maj 12, 2023

Nu startar #sportacore!

Endelig, her er pas nummer 1 i træningsudfordringen #sportacore. Hur mycket starkare kan detta mellangulv bli på en månad? Nu går vi i gang!

I dag startar #sportacore! Under hela april utmanar den personlige tränaren och kostvejlederen Staffan Eklund, mere kendt som PT-Staffan, dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu är det tid att komma igång med det första passet!

- Tanken med det är, att du ska få en god uppfattning av din nuvarande styrka i mellangulvet. Det blir också udgangspunket for at se hvordan du udvikler dig disse uger, siger Staffan Eklund.

De fem øvelser som indgår i passet er klassiske maveøvelser, som tester din grundstyrke og teknik.

- Tænk på teknikken først. Orker du inte, så gå ned i antal gentagelser og prioriter udførelsen. Först skall du kunna lave en god bevægelse, dernæst tillægger du belastning.

Visse af øvelserne vil dukke op igen i de kommende træningspas, men i mere avancerede former.

- Där mycket du hviler mellem hvert sæt, kommer an på din styrke, men forsøg at holde den mellem 30-45 sekunder, så får du en god intensitet. Undervurdér inte det at hvile. Det är viktigt för att du ska kunna utveckla det.

#SPORTACORE: PASS 1

1. Situps

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Lig gärna på så hårt ett underlag som möjligt för att få bästa kontakt med maven.

Gentagelser: 20

Sätt: 3

pass1 - Sørg for at have benene med en skulderbreddes afstand og begge hæle i gulvet.

pass1 - Forsøg at havene afslappet nakke, fikser blikket på et punkt i taget længere fremme og lad maven gøre arbejdet, når du rejser dig op.

2. Crunches

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Slap af i nakken, find et punkt i taget at fiksere på og hav hænderne foran maven.

Gentagelser: 20

Sätt: 3

pass1 - Det är precis samma utgångspunkt, som när du gör situps.

pass1 - Crunches är det samma som att göra en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra gulvet, vender du tilbage.

3. Benlyft på golvet

Træner: Ydre och inre mavemuskler samt lænden

Tænk på dette: Hav så lige ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Svaj inte! Om du får ont i ryggen, kan du bøje let på benene eller sætte hænderne under halebenet.

Gentagelser: 15

Sätt: 3

pass1 - Fokuserar på at have så udstrakte ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Hovedet skal hvile mod underlaget. Tag det roligt og hold et jævnt tempo.

pass1 - Kan du, så fleks fødderne og vristene, så ar tæerne peger lige op i loftet, når du er ved dit øverste leje. (Ses inte på bilden)

4. Plank med rotation i höft

Træner: Indre mavemuskler.

Tänka på detta: Håll överkroppen så ret som möjligt. Albuerne skal være lige under skuldrene, eller vil det mærkes mere i skuldrene end i mellemgulvet.

Gentagelser: 20 (10 till varje sida)

Sätt: 3

- Start med at gå op i en lige planke. Kroppen kan vara helt vit. Blicket ska vara direkt ned i golvet.

- Rotér hoften 180 grader till den ena sidan. Behold begge fødder i gulvet. Kom sedan tillbaka till utgångspositionen och lav sedan det samma till den andra sidan. Tænk på at holde bagdelen nede og kroppen ret.