Opbyg en stærk mave uden situps

Goda nyheter! Du kan få en mave af stål uden at lave en eneste mavebøjning. Sådan här gjorde bloggaren Fanny Roethlisberger.

Har du aldrig varit ett fan av situps eller planken, blir du glad för att höra på Fanny Roethlisberger, som driver en populär blogg om träning, madlavning og bagning, fik et meget stærkere mellemgulv, da hun fravalgte den type øvelser og begyndte at fokusere på styrkeløft.

- Jeg er dårlig til at træne de lige mavemuskler, altså dem som udgør vaskebrættet, hvis du har tilstrækkelig lav fedtprocent og det er af den enkle årsag til, at jeg synes det er ret kedeligt, haha. Motivationen till att få ett vaskebræt vægter vel ikke højere end det faktum at jeg hader situps, antager jeg. Mellemgulvet, derimod, trænes ved alle typer af frivægtstræning, mere eller mindre afhængigt af hvordan øvelserne udføres. Hvis du for eksempel kører siddende skulderpres uden bænkens rygstøtte, kobles mellemgulvet til for stabilitet. Men fremfor alt så har jeg fået et meget stærkere mellemgulv, siden jeg lagde min træning om for at i dag fokusere på maveløft og knæbøj, siger Fanny Roethlisberger.

Fanny Roethlisbergers Instagramkonto @roethlisbergerphoto är fyllt med sund madinspiration, bagværk som får munden til at løbe i vand og selvfølgelig en masse træning. Ind og følg! Foto: Privat

Vad gör du för att aktivera mellangulvet så mycket, när du maveløfter eller laver knæbøjninger?

- För det första är det inte direkt så jag tänker "nu tränar jag maven och coren her og nu", men mere at mellemgulvet uundgåeligt indvolveres, når løftene gennemføres. I starten tänkte jag mycket över allt det som du hör att du ska göra. Aktivere mellemgulvet her og spænde maven der, men jeg er en person som let tænker for meget, så nu fokuserer jeg bare på at gøre. At holde rygraden neutral ved belasting er ikke kun for at mindske risikoen for skader, men det er i den position hvor den er mest stabil og derfor også kan klare større kræfter. För att hålla rygraden neutral, inte minst om du också ligger på vikt på, är det jo muskulaturen runt just mellangulvet, som håller det hela tillsammans så att säga, säger hun og fortsætter:

- Du blir mer medveten om det sätt du tränar på, så föruden att öve, øve, øve är det bästa knep jag kan komma på nog något så enkelt som att tänka "mellemgulv", när du tränar. Tankens kraft skal ikke undervurderes og med risiko for at lyde supernørdet, plejer jeg at forestille mig sådan en pædagogisk illustration af menneskekroppen, hvor alle musklerne er synlige og så "kigger" jeg ligesom på de muskler jeg ved at jeg skal aktivere under gennemførelsen af øvelsen.

Har du aldrig gjort en situp, planke eller andra isolerade maveøvelser?

- Självklart har jag gjort det. Jag har gjort alla tänkbara traditionella magövningar, och jag vill också understryka att jag inte säger att varken situps eller planken är direkt felaktiga på något sätt. Derimod tror jeg at det er øvelserne som mange, mig selv tidligere inkluderet, bare laver. At jeg gradvist stoppede med at lave situps afhang nok mest af, at jeg fik ondt i hoftebøjerne, hvilket er ganske normalt. Det du kan göra för att träne samme muskler, men uden at lade hoftebøjen "trække krogen op", er at lave crunches i stedet for. Forskellen är att i en crunch har du lænden limet til gulvet, sigter opad og ikke fremad, og laver en lille bevægelse - som om du får et slag i maven eller hoster.

Vad vet du om mellemgulvstræning i dag, som du ønsker at du havde vidst allerede da du først begyndte at træne?

- Alt jeg har nævnt og fremfor alt, at jeg havde startet tidligere med løftene for at på den måde træne mit mellemgulv i stedet for at spilde tid på isolerede maveøvelser.

Fanny Roethlisberger har overvejt at hun skal begynde at lave crunches igen på et tidspunkt. Foto: Privat

LÆS MERE: Træn benene med fire hurtige øvelser