Onsdag = pumpa rygg & skuldre
Få en starkare rygg och skuldre - streameren Emilia Hult visar tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre holdning.
För mange som har en stillesittende kontorjobb blir overkroppen og først og fremst holdningen dårligere. Dessverre kan en dårlig holdning føre til feilbelastninger og svakere muskler, spesielt i ryggen.
- Det är selvfølgelig mange fordeler med en sterk og muskuløs rygg, men kroppsholdningen er virkelig av stor betydning. En sterk rygg hjelper deg med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer holdningen din, som er utrolig viktig for alle, sier Puma sin PT Caroline Bauer.
Det kan däremot vara svårt för många att få kontakt med ryggmuskulaturen när man tränar. En del tror kanske att tyngre vekter och raske øvelser är den bästa måten å bygge en muskuløs og sterk ryggrad på, men det er ikke nødvendigvis slik.
- För de som har vanskeligheter med å få kontakt med ryggen vil jeg anbefale å senke vektene skikkelig for virkelig å kjenne etter og få kontakt med de musklene som skal jobbe. Ett annat tips är att arbeta mycket långsamt. Håll igen vektene i noen sekunder og kjenn at musklene jobber før du senker dem veldig langsomt, sier Caroline Bauer.
Sjekk ut streameren Emilia Hult som viser Caroline Bauers miniøkt for overkroppen, perfekt å utføre hjemme i stua. Alt du trenger er et gummibånd og lette vekter.
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finner alle plaggene her:
- Skor Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Strumpbyxor Explosive Heather 7/8 Strumpbyxor
#1. Stående hantel row | 12 repetitioner x3
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstånd med beina där knærne er lett bøyd. Spenn magen og len overkroppen fremover med en rett rygg og hold en hantel i hver hånd. Hold blikket mellom føttene og dra skulderbladene bakover før du drar en hantel av gangen mot brystet. Albuene skal holde seg nærme kroppen. Knip til ryggmusklene når du kommer til toppen før du langsomt går tilbake til startposisjonen, hvor skuldrene synker ned til sist.
Du tränar: Ryggen, först och främst de inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.
Tenk på: At det er viktig å holde magen spent gjennom hele øvelsen, og glem ikke at du skal ha en nøytral rett rygg og blikket nedover. Unngå svai i ryggen og jobb med at du kjenner de riktige musklene jobber.
#2. Prone back extension | 15 repetisjoner x3
Slik gjør du: Legg deg på magen på en yogamatte med armene strekt over hodet. Håll ett stramt gummiband i händerna. Slapp av i beina och håll blikket mot golvet. Løft opp den øvre delen av ryggen med rette, utstrakte armer. På toppen drar du deretter armene fra hverandre slik at gummibåndet strekkes ut. Hold igjen armene, ryggen og den posisjonen i noen sekunder før du sakte slipper tilbake båndet og til slutt senker ryggen ned til startposisjonen.
For lett? Gi deg selv en utfordring ved å ta øvelsen stående, den blir mer ustabil ettersom den krever mer kontroll.
Du tränar: Rygg, armer och skuldra.
Tenk på: Ikke glem at du holder blikket og hodet ned mot gulvet gjennom hele øvelsen. Ta øvelsen langsomt og kontrollert slik at du virkelig kjenner hvordan musklene i overkroppen jobber. Spenn også magen under hele øvelsen og dra skuldrene bakover.
#3. Lateral och främre höjningar | 12 repetisjoner x3
Slik gjør du: Din startposisjon skal være stående i hoftebreddes avstand med lett bøyde knær og armer. Hold i et par hantler eller lette vektskiver. Begynn med att løfte opp hantlene rett fremover med så rette armer som overhodet mulig, til skulderhøyde. Senk deretter armene langsomt nedover før du løfter hantlene rett ut til sidene med så rette armer som mulig, også her til skulderhøyde. Senk armene langsomt ned igjen.
Du trener: Utsiden og forsiden av skuldrene.
Tenk på: Håndflatene skal vende nedover i begge øvelsene. Unngå svai i overkroppen, hold den stille gjennom hele øvelsen. Husk også at du spenner magen.
LES MER: Mandag = benens dag!
LES MER: Tirsdag = cardio tid!
