Nu kan du träna i 3D!

Tänk på var du läser det först. 3D-träning är det bästa alternativet. Här finns övningar som tar funktionell träning till nästa nivå.

3D-trening är motsetningen till att träna enkelte muskelgrupper alene. Istedenfor å isolere, skal du integrere. Bruk kroppens naturlige bevegelser, som knebøy, hoftebøy, dra-øvelser, presseøvelser, utfall, rotasjoner og anti-rotasjoner. Istedenfor å tenke 'i dag skal jeg trene skuldre og biceps' kommer du til å tenke 'i dag vil jeg trene et utfall i sideledd med en kombinert dra-øvelse' om du begynner med 3D-trening.

- Det hänger ihop. Hur många har hittat det i världen? Riktig svar är ett, men det finnes ulike navn på havene for at man på en enklere måte skal kunne gjøre en geografisk plassering. Du kan träna på samma sätt med kroppen. Det finnes en hjerne, muskler, ledd, ligament og så videre for at man enklere skal kunne gjøre en anatomisk inndeling. Men alt tilhører en og samme kropp, sier Oscar Björsfält, PT på Sats Dalenum/Lidingö og utdannet fysioterapeut, som akkurat nå utdanner seg til å bli 3D-trener.

Men det är inte nog med att göra kroppens grundbevegelser. Neste steg er å utføre dem tredimensjonalt, det vil si framover-bakover, i sideledd høyre-venstre og til slutt også i rotasjoner.

- 3D står jo for tredimensjonalt, at kroppen beveger seg 360 grader på tre ulike plan, sagittalplan, frontalplan, og transversalplan. Tenker du på detta får du helt plötsligt en mängd principer och strategier som du kan lene deg imot, noe som gjengir en enorm øvelsesbank.

Denne typen av trening gjør at kroppen blir sterkere i flere posisjoner. Istedenfor å bare gjøre "vanlige" knebøy, kan du variere fotbredden og vinkle føttene mot forskjellige retninger.

- I 3D-trening finnes mange ulike varianter på vanlige øvelser, som for eksempel utfall. Det går an att göra det på många sätt, bland annat med rotasjoner innover og utover i hoftene, noe du kan gjøre samtidig som du jobber med overkroppen. Det kallar jag integrering, för då tränar du hela kroppen som en enhet.

Tre 3D-övningar att prova i dag!

1. Sideutfall + roing med en arm

PT-Oscar säger: Det är bra att jobba med kroppen i sidled.

Slik gjør du: Gjør et langt utfall til siden. Tenk på å gå bak med rumpa for å aktivere setet. Derifra integrerer vi overkroppen gjennom en drabevegelse med motsatt arm. En god helkroppsövning.




2. Ballkast mot vegg fra utfallsposisjon

PT-Oscar säger: Utmerket øvelse for overkroppen som trener de viktige rotasjonene.

Slik gjør du: Stå i utfall med sidan av kroppen mot veggen. Kasta en boll (3-10 kg) explosivt in i veggen. Fånga den på vägen tillbaka.




3. 3D-utfall med ViPR

PT-Oscar säger: En god helkroppsövning som först och främst tränar koordination och rörlighet.

Slik gjør du: Gör ett utfall 45 grader diagonalt. Løft samtidig ViPR og rotere overkroppen mot samme side som det fremste beinet. För ökad belastning använd en viktvest.