Oppskrift: Maten som maksimerar träningseffekten

Riktig mat på tallriken ger bäst effekt på treningen. Här är måltidene du skal spise før og etter en svett treningsøkt.

Det är ofte typen og mengden karbohydrater som avgjør om en rett passer som oppladning, restitusjon, eller tar seg best ut på en hviledag. Før trening trenger du påfyll av energi og da behøver du mer langsomme karbohydrater. Etter treningen passer raske karbohydrater best, og ved en hviledag trenger du ikke så mye karbohydrater i det hele tatt. Du kan läsa mer om detta i Linda Bakkmans svenska bok Maten bakom resultaten, som oppskriftene nedenfor er hentet fra.

Måltid til oppladning:

Omelett är næringsrik hurtigmat, men for å bli et bra måltid som kan lade opp kreves det litt mer karbohydrater. Tilsett pasta för att öka innehållet av kolhydrater. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behöver:

(1 porsjon)

• 3 ägg
  
• 3 ss lettmelk
  
• 1 ss + 2 ss revet parmesan
  
• 150 g kokt spagetti
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• salt
  
• nymalt svart peppar

Tillbehör:

• babyspinat
  
• balsamico
  
• olivenolje

Så gör du:

1. Visp ihop ägg, mjölk och 1 ss parmesan i en bolle. Hell den kokte pastaen i bollen och rör ihop. Tilsett lite salt.

2. Hell pastadeigen i en stekepanne med olivenolje og stek på høy varme i cirka 2 minutter, løft i kanten og se at den får farge. Om du vill kan du snu och steke den andra sidan fort slik at den også får farge, men pass på så den ikke blir tørr. Ta den av plattan.

3. Løft frittatan på en tallerken. Ta lite peppar över och strö över 2 ss parmesan. Servera med spinat som du strör lite olivenolje och balsamico över. Tilsett därefter salt.

Restitutionsmåltid: Burritos med spinat- och köttdeig

Mettende burritos som også passer utmerket som måltid for å lade opp. Då kan du lägga till kokt ris i fyllet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behöver:

(4 porsjoner)

• 400 g köttdeig
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• 1 gul løk
  
• 1 röd paprika
  
• 1 hvitløksfedd
  
• 1 ss spiskummin
  
• 1 ss paprikapulver
  
• 2 ts sambal oelek
  
• salt
  
• nymalt svart peppar
  
• 150 g färsk spenat
  
• 2 ss tomatpuré
  
• 1-2 dl vatten
  
• 8 tortillabröd
  
• 1 ½ dl revet ost

Agurkyoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl grekisk yoghurt
  
• salt
  
• nymalt svart peppar

Slik gjør du:

1. Sett ovnen på 200 grader. Hakk løk og paprika.

2. Stek kjøttdeigen brun i oljen på høy temperatur. Tryck i hvitløk og tilsett hakket løk og paprika. Senk temperaturen og la grønnsakene frese i noen minutter. Tilsett spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, salt och peppar. Bland i spinaten. Hell i vannet og la det putre sammen et par minutter til væsken har forsvunnet.

3. Fordel kjøttdeigsrøren i midten på brødet. Brett sammen sidene og rull dem sammen. Legg det i en ildfast form med åpningen nedover. Strø over revet ost. Gratiner i midten av ovnen i 10 minutter.

4. Agurkyoghurt: Riv agurken och blanda den med yoghurt. Om yoghurten är så fet behöver inte agurken bli torr innan du blandar den. Smaka av med salt och peppar.

5. Servera burritosen med råkost och agurkyoghurt.

Måltid på hviledager: Solbærkvarg

Ett mellommåltid eller en dessert som ger hela 150 procent av dagsbehovet av C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behöver:

(1 porsjon)

• 75 g fryst solbär
  
• 150 g lättkvarg (1% fett)
  
• 1 krm vaniljepulver
  
• evt svarte solbær
  
• evt rips
  
• evt mynte

Slik gjør du: Miks de fryste bærene, kvarg og vaniljepulver med en stavmikser. Server eventuellt med solbær, rips og mynte.

LES MER: Är proteinpulver ett måste när man tränar?

LES MER: Gröna frokostfavoritter