Nu kan du träna i 3D!

Tänk på var du läser det först. 3D-träning är den nästa stora grejen. Här är övningarna som tar den funktionella träningen till nästa nivå.

3D-træning går væk fra at træne enkelte muskelgrupper. Istedet for at isolere skal du integrere. Använd kroppens naturliga rörelser som knæbøjninger, hoftebøjninger, trækøvelser, skubøvelser, udfald, rotationer og anti-rotationer. Istedet for at tænke "i dag skal jeg træner skuldre og biceps" kommer du til at tænke "i dag vil jeg træne et sidelæns udfald med en kombineret trækøvelse", hvis du begynder med 3D-træning.

- Det hänger ihop. Hur många har hittat det i världen? Det rätta svaret är et, men der findes forskellige navne på havene for, at man lettere skal kunne lave en geografisk placering. Du ska tänka på samma sätt med kroppen. Der findes en hjerne, muskler, fascier, led, ligamenter og så videre for, at man lettere skal kunne lave en anatomisk inddeling. Men alt tilhører én og samme krop, siger Oscar Björsfält, personlig træner på Sats Dalenum/Lidingö(Stockholm) og uddannet fysioterapeut, og som nu uddanner sig til 3D-trænerne Andreas Öhgren og Seth Ronland.

Men det är inte nog att lave kroppens grundbevægelser. Nästa steg är att utföra dem tredimensionellt, det vill säga fremad-bagud, sidelæns højre-venstre og til sidst i rotationer.

- 3D står jo för tredimensionel, at kroppen bevæger sig sig i 360 grader i tre forskellige plan, sagittalplan, frontalplan og transversalplan. Pludselig får du en masse principper og strategier, som du kan læne dig mod, hvilket giver en enorm øvelsesbank.

Det her type af træning gør, at kroppen bliver stærkere i mere end en position. Istedet for bare at lave "almindelige" knæbøjninger, kan du variere bredden mellem fødderne og vinkle fødderne på forskellige måder.

- I 3D-træning findes der mange forskellige varianter af almindelige øvelser, som lunges for eksempel. De kan laves på mange måder, blandt andet med indad- og udadrotationer i hoften, hvilket du gør samtidigt med, at du arbejder med overkroppen. Det kallar jag för integrering, då du så tränar hela kroppen som en enhet.

Tre 3D-övningar att prova i dag!

1. Sidoutfall + uppskjutning

PT-Oscar säger: Det är sundt att arbeta sidleds med din kropp.

Så gör du: Lav et langt udfald til siden. Tænk på at skubbe bagdelen bagud for at aktivere ballemusklerne. Derfra integrerer vi overkroppen ved at lave en trækbevægelse med den modsatte arm. God helkropsövning.




2. Boldkast mod væg fra lungeposition

PT-Oscar säger: God mellemgulvsøvelse som træner de vigtige rotationer.

Så gör du: Stå i en lunge med siden af kroppen mod væggen. Kasta en fet (3-10 kg) explosivt in mot väggen. Fang den på vejen tilbage.




3. 3D-lunga med ViPR

PT-Oscar säger: God helkroppsövning som fremfor alt træner koordinationen og rørligheden.

Så gör du: Lav en lunge 45 grader diagonalt. Løft samtidigt ViPR og rotér overkroppen i samme retning som det forreste ben. För ökad belastning använd en viktvest.