Naprapatjonas' 3 strækøvelser til dig som skal stå på ski

Har du planerat skiferie, så kan du förbereda kroppen ved at strække ud. Den kände naprapaten Jonas Parandian visar hur.

Hvis du er vant til at sidde foran computeren otte timer om dagen, kan kroppen reagerer stærkt, hvis du pludselig står på ski otte timer om dagen. For at forbygge værk og skader, er det godt at styrke lårenes forside, knæ og hofte inden du tager på skiferie.

- Har du planerat skiferie, är det bara att komma igång! Disse strækøvelser fungerer som en udemærket komplimentering til knæbøj og split squat for at styrke kroppen, inden du rejser afsted, siger naprapaten Jonas Parandian, som står bag den populære Instagramkonto @naprapatjonas og blogger på Cafe.se.

Om jag känner mig træt och slidt i kroppen efter några dagar på skidor, kan dessa strækøvelser så också vara gode at lave?

- Ja, de håller benene friske og bløde efter lange dage på pisten.

Kosack på huk

Synk ned i den här positionen och vinkle fode opad for ekstra stræk.


Stiv i kroppen? Aflast med hænderne i gulvet.

Därför ska du göra denna strækøvelse: Den är god för att bli mere bevægelig på lårenes inderside og styrker kroppen i yderlagene og bundpositionen, hvilket gør at du måske ikke strækker dig lige let.

Så gör du: Stil dig med så mycket mellanrum mellan benen som du känner dig bekväm vid, och där du kontrolleret kan sænke dig ned mod det ene ben, samtidigt med at det andet ben er lige. Kontrollera att benet är rakt ut i knäleddet, det ska verkligen vara HELT rakt ut. Gå så djupt ned du kan. I bundpositionen kan du roterer og vride det udstrakte ben, for at få mere stræk på indersiden, inden du sætter foden ned igen. Derefter kan du vælge om du vil gå tilbage til stående position, inden du skifter side, eller om du så lavt og smidigt som muligt kan skifte ben.


Sæt foden ned igen og rejs dig op inden du synker ned igen - eller sæt foden ned og glid samtidigt over til det andet ben og skift side.

Natural benförlängning

Start i denna position. Lägg en måtte under benene, hvis det gør ondt i knæene. Bøj dig bagover så meget du kan!




Därför ska du göra denna strækøvelse: Det är en rigtig god øvelse til at styrke benene, hvis du ikke har tilgang til vægte.

Sådan gør du: Stå på underbenene (sid ikke på bagdelen) Bøj dig langsomt bagover. Detta skall du göra med en lige linje fra hoften. Du skall heller inte bryde hoftevinklen med överkroppen. Du kan också välja att svaje, men så måste du ha maximal förlängning i hoften och så bagudbøjet ryg som muligt. Hvis øvelsen føles for tung, kan du holde en vægt foran dig med hænderne. Mærkes det for lidt? Gör øvelsen hårdere ved at holde armene bagud. Stadig for let? Hold en vægt med hænderne bag dig.

Upphöjda fötter och bröstryggsbrygga

Vigtigt inte att få storhedsvanvid här. Gå bara så långt ut att du kan hålla kontrollen hela vägen.

Därför ska du göra denna strækøvelse: Denna variation av en vanlig bro gör det lättare att ha den rätta tekniken. Du kommer lettere over hænderne med armene og får dermed bedre effekt til at åbne skuldre og brystkasse op.

Så gör du: Spark benene op mod en væg, så du står på hænder med ryggen mod væggen (den klassiske variant). Vandre ud fra vægen med hænderne, samtidigt med at fødderne synker ned, men hele tiden har kontakt med væggen. Når du er kommet ned i positionen, forsøg da at skubbe albuerne væk fra væggen for at åbne brystkassen og skuldrene ordentligt op. Du kan hjälpa till med benene og skubbe dig væk fra væggen. Tænk at brystet skal forbi hænderne.

Vær lidt forsigtig når du laver denne strækøvelse første gang. Följ dig fram till var långt du kan gå. Dem som skadar sig i denna position, gör det för att de står där för länge och sedan inte har tillräckligt mycket kraft för att komma ut ur positionen på ett bra sätt. De kan da falde ukontrolleret sammen.

- Det är viktigt att du inte går för långt ut med händerna. Bliv heller ikke for længe i positionen, så du bliver så træt, at du ikke kan komme tilbage til at stå på hænder på en kontrolleret måde, siger Jonas Parandian, som til hverdag holder til på Naprapatlandsholdet i Vasastan.


Gör som 35 000 andra och följ Jonas på Instagram @naprapatjonas!

Tak til: Semesterklubb Åre

LÄS MER: 6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen