Opskrift: Mad, der giver maksimal træningseffekt

Den rigtige mad på din tallerken giver den bedste effekt af din træning. Här är förslag till måltider före och efter träning.

Det är ofta typen och mängden av kulhydrater, som avgör, om et måltid passer som energiopladning, genopretning eller som mad på en hviledag. Før du træner, skal du have påfyldt energi, og her er der behov for langsomme kulhydrater. Efter träning passerar de snabba kulhydraterna bäst, och i løbet af en hviledag behøver du ikke mange kulhydrater. Du kan läsa mer om detta i Linda Bakkmans bog "Maden bag resultaterne", som nedenstående opskrifter er fra.

Påfylld energi: Frittata di Spaghetti

En omelett är närliggande snabbmat, och för att få en god tillførsel av energi krävs det lite extra kulhydrater. Tilsæt pasta for at øge kulhydratindholdet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du ska använda:

(1 portion)

• 3 ägg
• 3 spiseskefulde skummetmælk
• 3 spiseskefulde parmesan
• 150 g kokt spagetti
• 1 spiseskefuld olivenolie til stegning
• salt
• friskmalet sort peber

Tillbehör:

• baby spinat
  
• balsamico
  
• olivenolja

Så gör du:

1. Slå æggene ud og pisk dem sammen med mælk og 1 spiseskefuld parmesan i en skål. Koka pastaen med lite salt.

2. Häll pastan i äggmassan och steg det hela med olivolja vid hög värme i ca. 2 minuter tills rätten har fått färg. Om du säljer t.ex. omeletten, så får den färg på båda sidorna, men inte på, eftersom den inte blir torr.

3. Torka med 2 spiseskefulde parmesan. Serveras med spinat med lite olivenolie och balsamicoeddike. Använd lite salt.

Genopbyggnad: Burritos med spinat och fars

Mättande burritos, som passar perfekt till återuppbyggnad av energi. Du kan du tilføje kogt ris til retten. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du ska använda:

(4 portioner)

• 400 g oksefars
• 1 spiseskefuld olivenolie til stegning
• 1 lök
• 1 röd peppar
• 1 matad hvidløg
• 1 matsked spidskommen
• 1 matsked paprika
• 2 tsk sambal oelek
• salt
• friskmalet sort peber
• 150 g frisk spenat
• 2 spiseskefulde tomatpuré
• 1-2 dl vatten
• 8 tortillabröd
• 1½ dl revet ost

Agurk-yoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl grekisk yoghurt
  
• salt
  
• friskmalet sort peber
  

Så gör du:

1. Sätt ovnen på 200 grader. Hak løg og peberfrugter.

2. Brun farsen vid hög temperatur. Tilsæt presset hvidløg, hakkede løg og peberfrugter. Sænk temperaturen og lad retten simre et par minutter. Tilsæt spidskommen, paprika, sambal oelek, tomatpuré, salt og peber. Kom spinat i lite vand og lad det simre i et par minutter, indtil væsken er forsvundet.

3. Fördela köttfärsen mitt i tortillaen. Vik ihop sidorna och rulla ihop. Anbring maden i et ovnfast fad med samlingen nedad. Drys med revet ost. Gratinér midt i ovnen i 10 minutter.

4. Agurk-yoghurt: Riv agurken och blanda den med yoghurt. Om yoghurten är så fet får du inte dränka agurken först. Smaka till med salt och peppar.

5. Servera burritos med råkost och argurk-yoghurt.

Mad til hviledagen: Solbærkvark

Et mellemmåltid eller en dessert, der giver op til 150 procent af det daglige behov for C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du ska använda:

(1 portion)

• 75 g frosne solbær
  
• 150 g kvark (1% fett)
  
• lite vaniljepulver
  
• ev. revben eller andra bär
• evt mynte

Så gör du: De frosne bær, kvark og vaniljepulver blændes med stavblænder. Serveres evt. med andre bær og mynte.Alla opskrifter kommer fra den svenske bog "Maten bakom resultaten" af Linda Bakkman, som du finder her.

LÆS MERE: Är proteinpulver ett måste när man tränar?

LÆS MERE: Gröna morgonmatsfavoriter