Onsdag = styrk ryg & skuldre

Få starkare ryggrad och skuld - e-sportsudøveren Emilia Hult visar tre øvelser, der både opbygger styrke og giver en bedre holdning.

För många, som har ett stillasittande kontorsjobb, blir överkroppen, och först och främst holdningen, sämre. Desværre kan en dårlig holdning føre til fejlbelastninger og svagere muskler, især i ryggen.

- Selvfølgelig er der mange fordele ved en stærk og muskuløs ryg, men kropsholdningen er af virkelig stor betydning. En stærk ryg hjælper dig med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer din holdning, hvilket er utrolig vigtigt for alle, siger Puma's PT Caroline Bauer.

För många kan det dock vara svårt att få feta ryggmuskler, när de tränar. Nogle tror måske, at tunge vægte og hurtige øvelser er det bedste måde at opbygge en muskuløs og stærk rygrad på, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.

- Har man svært ved at få kontakt med ryggen, vil jeg anbefale at bruge mindre belastning, for virkelig at føle og komme i kontakt med de muskler, der skal arbejde. Ett annat tips är att arbeta mycket långsamt. Håll igen i några få sekunder, och märk dina muskler arbeta, innan du sænker vægtene meget langsomt, säger Caroline Bauer.

Tjek streameren, Emilia Hult, når hun viser Caroline Bauers miniøvelser for overkroppen, super at lave hjemme i stuen. Alt du skal bruge er et elastikbånd og et par lette håndvægte.

Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma, og du finder alt tøjer her:

• Sko Tsugi Apex
  
• Topp En Pointe Crop
  
• Strumpbyxor Explosive Heather 7/8 Strumpbyxor

#1. Stående hantel row | 12 gentagelser x3

Så gör du: Stil dig med en hoftebreddes avstånd mellan fødderne og let bøjede knæ. Spænd i maven, og læn din overkrop fremad (helt lige ryg) og hold en håndvægt i hver hånd. Hold blikket mellem dine fødder og træk nu skulderbladene bagud, før du trækker en håndvægt ad gangen mod brystet. Albuerne skal være tæt på kroppen. Pres dine rygmuskler sammen, når du kommer til toppen, før du langsomt vender tilbage til startpositionen, hvor skuldrene kommer ned til sidst.

Du tränar: Ryggen, först och främst de inre och mellersta musklerna, såväl som biceps och triceps.

Husk: Det är viktigt att spänna magen under hela ökningen, och glöm inte att du ska ha en neutral, lige ryg og kigge ned. Undgå att svaje i ryggen og arbejde med, at de rigtige muskler arbejder.

#2. Prone back extension | 15 gentagelser x3

Så gör du: Læg dig på maven på en yogamåtte med strakte arme over hovedet. Håll ett stramt elastikband i händerna. Slap af i benene og hold blikket i gulvet. Lyft den översta delen av ryggen med lige, udstrakte arme. På toppen trækker du herefter armene fra hinanden, så elastikbåndet strækkes ud. Håll arm, rygg och position i några sekunder, innan du långsamt lossnar från bandet, och slutligen kommer tillbaka till startpositionen.

För ingenting? Ge dig själv en utmaning genom att göra øvelsen stående, øvelsen bliver mere ustabil, da den kræver mere kontrol.

Du tränar: Ryg, arme og skuldre.

Husk: Glem inte att kigge ned i gulvet, når du laver øvelsen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, så du virkelig ved, hvordan musklerne i overkroppen arbejder. Spænd også i maven hele øvelsen igennem, og træk dine skuldre bagud.

#3. Lateral och främre höjningar | 12 gentagelser x3

Så gör du: Din startposition skal være stående i en hoftebreddes afstand med benene og let bøjede knæ og arme. Tag et par håndvægte eller lette vægte. Læg ud med at løfte vægtene lige op til skulderhøjde. Sænk nu langsomt dine arme, før du løfter håndvægtene ud til siderne med helt lige arme, også her til skulderhøjde. Sænk armene langsomt igen.

Du träd: Yderside og forside på dine skuldre.

Husk: Håndfladerne skal vende nedad i begge øvelser. Undgå att svaje i overkroppen, hold den stille under hele øvelsen. Husk også at spænde i maven.

LÆS MERE: Mandag = benens dag!

LÆS MERE: Tirsdag = cardio tid!