Øvelsene som holder deg skadefri

En stolt hållning, stark rumpe och bra bevegelighet hjelper deg med å holde deg skadefri. Här är PT-ens bästa övningar som du kan utföra hemma - alt du trenger er et gummibånd!

I dag säger forskare att det å sitte stille er like farlig som røyking. Om du sitter stille mer eller mindre hele arbeidsdagen vil krippen bli stiv og svak, noe som gjør at skaderisikoen øker. Derfor bør du ikke bare smyge inn så mye bevegelse du kan i hverdagen, men også bruke tid på å forbedre bevegeligheten og styrke opp de svake leddene i kroppen.

- God holdning kreves for at man ikke skal få smerte i den øvre delen av ryggen, skuldrene og nakken. Det du trenger er framfor alt en sterk core som stabiliserer magen og ryggen. En sterk core minsker skaderisikoen og øker balansen og styrker kroppen, sier Sabine Rådlund som er PT på Sats Mall of Scandinavia og utdannet idretts- og helsepedagog ved Umeå universitet.

Det är ikke bare coren din som antakelig kan trenge styrke. Selv rumpa trenger å bli aktivert for at ikke korsryggen og knærne skal ta for hard belastning.

- Till exempel för att generera kraft vid løping eller tunge løft trenger du en aktiv rumpe. Rumpa är otroligt viktigt för att stabilisera hoftene och knærne dine, samt få en bedre teknikk i den treningsformen du utfører. Det finnes dessverre alt for mange som ikke vet dette og ikke fokuserer på å finne rett muskler. Efterföljt av denna manglende kunnskapen øker skaderisikoen og kroppen får vanskelighet med å samarbeide.

Klar for å gjøre noe med bevegeligheten, coren og rumpa? Test Sabine Rådlunds øvelser nedenfor, i stedet for å se på hva andre på treningssenteret gjør. Du må gå ut fra dine egne forutsetninger.

- Jeg ser utrolig mange som forsøker å styrke coren sin med helt feil teknikk, noe som kan føre til veldig mye problemer. Jeg hjelper så mange som har vanskeligheter med å finne den indre bukmuskulaturen, og mange av de tror at de har en sterk core, men det er ikke tilfellet. Ikke start med for tøffe øvelser, gå heller ut fra din fysiske status og hva du klarer.

6 övningar som styrker kroppens svagheter och minsker skaderisikoen

1. Marscherande

Denna øvelsen avslører hvor sterk coren din er. Börja med den lättaste varianten och øk gradvis, for å se hva coren din klarer. Ligg på ruggen og press ned korsryggen alt du kan i gulvet.


Om korsryggen lyfter sig en bit från bakken, då måste du börja på en enklare nivå.


Hela korsryggen skall ha kontakt med golvet. En venn skal kunne legge et gummibånd under korsryggen din og dra til, men uten å få det løst fordi du skal presse ned ryggen så hardt i bakken.


Den enklaste varianten: Begynn med att ligge på ryggen med begge føttene i gulvet.


Gli ut med det ett bein av gangen til beinet er helt rett. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta.


Middels vanskelig: Begynn med å ligge på ryggen med beina i lufta.


Dypp ned en tå av gangen i bakken. Klarer du att pressa ner korsryggen under hela øvelsen?


Den svåraste varianten: Ligg på ryggen og løft opp armene og beina fra gulvet, ha bøyde knær.


Rett ut et bein og motsatt arm. Klarer du att göra det här utan att korsryggen kommer opp fra gulvet har du en sterk core, gratulerer!

2. Roing med gummiband

Styrk den övre delen av ryggen med hjälp av roing med gummiband.


I utgangsposisjonen skal du tenke på å ha en veldig stolt holdning. Bak med skuldrene skikkelig og opp med brystet.


Dra gummibåndet mot deg, la albuene føre bevegelsen. Knip ihop skulderbladene!

3. Musling

Med denna övning kommer du lätt till en viktig muskel i rumpa, der mange er veldig svake.


Legg deg rett på siden med et minigummibånd rett over knærne.


Legg hodet i hånden og bøy knærne.


Løft det øverste beinet. Hold sammen føttene. Tryck ihop skinkene. Jobb opp og ned med kneet.

4. Sidoplanke med beinløft

Denne øvelsen utfordrer coren samtidig som den kommer til hoftene og rumpa, noe som kan være vanskelig å aktivere. Du kommer till å kjenne at den brenner på utsiden av beina og opp mot rumpa etter bare noen repetisjoner.


Sett et minigummibånd over knærne. Stå på sidan med et bein bøyd og et bein rett og med hånda i gulvet. Hånden og skuldra skal være i linje med hverandre.


Spenn magen, spenn låra, løft opp det rette beinet, unngå bevegelse i resten av kroppen. Gå kontrollerat tillbaka till utgangsposisjonen.

5. Planken

Det att stå i planekn gir en god corestabilitet, og det er jo en sterk core som holder kroppen oppe og gir en god holdning. God core genererer kraft til å klare mange øvelser, mens svak core medfører dårlig teknikk og høy skaderisiko.


Bruk et speil slik at du ser at du står rett, med ryggen rett.


Du ska inte skyte opp rumpa eller få bøy i ryggen, det er et absolutt no-no!!!

6. Knebøy med bröstrotation

Att sitta på huk, med hälen i golvet, ska vara en hvileposisjon. Om du har svårt för att göra det bör du träna på att sitta i en dyp squat redan i dag.


Begynn med att stå rätt opp och ned. Forsøk så å gå ned så dypt du kan samtidig som du holder beina rett. Om hendene lander på leggene er det greit å stoppe der. Klarer du att gå ned till golvet så grip tak i stortåen.


Sett deg så ned i en squat och press opp brystet for å få en så rett rygg som mulig. Gjenta rörelsen en del gånger. Sitt gjerne i denne posisjonen flere ganger om dagen.


Du kan også legge sammen hendene foran hjertet og presse ut knærne til siden med albuene.

Roter gjerne med en arm av gangen. Denne øvelsen gir en bedre bevegelighet i fotleddene, hoftene og knærne, samt myker opp brystryggen. Ett måste för dig som sitter på en kontorstol framför dataen hela dagen!

Vill du ha mer inspiration från den dyktige PT-en Sabine Rådlund, så hittar du henne på Instagram @sabineradlund.

LES MER: Tren överkroppen med gummiband