpålegg och 150 g kvarg.

Middag

120 g kokt kyckling, 120 g kokt potet och 150 g grönsaker (erter, brokkoli, asparges, agurk och tomat). Drick minst ett stort glas vatten.

Kvällsmat

Velg mellom: Tre kokte egg med åtte skiver kalkunpålegg og en kopp te. Eller 250 gram lettkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en desiliter frosne bringebær eller blåbær sammen med et kokt egg og en kopp te.

Du är inte tvungen att träna på en speciell sätt för att kunna äta muskelmaten som Malin Johansson tipsar om. "Nej, det är helt vanliga produkter. Jeg liker denne maten og synes det er deilig at den inneholder så lite sukker og at maten er så lett at kroppen kan fordøye den raskt. Gjennom å spise ofte holder jeg kroppen igang, den jobber hele tiden for å gi meg den beste energien", säger hon. Foto. Privat.