Øvelser du gjør feil (og hvordan du gjør det riktig!)

Reduser skaderisikoen og maksimer styrken og resultatet ditt ved å unngå å utføre disse fem øvelsene feil. Treningsfantasten Emma Nilsson visar dig hur.

En feil utført øvelse kan resultere i stor skaderisiko. Vi har alla varit nybörjare och inte visst helt nøyaktig hvordan en øvelse skal utføres eller om man bruker riktige muskler. Vad är egentligen riktigt och vad gör de flesta fel? Emma Nilsson, CrossFit-coach och träningsfantast, visar vilka övningar som ofta utförs samt hur du gör det riktigt!

Vilka stora nackdelar och risker kan uppstå om man utför en övning?

- Som oftest får du ikke en skade etter en, to eller tre repetisjoner som utføres feil. Feilen ligger i å utføre samme øvelse feil mange ganger, sier hun og legger til:

- De fleste trener for å styrke kroppen, men ved feil trening kan du ødelegge den i stedet og det er ikke formålet med treningen.

Vilka råd har du till de som är usikre på hvordan en øvelse skal utføres korrekt?

- Fråga någon som utför övningen på träningssenteret. Det pleier dessuten å være PT-er på treningssenteret som kan hjelpe deg. Ett annat tips om du är osäker på hur maskiner kan användas eller hur du tar marklyft, är att booke en eller flera PT-timer. Det är bättre att lära sig det riktig från grunnen av.

Husk at det bare er fordeler med å ta lettere vekter og lære seg riktig teknikk fra starten av.

-Vi tränar på träningssenteret for å forme kroppen vår og gjøre kroppen sterkere. Men då är det också viktigt att vi gör det riktigt, om inte kommer det inte till att ge det resultatet man önskar att få.

SHOP HER: Utvalget vårt av treningstights

Emma Nilsson har på sig Bluebell II tights, Anolyte top och Rose sport-bh. Alt från Blacc.

Markløft

Dette gjør du feil: Du har ikke en rett og nøytral rygg, rumpa er for langt oppe og du spenner ikke magen.

Slik gjør du i stedet: Stå i en hoftebreddes position og fordel vekten over hele foten. Magen skal være aktivert gjennom hele øvelsen. Husk å holde stangen så nærme kroppen som mulig. Senk rumpa og unngå å strekke ut nakken alt for mye, hodet skal være som en rett forlengelse av resten av kroppen.

TIPS: Føler du att du har havnet på et platå med vektene i markløft - tren mer mage!

Utfall

Detta gör du fel: Du lar knærne falle innover og holder ikke kneet i en rett linje med retningen på foten, det gjør at kneleddet kommer til å bli overbelastet og skadet.

Slik gjør du i stedet: Press knærne utover og plasser knærne og føttene i samme linje, hold den posisjonen gjennom hele øvelsen.

TIPS: Å presse ut knærne og holde de i linje med føttenes retning gjelder alle øvelser, det er aldri til kroppens fordel å la knærne falle innover.

Planken

Dette gjør du feil: Enten har du alt for mye svai som gjør at korsryggen kommer til å kjenne det, eller så har du rumpa for høyt oppe og da tar skuldrene dine over.

Slik gjør du i stedet: Spenn magen ordentlig og hold den aktivert gjennom hele øvelsen. Du ska, som namnet antyder, se ut som en rett planke. Tänk på att det först och främst ska kjennes i magen, inte i korsryggen eller skuldrene!

Chins

Dette gjør du feil: Du aktiverer ikke ryggmusklene før du drar deg opp mot stangen og dermed gjør du at belastningen havner på skuldrene og armene, og det er ikke de musklene du vil jobbe med i denne øvelsen.

Slik gjør du i stedet: Her jobber du først og fremst med de brede ryggmusklene og armene. För att ryggmusklerna ska vara den muskelgrupp som driver övningen så måste ryggen aktiveras innan du drar deg opp. Det gör du ved å dra skulderbladene bakover.

Små vapen

Dette gjør du feil: Du lar skuldrene falle fremover og spesielt den øverste delen av kroppens vekt går ned mot gulvet. Det gör at skuldrene kan bli overanstrengte og feilbelastet ettersom det først og fremst er bryst og triceps som skal jobbe i en smal armheving.

Slik gjør du i stedet: Tenk på skuldrenes, armenes og brystets plassering, du skal ha en stolt holdning i brystet. Skuldrene skal ikke rotere fremover, dra dem bakover og stabilisere dem. Detta gäller alla typer av vapen!

TIPS: Jo mer du flyttar kroppens tyngdepunkt fremover ved å stå på tå, desto mer belastning får du på skuldrene. Et smalt grep med armene aktiverer triceps i øvelsen og en bred plassering legger mer fokus på bryst.

LES MER: Bäst i test: Redskapet som myker opp kroppen

LES MER: 5 fel du gör på träningssenteret

SHOP HER: Vårt stora utbud av treningssko