Øvelserne som holder dig skadesfri

En stolt holdning, stærk bagdel og god bevægelighed hjælper dig med at holde dig skadesfri. Här är den personliga tränsens bästa övningar, som du kan lave derhjemme - alt du behøver er et gummibånd!

I dag säger forskarna, att stillesiddende arbejde er lige så farligt som rygning. Hvis du sidder stille mere eller mindre hele arbejdsdagen, bliver kroppen stiv og svag, hvilket gør, at risikoen for skader øges. Därför bör du inte bara snige så mycket rörelse in i din vardag, som du kan, men också använda tid på att förbättra rörligheten och stärka kroppens svaga led.
- En god inställning krävs för att inte få smerter i den övre delen av ryggen, skuldre och nakke. Det du behöver är fremfor alt en stærk kerne, som stabiliserer mave og ryg. En stark kärna formindsker skadesrisikoen og øger balancen og styrker kroppen, siger Sabine Rådlund som er personlig træner på Sats Mall of Scandinavia og uddannet idræts- og helsepædagog ved Umeå Universitet.

Det är inte bara din core som behöver styrkes. Selv bagdelen har brug for at blive aktiveret for, at lænden og knæene ikke skal have for hård belastning.

- För att exempelvis kunna aktivera kraft vid løb eller tunge løft har du brug for en aktiv bagdel. Bagdelen är utroligt viktig för att stabilisera din hofte och dina knän, samt få bättre teknik i den träningsform du utför. Der findes desværre alt for mange som ikke har en anelse om dette og ikke fokuserer på at finde de rette muskler. Som følge av denne uvidenhed øger skadesrisikoen og kroppen får sværere ved at samarbejde.

Klar til at gøre noget ved bevægeligheden, coren og bagdelen? Prøv Sabine Rådlunds øvelser nedenfor i stedet for at kigge på, hvad andre i fitnesscenteret gør. Du ska gå från dina egna förutsætninger.

- Jag ser otroligt många som försöker stärka sin core med helt fel teknik, vilket kan orsaka väldigt många problem. Jag hjälper många som har svårt att hitta den inre bugmuskulaturen, och många av dem tror, att de har en stark kärna, men det är inte fallet. Start inte med hårda övningar. Udgå i stedet fra din fysiske statur, og hvad du kan klare.

6 övningar som styrker kroppens svagheter och formindsker risken för skador.

1. Marching

Denna øvelse afslører, hvor stærk din core er. Start med den letteste variant og øg gradvist for at finde ud af, hvad din core kan klare. Ligg på ryggen och pres lænden i gulvet så godt du kan.


Hvis lænden løfter sig det mindste fra gulvet, så skal du starte på et enklere niveau.


Hela länden ska ha kontakt med golvet. En ven skal kunne lægge et gummibånd ind under lænden og trække, men ikke kunne trække det ud, eftersom du presser det i gulvet med din lænd.


Enklaste variant: Start med at ligge på ryggen med begge fødder i gulvet.


Glid ut med et ben ad gangen indtil det er helt udstrakt. Kom tillbaka till utgangspositionen och gentag.

Mellemsvære variant: Start med at ligge på ryggen med benene i luften.


Dyp en tå i gulvet ad gangen. Kan du klare at have lænden i gulvet under hele øvelsen?


Sværeste variant: Lig på ryggen og løft armene og benene op fra gulvet. Ha högre knän.


Stræk et ben og modsat arm ud. Kan du klare at gøre dette uden, at lænden løfter sig fra gulvet, har du en stærk core. Tillykke

2. Gummibåndsroning

Styrk den övre delen av ryggen med hjälp av gummibåndsroning.


I udgangspositionen skal du tænke på at have en meget stolt holdning. Tilbage med skuldrene og op med brystet.


Træk gummibåndet mod dig. Lad albuen føre bevægelsen. Klem skulderbladene sammen.

3. Muslingen

Med denna övning får du kontakt med en viktig muskel i bagdelen, där många är mycket svaga.


Lig dig helt lige på siden med et gummibånd præcis over knæene.


Lig hovedet i hånden og bøg knæene.


Løft det øverste ben. Hold fødderne samlet. Pres balderne sammen. Arbejd op og ned med knæet i det leje.

4. Sideplanke med benløft

Denne øvelse udfordrer coren samtidigt med, at den gør sådan, så at du kommer i kontakt med hoften og bagdelen, som kan være svære at aktivere. Du vil mærke, at det brænder på ydersiden af benet op mod bagdelen efter kun få gentagelser.


Sæt et gummibånd over knæene. Stil dig på sidan med et ben bøjet og et ben udstrakt med hånden i gulvet. Hånd og skulder skal være i linje med hinanden.


Spænd mellemgulvet, spænd lårene, løft det udstrakte ben op, undgå at bevæge resten af kroppen. Kom kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

5. Planken

At stå i planken giver god core stabilitet, og det er jo en stærk core som holder kroppen oppe og giver god holdning. God core genererer kraft til at kunne klare mange øvelser, mens en svag core resulterer i dårlig teknik og høj skadesrisiko.


Brug spejlet som hjælp og sørg for at du står rigtigt - med ret ryg.


At skyde bagdelen op og svaje er et absolut no-go!!!

6. Knæbøj med bröstrotation

Att kunna sitta på hug med hælene i gulvet skal være en hvileposition. Hvis du har svært ved det, bør du træne på at sidde i en dyb squat allerede i dag.


Start med at stå lige op og ned. Forsøg derefter at dykke så dybt ned som du kan, samtidigt med at du holder benene udstrakte. Lander händerna på skinnebenene, är det okay at blive der. När du däremot är helt nere i golvet, så ge fett om dina storetæer.


Sätt dig sedan ner i en huk och pres brystet op for at få en så ret ryg som muligt. Gentag denne øvelse mange gange. Sid gärna i denna position flera gånger om dagen.


Du kan också samla händerna framför hjärtat och pres knæene ud til siden med albuerne.

Rotér gärna med en arm ad gangen. Denne øvelse giver dig en bedre bevægelighed i fodleddene, hoften og knæene, samt bløder rygsøjlen op. Et must for dig som sitter på en kontorstol foran computeren hele dagen!

Vill du ha mer inspiration från den dygtiga personliga tränaren Sabine Rådlund, hittar du henne på Instagram @sabineradlund.

LÆS MERE: Træn overkroppen med gummibånd